不用鍋不用油連做 7 天三餐，居然還很好吃

前段時間，同事 Y 小姐寫了一篇《不用炒鍋！3 個廚具滿足你 90% 烹飪需求，省時省地還沒油煙》的文章，裡面提到烤箱「幾乎什麼都能做」，還「能滿足對食物的全部需求：脆脆的口感，誘人的焦香，食材的原味」。

這勾起了我對烤箱的強烈興趣，立刻買回兩台烤箱（一台機械式，一台電子式）鼓搗後，發現了很多有意思的東西想和大家分享，可是寫來寫去總覺得有點乏味。

怎麼辦呢？Y 小姐說，不然你來一場真人 7 日挑戰？挑一周時間，做菜全用烤箱，而且不額外加油。這種比較極端的體驗，又有美食加持，比乾巴巴的安利好玩多了呀！

於是，就有了這篇文章。

順便說一句，我最近減肥健身，在吃上控制得比較嚴格，以前基本都是水煮食材吃，但烤箱做出來的菜相對水煮來說，口味和口感更豐富，不額外加油也很利於減肥或保持身材人士，你也可以嘗試看看~

蜂蜜橙汁烤鮮蝦沙拉最令我印象深刻。只需要烤下蝦，獼猴桃、橙子、聖女果簡單處理，淋上些許蜂蜜和橙汁，酸甜適中，營養豐富。在下面要介紹的菜單里，它有兩天被我翻了牌子。

對於一個從沒在國外生活過，一直在中華美食環境下熏陶著的我來說，這場 7 日烤箱挑戰真的是不容易。

可是我真的做到了，烤箱也做到了，一個星期下來我一滴油都沒放，用烤箱做出了一道道還不錯的菜肴。請看：

接下來就將我這次挑戰的全過程，以及做菜和使用烤箱的經驗分享給大家。

這次挑戰的菜單設計遵循了兩個原則：

要營養均衡，人體必需的蛋白質、維生素、脂肪、碳水化合物、礦物質，還有現在都呼籲加強攝入的膳食纖維，各種食材營養都要吃到。

攝入熱量不超過一天的消耗熱量。熱量支出大於收入，才不容易發胖。我的基礎代謝大約 1535 卡，一天下來正常活動大約消耗 300 卡，加上每天健身跑步+上肢器械大約消耗 500 卡。所以每天消耗熱量總共大約 2335 大卡。

計算自己的基礎代謝有兩個方法，一個是買體脂稱，各項數據一目了然；一個是用計算公式，只是誤差相對體脂稱來說要大一些。不過它們的誤差問題大家不用太介意，計算個大概就好。

計算方法應用比較廣的是 Mifflin-St-Jeor 公式，也就是：

而一天的正常活動消耗，以及健身消耗都是通過智能手錶獲得的。

我特意買了兩本菜譜，根據營養均衡的原則，挑選了一些菜組合起來。

下面就是我給自己設計的菜單，你會發現，烤箱真的很有才：

我是用「薄荷健康」App 計算的熱量，App 里能查到各種食材的熱量，根據我準備食材可食用部分的重量，算一下就出來了。（菜譜中的調料主要用到生抽、燒烤汁等，熱量都很小，就沒有計算在總體熱量中了）

其實這裡計算熱量主要是給大家一個參考，正常做飯如果還死摳多一卡少一卡的熱量，確實挺累挺氣的，想摔碗的那種。

大家正常做飯可以少買一點少做一點，食材只要沒有明顯高熱量的，吃個七分飽，一般都不會超。如果感覺吃多了，就去跑跑步運動運動，差不多也就消耗出去了。

金針菇烤魷魚烤得頗為成功，金針菇和魷魚在烤箱里相處得非常好，沒有誰先熟或者過熟。金針菇濕潤爽脆，烤出來的全是自身的汁水，十分甘甜。魷魚鮮嫩有彈性，當場後悔為什麼沒多烤幾隻。

- 不額外放油，口感和營養怎麼保證？-

不額外放油不意味著菜里完全沒有油。要真完全沒油，那油脂裡面含有的營養成分就會因補充不夠而影響身體健康了。比如會缺乏亞油酸和α亞麻酸這兩種人體必需的脂肪酸，而且缺乏油的攝入還會影響溶脂性維生素的吸收。

不額外放油的話，我就從食材選擇上保證油脂的攝入。比如豬肉、牛肉、雞翅，它們本身含油，富含飽和脂肪酸。

烤豬肉釀香菇口感驚艷。豬肉烤出來的油脂滲入到香菇當中，香菇滑嫩，豬肉外焦里嫩，一口一個，心情不要太愉悅！（因為豬肉多油，烤的時候一定注意溫度不要過高，不然……會冒煙）

但光有飽和脂肪酸是不夠的，還得有不飽和脂肪酸。所以我特意在早餐中加入了堅果，從堅果中攝取不飽和脂肪酸，再配合其他食材里多少也會含有一些，兩種脂肪酸相互搭配才科學，基本上也夠了。

