每次跑步要30分鐘以上才有效，是真的嗎？
作者：老王；來源：跑步指南
——老王說
（主播：小麥）
後台有粉絲留言問：聽很多人說跑步要跑30分鐘以上效果才會比較好，是不是這樣？那我平時只跑10多分鐘是不是白跑了？30分鐘好長啊，我根本跑不到啊！
的確30分鐘是一個比較流行的說法，很多文獻都認為慢跑單次最好能夠超過30分鐘。
這個說法的來源在於跑步30分鐘後的脂肪供能會達到一個比較高的水準，但是老王認為這個問題要根據你跑步鍛煉的目的來看。
你是為了減肥？還是僅僅是鍛煉身體、擺脫亞健康？亦或是在跑步這項運動上對成績有或多或少的訴求。
對於減肥者來說，如果你是剛剛開始準備跑步，大可不必盯著30分鐘這個數字。
首先，動肯定要比不動好，即使你今天比昨天多走了5分鐘的路，那也是值得鼓勵的一件事情。
其次，也並不是說你今天跑了10分鐘，減肥就沒有效果了，只是其中脂肪動員參與的供能比例較少。從效率上來講，如果你能堅持跑足30分鐘，脂肪代謝的效率更高。而對於減肥的人來說，都是希望有一種高效率的減肥方法，所以就會有跑30分鐘減肥最有效的理論來指導減肥。
但是對於剛開始跑步的人來說，一上來就跑30分鐘是有難度的。運動要遵循循序漸進的規律，一下子上太多的量，身體卻還沒有適應，很容易受傷。
老王建議，中年人初次跑步，可以走跑結合，比如跑6分鐘，走3分鐘，每天做2-3組，這樣能夠堅持1個星期，再慢慢減少走路時間。等到身體逐步適應鍛煉強度了，再去追求單次30分鐘甚至45分鐘以上的跑量，以求減肥的最佳效果。
對於只是想改善身體狀況的人來說，更加不必在意這個數字，重點是維持住運動的興趣，養成定期運動的習慣。哪怕你每次只跑10分鐘，每周只跑2次，如果睡眠沒問題，3次下來你就會感覺到體力有明顯改變。
美國的《預防醫學》上刊登的一份報告，研究人員通過對比7600名美國人的心理報告資料，他們發現那些進行鍛煉的人確實要比久坐不動的人的精神狀態要好。
同時，他們也發現，一些只進行低強度鍛煉的人精神健康受益度是最高效的。這也就是我們經常在說的：動總比不動要好。
一個人脫離「土豆沙發」狀態，即使每天只是走路、慢跑10分鐘，無論從生理上還是心理上都能獲得最高效率的回饋。你的體能會慢慢加強，每天不再感到疲憊無力，亞健康慢慢離你而去。所以，也不必強求每次跑步30分鐘以上。
而對於已經有跑步習慣，身體的體能、耐力各方面都已有一定基礎，想提高跑步成績的人來說，也許單次30分鐘已經無法滿足進一步提升體能、心肺功能、增加肌肉強度耐力了。
那麼就要根據你的訓練目標提高強度，增大速度、距離和時間，提升自己的能力，這個時候30分鐘可能就只是跑一個熱熱身的距離了。
所以，對於不同階段的跑者，會有不同階段的跑法，不能籠統的說跑步要跑30分鐘以上才有效，只要你跑了就是有效的！
作者：老王，跑步指南主編。美國《跑者世界》評選為年度最佳跑步自媒體、新浪微博垂直V影響力年度運動健身榜單第二。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導科學健康的運動、生活方式，向熱愛生活的人們傳遞正能量。微信公眾號：跑步指南（running_guide）。
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