練胸最有效的3個王牌動作，每個動作都是胸部「轟炸機」！

許多接觸健身不久的人，也知道卧推，因為卧推對於我們力量的提高，以及體形的塑造，具有很大的幫助。新手接觸卧推一般是通過啞鈴和杠鈴，一方面是因為通過雙手就可以控制整個整體，重心穩定，在鍛煉動作過程中會更穩定和標準。

另一方面由於許多人有慣用手（就是大家都是右撇子），左手相對右手而言，一般力量更小一些，所以如果你同時鍛煉一樣重量的啞鈴，會更有些不安全，左右手搖晃，也更不標準。

杠鈴卧推，主要是鍛煉胸部，如果你感覺自己身體太薄，不夠厚實，或者覺得胸肌想要鍛煉的性感好看，讓左右胸更有分離度，或者你想提升自己的上肢力量，那麼這些問題都可以通過杠鈴卧推幫你解決。

下面我們就來詳細說說如何來鍛煉杠鈴卧推，附帶著也會說另外兩個練胸動作。

一、杠鈴卧推

仰卧在器械椅上，雙腳踩實地面，腰背挺直，和椅子貼合保持軀幹、臀部和腿部穩固不動。雙手抓握杠鈴，手間距略寬餘肩膀，鍛煉過程中股保持腹部收緊。上舉呼氣，在最高點停頓1-2秒，下落呼氣，最低點在胸肌上方。重複即可。

新手推薦組數 2-4組，每組5-15次。組間休息1-2分鐘。

注意事項：杠鈴運動都要注意重量，寧願小負荷高頻次，也不要大重量低次數。在鍛煉前，要有熱身運動，需要活動開肩、腕關節。

二、啞鈴卧推

身體姿勢和杠鈴卧推幾乎一致，不同的是雙手要各自正握一個啞鈴。

新手推薦每隻手組數 2-4組，每組5-15次。組間休息1-2分鐘。

注意事項：重量不要太大。鍛煉前要有熱身運動，雙手要保持肌肉穩定，如果左手力量較小，可以左右不平衡鍛煉，左手負重稍微低一點。

三、俯卧撐

此動作僅需要自身重量，就可以鍛煉。並且不受時間地點的限制，那些忙於工作的上班族。雖然沒有器械，但是此動作練胸十分有效果。

以上三者就是今天給大家推薦的三組練胸動作，對於新手而言，一定要挑選自己適合的動作，切記不要一開始就直接上來高重量進行杠鈴鍛煉，一定要熟悉動作標準後，在慢慢加量。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！