不過需要注意的是，堅果熱量可不低。我買的是一大罐混合堅果，抓堅果的時候，把手伸成爪狀，抓取兩個指節深度的量就好。開頭圖中大家看到的堅果比較多，那只是為了拍攝效果哈，實際上我沒吃那麼多。

- 微量元素也要注意補充 -

碳水化合物、蛋白質、維生素這些常見的營養素都很好解決，沒有明顯偏食，比如不吃蔬菜之類的，一般都不會缺。倒是一些微量元素需要注意注意，所以我在菜譜中加入了蘑菇、豆類或者豆製品來補充。

我在其中兩天的菜譜里各設計了一道豆製品的菜，其他時間則選擇用烘焙鷹嘴豆當小零食來補充微量元素。

我比較喜歡烤豆腐，好吃而且做起來非常簡單。切塊，正反面先抹生抽或燒烤汁，再撒上孜然、辣椒粉、撒點鹽，放進烤箱。最後 1 分鐘時把蔥撒進去就搞定啦！（烤豆皮同理）

上圖烤豆腐底部生抽或燒烤汁可以多放一些，因為不額外添加油，如果太干會和烤盤上錫紙粘住。下圖烤豆皮一定要注意火候，第一次做可以在菜譜溫度的基礎上調低一些，再視情況適度加火，以免烤焦。

還有烤鷹嘴豆。鷹嘴豆一定要泡久一點，泡它個一天都不為過：

剛泡開長相可愛的鷹嘴豆，豆香濃郁，這個狀態下的鷹嘴豆我都忍不住吃了幾顆

然後把水濾除（最好用廚房紙把豆子上的余水吸干），連帶著碗放進冰凍層凍三天進一步快速脫水，期間不定期的翻一翻。

烤之前撒鹽拌一拌，烤的時候鷹嘴豆在烤盤上鋪一層就好，不要疊放，而且一次只烤一盤。

烤完後長這樣：

- 這些體驗很棒棒 -

做菜不用守著。

溫度、時間設定好就啥事兒不用管了，追劇玩遊戲健個身都可以。而且也免除了油煙困擾。

不用油真的也是可以做出好吃的菜的。

肉就不用說了，本身自帶油脂，烤出來的雞肉、蝦鮮嫩無比，烤雞翅更是爆汁的那種。

比較讓自己驚喜的是烤蘑菇，烤之前稍微放點鹽，放點燒烤汁。烤出來的蘑菇自帶甘甜，像金針菇、杏鮑菇這種，特別爽脆。

洗碗變成了享受，還能少用洗潔精。

因為不額外添加油，一般本身含油不高的食材做出來的菜，在盤子上不會留下難洗的油漬。除了菜譜中的咖喱和雞翅含油量比較高，洗盤子需要用點洗潔精外，其他菜都是吃完，盤子用水一衝就乾淨。

洗烤盤、烤架、接渣盤也不太費事。其中最好洗的是烤架，一般都是不鏽鋼材質，我體驗一周下來，不管上面沾了什麼，都能輕易洗掉。而烤盤一般會墊上錫紙，烤完把錫紙一扔，烤盤和新的一樣。

一般在烤雞翅、豬肉這類含油量比較高的食材時，接渣盤上會接到一些滴下來的油，但只要溫度是合適的，沒有過高，就不會大量滴油；少量油在食材烤熟前碳化也不太明顯，用洗潔精就能輕鬆洗掉。

切不好菜也沒事~

很多人討厭炒菜前的切菜，雖然做烤箱菜也需要切菜，但是沒炒菜那樣對刀工有要求。蔬菜、根莖類一般根據想要做的菜的溫度切成對應大小的塊狀就行。

周一菜譜中什錦蔬菜的食材準備

有些口感真的只有烤箱做得出來。

早上我會烤水果，對於我這種腸胃不太好的人來說，吃烤熟的水果不要太友好，而且烤完的水果外層稍微有點焦，裡面鮮嫩，和烤雞翅一樣，是會爆汁的那種。每天早上吃到心情都超級好，而且早上吃點水果也不容易低血糖。

圖為烤黃桃。烤桃是我的最愛，相對於蘋果和梨，桃烤完之後更為鬆軟，外焦里嫩的反差最為明顯。桃子皮建議還是削掉，烤過之後桃子皮的口感一般。

另外就是烤麵包。麵包是直接在麵包店買的，早上切一兩片，水果快烤好的最後一兩分鐘把麵包快速放進去，麵包片表面恰到好處的焦脆，裡面濕潤有彈性。別說我沒見過世面，沒吃過好東西，但真的從沒吃過這麼好吃的麵包啊。

食材隨意搭配，烤出來居然也很好吃。

烤箱做菜非常自由靈活，你完全可以發揮想像力在一道菜中加入自己想吃的食材，比如周一我做的烤什錦蔬菜就可以更換或添加你喜歡的食材。因為不會像炒菜那樣相互摩擦翻炒，味道還是很單純，不渾濁。

