產後恢復瑜伽怎麼做，最全乾貨如何快速重獲傲人身材？

生完寶寶後，每一位產後媽媽都會最直觀、最強烈地意識到自己變胖了!

那產後能快速高強度減肥嗎？

NO！頻繁活動也許不會立即引起各種問題，但日後可能會遭遇身體疼痛、子宮肥大和器官松垂。

因此，產後修復瑜伽有別與常規的瑜伽練習，它專門幫助產婦恢復原狀並維護健康，這也是產後修復瑜伽風靡整個西方世界，國內越來越多的媽媽選擇的原因。

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何時可以開始練習產後瑜伽 ？

產後適合採用「循序漸進」的練習計劃。產婦何時可以練習瑜伽，需要根據各自的身體恢復狀況來定。

在身體狀況允許及醫師或瑜伽老師指導下，抓住產後最佳恢復期及早開始瑜伽運動對產後的恢復有很大的幫助。

順產的新媽媽產後4-6周即可開始做瑜伽，而剖腹產的媽媽大約要在6-8周以後，在傷口癒合的情況下才能練習瑜伽動作，之前可以選擇靜坐、冥想、呼吸調整等瑜伽方法。

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產後瑜伽有哪些好處？

·形體恢復：可減少腰腹臀大腿的贅肉，促進產後形體恢復；

· 生理調整：促進子宮收縮，加快修復，增強骨盆底肌肉張力；

· 改善不良姿勢舒緩疼痛：因孕期生理上的改變而易產生不良的姿勢，如腰椎壓迫，手肩僵硬等引發頸肩背腰的疼痛；

· 心理疏導：調整產後心理壓力，降低產後抑鬱症的發生；

· 促進母乳分泌：展開雙肩和胸腔的同時促進血液循環和刺激乳腺通暢，刺激母乳分泌。

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練習產後瑜伽要注意什麼？

·自然產後4-6周，剖宮產後6-8周，產婦無不適癥狀就可以開始瑜伽課程的練習；

· 在練習過程中，如果感覺身體不適，應及時和老師溝通，暫停練習，稍作休息後無不良反應則可以繼續練習；

· 哺乳媽媽最好在練習前給孩子餵奶，因為瑜伽運動之後，身體會自然排毒，影響乳汁的質量。練習完瑜伽則宜在1-2個小時之後再給孩子餵奶；

· 產後常有關節鬆弛，特別是喂母乳者，要注意適當的做些暖身動作；

· 練習者應穿寬鬆舒適的衣服，最好是瑜伽服；

· 練習瑜伽前1個小時和練習後半小時不宜進食。

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產後各恢復期如何區分？

· 黃金期：產後42天至6個月內，屬於產後恢復的黃金期。此時，產後的身體最為脆弱，各項身體指標均處於嚴重失衡狀態，如果在這段時間內，氣血得不到恢復，殘留毒素就無法有效清除，很容易拖延惡化成為各種疾病；

· 理想期：產後6個月至一年半以內，屬於產後女性的理想恢復期。經過黃金期的恢復，毒素已經基本清除，本身的氣、血恢復也已基本完成，處於恢復肌體損傷的最佳時機；

· 有效期：產後一年半至三年內，屬於產後女性的恢復末期。在這個階段，應進行綜合調理，使身體機能達成最佳平衡，平穩過渡到正常生活階段。此外，瑜伽練習還能夠很好地幫助恢復由於受孕導致的腹部肌肉分離，以及產後受損的骨盆底肌。

下面介紹幾種適合產後媽媽的瑜伽體式，不但可增強會陰肌肉的彈性，促進子宮收縮，預防子宮、膀胱、陰道下墜，並使子宮恢復正常位置。

船式

作用：有助於腹部器官和肌肉，並有助於促進腸道蠕動，改善消化功能。

· 仰卧，兩腿伸直。兩臂平放體側，掌心向下；

· 吸氣，同時將頭部，上身軀幹，兩腿和雙臂全部抬起來，離開地面；

· 雙臂應向前伸直與地面平行一邊蓄氣不呼，一邊盡量長久地保持這個姿式，以不勉強費力為準；

· 一邊慢慢呼氣，一邊漸漸地把雙腿和軀幹還原，放鬆全身。重複此練習3次。

做不到全船式的可以先做半船式，小腿與地面平行，維持在這個狀態即可。根據自己的身體情況來練習。

貓伸展式

作用：有助於子宮回復正常位置。

· 跪下來，坐在腳跟上，伸直背部；

· 抬起臀部，兩手放在地上。吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，保持5秒鐘；

· 呼氣，垂下頭，拱起脊柱，再保持5秒鐘。兩臂伸直，垂直於地面。

虎式

作用：減少髖部和大腿區域的脂肪，強壯生殖器官。

· 開始時跪下，臀部坐在兩腳跟上，脊柱要伸直。兩手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿勢；

· 兩眼向前直視，吸氣，右腿向後伸展。蓄氣不呼，彎右膝，把膝指向頭部。兩眼向上凝視，保持5秒鐘；

· 呼氣，把屈膝的腿，放回髖部下面，貼近胸部，腳趾高於地面，兩眼向下看，鼻子貼近膝部，脊柱應彎成拱形；

· 把右腿向後方伸展還原，每條腿做5次。

雙腿背部伸展式

作用：有助於使子宮膀胱充滿活力，生殖腺受到滋養。

· 挺直上身坐著，兩腿向前伸併攏，掌心放在大腿上；

· 向前平伸雙臂，兩肩向後收，吸氣，雙臂高舉過頭，呼氣，慢慢向前彎，儘可能舒適地向前彎下來；

· 兩手抓住小腿，兩肘向外和向下彎，低下頭部，盡量接近雙膝，保持10秒鐘；

· 吸氣，伸直雙臂還原。放鬆全身，反覆做兩次。

雙腿背部伸展式，注意要保持背部直立，做不到深度前屈的可以藉助伸展帶，將伸展帶套住腳底，建立足弓，保持背部延展，前屈能到什麼程度就到什麼程度。不要強行弓背，那就起不到體式本身的效果了。

臀橋式

作用：不僅能鍛煉腰腹部肌肉，更能訓練臀部肌肉，使臀部線條越來越緊實，同時可以強化背部，緩解背痛，對改善骨盆前傾也很有效果。

· 平躺，雙腳自然打開與骨盆同寬，雙手擺放於身體兩側；

· 膝蓋彎曲，前腳跟移至最靠近臀部的位置或貼於臀部，腳趾朝向正前方；

· 運用肚子、大腿和臀部的力量，將臀部往上慢慢抬到最高，尾椎骨內收，臀部夾緊，肚子、大腿用力，肩膀保持貼平於地面；

· 雙手在背後十指相扣，手肘自然伸直，雙腳不要向外打開，要保持與骨盆同寬的距離，配合呼吸，吸氣時抬高臀部，吐氣時臀部放下，停留5個呼吸；

· 每次練習5~10次。

做媽媽很辛苦，但是不能忘了要變成更好的自己，做一個讓孩子驕傲的媽媽！

快來一起練習吧！

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