究竟哪裡不一樣？都是練手臂，你和他的差別那麼大！

你在訓練的時候會帶護具嗎？

可能你試過模仿一些高手的手臂訓練，很正常啊！因為太想快點達到目標。可能一開始會有點小效果，但接著只會更迷茫。為什麼「一樣」的動作，他的手臂練得那麼好，但自己卻不一樣。然而你知道嗎？這根本就不一樣！他們真正的訓練細節，接下來就一樣一樣告訴你！

想要更大的手臂嗎？別透支訓練！

你可能聽過這種說法：如果你想要手臂更粗、更大，你應該用更多時間和精力訓練大肌群——胸部、背部和腿部——用比較重的重量。你的反應可能是：不管你說什麼我都不想聽，讓我繼續完成我的第20組杠鈴彎舉。

但是，對手臂有天生優勢的小夥伴的話，這值得一試。如果一周訓練3天——胸、背和腿。你會看到手臂在進步，但是真正顯著效果是充分休息後的重新訓練。所有的肌腱和韌帶在得到充分休息的時候能夠更好地生長，當重新訓練，手腕或前臂都沒有感到不舒服，而且，你會對手臂訓練重新燃起興趣。

另一個可能的原因是：訓練過度的手臂完全恢復能量，對動作重新反應。大多數小夥伴訓練得足夠刻苦，動作也做得足夠多，但很少會停下來想想，手臂是否過度訓練了。大多數小夥伴不曾試過，假如少練一點，效果會怎樣。

不要太過寄望高手的訓練計劃

我們都會認為，只要遵循大神的訓練方法，身體也能練得和他們一樣。這想法雖說不完全錯誤，但每個人對訓練的感悟不同，訓練方法隨之不可能一模一樣。雖然他們的訓練方法有可取之處，然而，訓練涉及基礎動作，它不一定是最好的訓練計劃，因為每個人都有自己的優勢和局限性。

不一定有固定的訓練計劃，但爭取大部分訓練時間都做一些關鍵性的訓練動作，而且訓練重在堅持。你或許也忽略了一個情況：每當走出健身房，我們都有自由意志去做任何我們想做的事情，去嘗試不同的事情。訓練也同樣，不應該有非常固定的訓練計劃。

沒有絕對的東西，沒有通用的訓練計劃。真正重要的是找到適合自己的訓練計劃。當你想了解一個訓練計劃，內心自問，這樣做對自己有用嗎？有什麼效果？

基礎訓練指導

手臂訓練確實有一些建議。在增肌階段，應該堅持基礎訓練動作。針對肱二頭肌，做杠鈴和啞鈴的彎舉動作，而對於三頭肌，做杠鈴和啞鈴的臂屈伸動作。如果想更孤立訓練，可以採取用繩索來練。

避免陷入總是做同樣動作的怪圈中。如果重複地訓練，幾乎任何動作都會慢慢失去理想的效果，所以要每隔一段時間，輪換一次訓練計劃。或許大神都沒有手臂常規訓練，但這些訓練技巧需要掌握。

繩索單臂牧師椅托臂彎舉

從繩索或者器械訓練開始，在沒有壓迫肌腱的情況下，給肌肉先充血。它更像一個孤立的動作。同樣，也可以會從啞鈴集中彎舉開始做。通常不建議小白用很重的重量做啞鈴或杠鈴彎舉，因為關節和肌腱可能會被磨損，最終你在訓練時感到不舒服。

啞鈴交替彎舉

啞鈴彎舉是訓練肱二頭肌的主要部分，每組動作不少於8個，8-12次的效果是最好的。不要使用太重的啞鈴做幾個的彎舉，這不是肌肉撕裂的受傷，而是對肌腱造成的潛在傷害。一旦拉傷了肌腱，手腕和前臂等都會感到不舒服，那麼手臂訓練的效率就會大大降低。

杠鈴彎舉

用杠鈴彎舉來結束肱二頭肌的訓練。採用彎桿杠鈴做彎舉，因為杠鈴的握法角度讓做起來更舒服，彎桿彎曲的弧度是設計好的，握距要麼很窄，要麼很寬。如果符合自己的身體結構，那也沒關係。

當然，直桿杠鈴的彎舉比彎桿杠鈴更有效，使用直桿杠鈴時，可以在短時間看到肌肉新的成長。

雙杠臂屈伸

肌肉訓練都適合分開練，進行一定的分組。可以在同一天訓練肱三頭肌和肱二頭肌，或練完胸背肩，再到它們。你會發現，雙杠臂屈伸在手臂訓練中可以從肱二頭肌過渡到肱三頭肌，只要在訓練的時候增加負重，訓練的效果就會更明顯。

繩索下壓

做幾組繩索下壓，讓三頭肌完全充血以後也可以做其它自由重量的動作。第一組用較輕的重量，做20個，休息30秒，然後增加負重，做12組或者15組，每組8 – 10個。試試從不同的角度來調整自己的發力，看看如何讓肌肉有不同的感覺。

單臂啞鈴過頭臂屈伸

有些人喜歡用仰卧的方式做杠鈴臂屈伸。但這個動作中對肱三頭肌和肩關節都很不穩定，所以不要用很重的重量。換種方式用單臂來做過頭臂屈伸，一定要注意負重，不要使用過重的重量。

器械臂屈伸

使用器械臂屈伸的方式結束肱三頭肌的訓練。你可能使用過不同的訓練器械，但訓練不是靠炫耀，訓練器械也是一個良好的訓練方法，但要體現到能有效鍛煉肌肉。

正如你自己所看到的，大神的手臂就算已經非常棒了，但是它們還在不斷琢磨自己的手臂。或許你很難達到健美運動員的高度，至少45cm臂圍以上。但假如你用心掌握上面的技巧，敢肯定一定對手臂訓練有更深刻的理解，現在只要付諸實踐，你的手臂一定再長起來!

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