第二天做的烤混合時蔬。裡面有西紅柿、萵筍、甜椒

對了，說到什錦蔬菜，做這類菜的時候相比平時炒菜最好少準備一些，大概比平時的分量少三分之一。因為不同於炒菜脫水萎縮嚴重，烤出來的菜脫水不會那麼明顯，我把它從烤箱裡面拿出來的時候發現，媽耶，怎麼還有這麼多。

第四天做的烤蔬菜塔

- 這兩個體驗不太好 -

用烤箱做菜不會比炒菜快，用的時間反倒更長。

炒菜的話，炒熟其實幾分鐘就可以搞定，如果洗菜、切菜手腳麻利點，簡單的 3 個菜我基本能在半小時到 40 分鐘里做完。

但那一個星期用烤箱做菜，晚上七八點下班到家開始做，基本上要做到十一二點。不過不用守著，烤箱工作的時候我就去干別的事啦。

永遠不會忘記烤鷹嘴豆的那天晚上，因為也有一些失誤，烤到凌晨 3 點……

烤箱工作過程中，箱體發熱，對所在空間的溫度提升還是比較明顯的。

尤其是我用的這種獨立式烤箱，它不像嵌入式烤箱有 5 個面都是被包裹住的，散發出來的高溫不會到處跑。

這一周下來，感受最大的就是每個烤箱的溫度真的都是不一樣的，了解自己買的烤箱真實溫度太重要了！

我買了兩個烤箱，一個電子式，一個機械式，用同樣的溫度和時間做同樣的菜，出來完全是兩個不同的結果。

拿烤雞翅這件事來說。根據菜譜，同樣是用 200 度烤 15 分鐘，機械式烤箱烤出來外焦里嫩，電子式烤出來各種滴油，油滴下去碳化冒煙。15 分鐘後從房間里出來，差點想報 119。

左圖為機械式烤箱做的，右圖為電子式烤箱做出來的，天壤之別……注意，這裡不是說機械式烤箱比電子式烤箱好哈，而是溫度，溫度。

這是因為每個烤箱的溫度都是不一樣的，製作菜譜的人用的烤箱有自己的溫度，給出的溫度和時間需要你根據自己烤箱的實際情況來修正。

所以最好買一個溫度計，預熱的時候把溫度計放進去，這樣獲得的溫度更加準確。即便是有預熱完成提示功能的電子烤箱，最好也這麼做。

除了這個，還有這些小心得：

錫箔紙最好多買一些，以備不時之需。

錫箔紙本身就很薄，用多用少看上去都沒啥變化，我經歷了兩次準備做菜時錫箔紙沒有了的情況，當時就想打人。

獨立式烤箱上最好別放東西。烤箱工作時，你注意別被燙到。

工作時，整個烤箱表面都會很燙，開門的時候一定要注意別碰到，即便是多層玻璃門也要防範。

也不要在獨立式烤箱上面放東西。我習慣把暫時不用的烤架或者烤盤放在烤箱上面，果不其然被燙了。

烤箱空間內不同位置溫度可能會不一樣。

比如我買的電子烤箱，左邊靠角落的位置烤出來的東西總是要先熟或者過熟一些，開了熱風功能後有所緩解。烤鷹嘴豆的時候尤其明顯，那個位置的鷹嘴豆顏色明顯深一些。

我猜測可能是由於上方的 U 型加熱管導致，因為 U 型加熱管的末端彎曲，這相當於有三根加熱管。而我的另一款機械烤箱沒有這個情況，它是上下各有三根加熱管橫跨烤箱，沒有彎曲，加熱很均勻。

如果出現這個問題，最好和店家聯繫一下，看看能不能通過換機解決。

無油烘烤食物最好就不要開熱風功能了。

因為熱風功能會加速食物表面乾燥，這會讓食物比較容易烤焦。

如果要雙層烤同一道菜，最好是上層放烤架，下層放烤盤，而且烤架不要放錫箔紙。

我雙層烤鷹嘴豆時，烤架鋪了錫箔紙，中間夾層的熱量被上下的錫箔紙、烤盤隔開了，下面一層的鷹嘴豆和上層的完全是兩個世界的東西，一個熟了一個沒熟。

如果非得雙層+錫箔紙烤也不是不可以，解決辦法就是調高下管溫度，只是對於初學者來說不太好控制，還是建議循序漸進，慢慢來，別著急。

這次體驗完了有同事讓我摸著良心說以後真的會用烤箱做菜嗎？我說會，只是不會像這樣經常做，畢竟太累了，它會成為增添我生活樂趣的一個新廚具，沒事兒做做還是很有成就感，小確幸的。

你使用過烤箱或正在使用烤箱嗎？歡迎大家來分享自己的做菜心得哦！

·The End·

撰文丨Ms.韌

設計丨哪呢哪呢、落大雨

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