進行力量訓練時，很多健身初學者對目標肌肉群的感受力有限，例如進行卧推訓練時，找不到胸肌的發力感。

這種感覺有些讓人失望，也往往會影響健身者的情緒，甚至於導致健身就此止步。

尋找目標肌群的發力感是一個非常重要的話題，因為這將直接影響你的鍛煉是否有效，如何避免浪費時間做無用功？

首先來看看什麼是肌肉發力感？

當我們健身鍛煉時，支配肌肉去做相應的動作，而對應的肌肉就會收縮以完成我們想要達到的目的，這個時候我們就應該感受的到肌肉在收縮，這就是肌肉發力感。

肌肉發力感可以反映出健身者對肌肉的控制能力。

對目標肌肉控制的能力越強，目標肌肉發力的比例就可以越大，刺激的也就越好，因此鍛煉的效果也就越好。

那為什麼我們在進行鍛煉，反而找不到肌肉發力感呢？

原因何在？

原因1：不良的體態。

有高低肩，習慣性含胸塌背等情況時，我們在進行鍛煉時，體態不對，直接影響到動作的不準確，輕則讓我們練到不該練的地方，重則讓肌肉受傷，得不償失。

原因2：動作不標準。

動作標準是前提，錯誤地進行練習，自然相應的肌肉找不到任何感覺。

原因3：鍛煉頻率太低。

半年去一次健身房，這種鍛煉完全談不上頻率和計劃性，原本就陌生的動作變得更加的陌生，要想找到肌肉的發力點確實是難上加難。

原因4：不了解肌肉分布。

既然在健身，那就要多了解一下主要肌群的分布位置，有助於你在鍛煉的時候，更好的「念動一致」找到發力感。

原因5：忽視拉伸。

拉伸不僅能促進血液循環，提高肌肉控制，還能加強身體對肌肉位置的印象。平時訓練不注重拉伸，肌肉很容易出現勞損。

原因6：使用不當的重量。

對於自己完全無把握的重量逞強去拼，結果很多時間是借力完成，而且動作也存在危險性，這時候根本無法體會到目標肌群的發力，只能是其他輔助肌群發力幫助。

那如何才能讓自己找到肌肉發力感呢？

方法1：先單獨練習某一個動作中肌肉收縮感較為強烈的那部分。

這也就是說你要有意識的孤立身體局部，進行強有力的收縮保持，鍛煉肌肉和意識的連接。

例如我們鍛煉肱二頭肌，那麼我們使用一個啞鈴，緩慢地彎舉到距離最高位半程的位置，停留，這時候你會感受到手臂肱二頭肌的收縮，然後又緩慢地放下低位，你會感受到肱二肌的拉伸。

方法2：單一動作增加組數。

比如你進行卧推練習時，一個動作做2組，卻感覺胸肌沒有感覺。

你可以從基礎做起，就用這個卧推動作，增加組數練習4-5組，當然，前提是動作標準。這會讓你的目標肌肉充血感良好，達到鍛煉和破壞肌纖維的訓練效果，同時，多次力竭，也會讓你感受到胸肌泵感的感覺。

方法3：去擠壓肌肉。

在我們進行單關節動作練習時，例如肱二頭彎舉，要有意識地去感受肌肉的收縮、擠壓。例如你可以選擇一個稍微重些的啞鈴，當啞鈴彎舉未達到最高點，你感覺無法直接彎舉到最高點時，用另一手去幫助你的手臂達到最高點，這時候你會感受到肌肉的膨脹和發力感。

方法4：試著換成固定器械。

雖然固定器械有它自身的局限，但在某些時候可以幫助我們更好地找到肌肉的發力感。

例如固定的彎舉器械，它可以最大化地避免我們借力，而只使用肱二頭的力量去彎舉起重量，當你彎舉到最高點時，肌肉的收縮發力最明顯，這個時候保持靜止2-3秒鐘，也是你體會肌肉和意識連接的最佳時候。

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