一副充滿力量、寬厚強壯的倒三角背部，加上撐滿袖口的手臂肌肉，如果穿著短袖，足夠成為人群中的一大焦點。

但我們也注意到，通過系統的背部訓練，很多健身者的背部寬度逐漸成型，但是在厚實度方面普遍稍差。

背部肌群的肌纖維錯綜複雜，有橫向有縱向，背部的肌肉是全身數一數二的大肌群，它由各種非常複雜的小肌群組合而成（主要包括背闊肌，斜方肌，大圓肌，岡下肌，豎脊肌）。

有的健身新人一到健身房就是練胸、練肱二頭，很忽視對背、腿的鍛煉，其實背部可以說是你從健身新人到健身入門的敲門磚，沒有一個漂亮的背部，即使你的胸肌練得再好，也可能會形成圓肩，影響整個人的氣質。

關於背部肌肉厚度的鍛煉，我們必須要認識到：沒有任何一個單一的動作是只發展寬度、或者只發展厚度的。在這裡說這個問題，只是一個相對。

相對而言，在背部練習的動作中，從方向上，運動軌跡垂直於背部的相對而言對於我們背肌的厚度增長有很大的幫助。

背部垂直動作練習也有很多，但這幾個是你腦海中應該必練的動作，能有效增強你的背肌厚度，讓你背部成為人群中的亮點。

A、坐姿划船。

能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

用寬握的方式，對於鍛煉背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束都有不錯的效果。

練習方式：雙腳踩實踏板，保持膝蓋微曲，寬握直杠稍向後拉伸展背部，挺胸抬頭保持脊柱自然下背微拱，吸氣逐漸肩胛後引帶動手臂將直杠向後拉往胸前直至完全收縮背闊肌，拉快放慢保持背部的張力肩胛的控制，呼氣逐漸讓直杠還原並在此伸展背部，稍作停頓再次循環。

B、單臂坐姿划船。

我們經常進行上圖的坐姿划船，單臂坐姿划船屬於變式訓練。

單側練習的好處在於，能調節不同側的背肌發展度，空閑手固定在腿上保持身體穩定，吸氣肩胛後收逐漸將把手拉向胸前收縮單側背部，稍作停頓，緩慢讓背部伸展開，注意力集中在肩胛後引背部的收縮上。

C、杠鈴划船。

杠鈴划船更側重背闊肌的厚度，同時斜方肌的中束和菱形肌也有參與。

杠鈴划船是背部厚度訓練中最為經典的動作，屈膝，俯身與地面保持70到90度，握距與肩同寬或稍寬，腳尖稍外，重心落在後腳跟站穩，收緊腰腹核心，肩胛開始後收順勢帶動手臂將杠鈴緊貼身體向上拉動，從小腿位置逐漸拉起到小腹位置完成背部收縮，稍作頂峰收縮，緩慢吐氣放鬆將杠鈴還原。

D、啞鈴划船。

能將兩側背闊肌獨立分開來，對於改善背部不對稱也是個好動作。

身體和地面盡量平行，背部脊椎自然挺直，控制好下背部的穩定。收緊核心，脊椎始終處在中立位置，肩胛開始後收背部發力夾緊，帶動手臂向上拉起到徹底收縮背闊肌，注意肘部的位置不應過分後移。

E、T型架划船。

T桿划船可以加厚背部以及外側，俯身背部保持挺直自然，肩胛後收夾緊時背部發力拉起T杠，至觸碰到胸部位置同樣保持頂峰收縮一下，緩慢放下重量。

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