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「刮油」食物,真能越吃越瘦嗎?丨劉萍萍專欄

作者:劉萍萍(國家高級營養師,高級健康管理師)

減肥是很多人畢生都在堅持的一項大工程,而對於所謂的「刮油去脂」食物,大部分減肥人群也是如數家珍,比如普洱茶、烏龍茶、酸奶、蘋果醋、椰子油等。但事實,吃了所謂的刮油食物,真的能清除消化道多餘油脂,幫助我們清腸減脂嗎?

吃進肚子里的油才不會等著被食物「颳走」

我們吃進去的脂肪主要在小腸中進行消化,這個過程主要靠膽汁和胰液來完成。

「刮油」食物,真能越吃越瘦嗎?丨劉萍萍專欄

脂肪靠膽汁和胰液來進行消化(圖片來源:圖蟲創意)

膽汁雖然不含消化酶,但是,當脂肪隨著食糜進入小腸後,膽汁中的膽鹽、卵磷脂和膽固醇等均可作為乳化劑,降低脂肪的表面張力,使脂肪乳化成微滴分散在水性的腸液中,因而可增加胰脂肪酶的作用面積,促進脂肪的分解消化。

胰液中則含有可分解脂肪的消化酶——胰脂肪酶,在胰脂肪酶的作用下,約70%的脂肪被水解為2-甘油一酯和2分子脂肪酸,其餘約20%的脂肪被小腸分泌的腸脂酶繼續水解為脂肪酸及甘油。沒被消化的少量脂肪則隨膽鹽由糞便排出。

脂肪吸收的主要部位也是在小腸。在小腸絨毛表面有一道妨礙脂肪分解產物進入小腸細胞的屏障——「靜水層」,不過,脂肪分解產物及少量未被水解的脂肪,可在膽汁中膽鹽的幫助下,與膽鹽形成一種水溶性複合物(混合微粒),然後很容易地穿過「靜水層」而進入小腸細胞內,最後在細胞內經過一系列反應再進入血液中。

所以,吃進肚裡的油不會老老實實地在消化道里等著所謂的「刮油」食物來帶走它,大部分脂肪會被機體充分消化吸收,排泄出體外的脂肪佔少數。不過,患有肝膽、胰腺等疾病的人體內膽汁和胰液比較少,不能完全消化吸收食物中的脂肪,則容易發生脂肪泄,使得過多的脂肪隨著糞便排出體外。


常見的那些「刮油食物」,真的能清腸減脂嗎?

不少人認為,大魚大肉之後喝杯茶(如普洱茶、烏龍茶、綠茶),不僅能解除油膩,還能促消化(會帶來飢餓感),說明喝茶能刮油去脂。

「刮油」食物,真能越吃越瘦嗎?丨劉萍萍專欄

很多人認為普洱有刮油解膩的效果(圖片來源:圖蟲創意)

我們都知道,茶裡面含有咖啡因等複雜成分,研究發現,咖啡因對消化道的蠕動有微弱的影響,當其達到一定量時,可引起胃液和胃蛋白酶的分泌增加。因此,喝茶容易給人產生解除油膩或很快變餓的感覺。

但是,解除油膩和很快變餓並不等於刮油去脂了。這要從茶中含有的一些活性成分(如咖啡因、兒茶素)說起了。

咖啡因是一種天然興奮劑,已被證實可以非常輕微地增加新陳代謝,可能有助於減輕少量的體重,但它似乎對長期減肥沒有顯著影響,原因可能是如果長期攝入咖啡因,會對它產生耐受性,而這種耐受性可能會減少咖啡因對體重的影響。

至於兒茶素,有針對綠茶及綠茶中的兒茶素的研究,結果發現喝茶對減肥和保持體重有顯著積極影響,茶對代謝有促進作用。不過,目前來說,由於相關研究較少,說喝茶能減低肥胖風險的證據還不充分。

如果只是偶爾喝幾杯清茶,由於溶出的有效成分有限,同時又不配合運動,完全依靠茶來減肥,是不現實的。

更重要的是,我們平時要養成良好的飲食生活習慣,而不是在任性大吃大喝之後指望通過喝茶來減肥。

酸奶

酸奶中並含有什麼清除掉消化道里的多餘油脂的成分,不能稱之為「刮油食物」。

那為什麼有些人說他喝酸奶減肥了呢?可能是他利用酸奶控制了總能量攝入。

比如有些人堅持飯前喝酸奶,肚子都墊了一半了,其他食物自然就吃得少了,這樣是可以起到一定的幫助減肥的作用,又如有些人三餐只喝酸奶,這個也很有可能幫助減肥,但是做法不科學,因為熱量是控制住了,但沒法滿足人體對各種營養素的需求。

當然,也有一些人喝酸奶減肥不成,反而長胖了的,那就是明明吃得很飽了,還堅持飯後來一瓶,增加額外的能量攝入,長久下來就長胖了。

蘋果醋

「刮油」食物,真能越吃越瘦嗎?丨劉萍萍專欄

圖片來源:圖蟲創意

在「刮油食物」裡面,蘋果醋也常常是榜上有名,理由也多種多樣,例如有人認為蘋果醋中的果膠能幫助減肥,也有人認為蘋果醋富含氨基酸,能防止脂肪堆積。

事實上,經過發酵之後,蘋果醋中的果膠含量已經很少,氨基酸含量更比不上醬油,這些成分完全可以通過其它食物來獲得,指望這麼一丁點「有益成分」來發揮減肥功效實在不靠譜。

如果僅僅依靠喝蘋果醋來減肥,卻不注重養成健康的飲食和生活方式,效果將會大打折扣。

可是,有些人自我感覺喝了蘋果醋後瘦下來了,有可能因為飯前喝了蘋果醋,增加了飽腹感,正餐吃得少了,自然有利於減肥;也有可能是典型的「安慰劑效應」,即某樣東西本身沒什麼作用,但你猜測或相信它有用,最後還真的有點用。

椰子油

椰子油也被有些減肥人士當成「刮油食物」,理由是椰子油中含有大量的中鏈脂肪酸(如月桂酸),這種脂肪酸不像長鏈脂肪酸那樣容易儲存在脂肪組織中。

但是,別忘了椰子油中仍然含有很高的熱量和飽和脂肪酸。如果吃太多椰子油,意味著攝入不少的熱量,結果就不是幫助減肥,而是越減越肥了。

日常飲食吃得油,該怎麼補救?

如果日常飲食吃得比較油,首先要做的就是及時調整飲食,盡量吃得清淡一些,具體做法如:

「刮油」食物,真能越吃越瘦嗎?丨劉萍萍專欄

  • 多吃蔬菜少吃肉,如果吃肉應選瘦肉;
  • 適當選擇豆製品(如豆腐)代替肉類;
  • 主食上多選擇全穀物、雜豆類、薯類(如玉米饅頭、紅豆飯)代替精白米面(如白米飯、白饅頭);
  • 如果吃辣,建議用剁碎的朝天椒代替辣椒紅油;
  • 多選擇用清蒸、水煮、清燉、涼拌等不加或少加油烹調方法做出來的飯菜;
  • 飯前可喝碗清湯(如絲瓜湯、紫菜湯)以減少正餐食物攝入,注意不是油膩的雞湯、魚湯、排骨湯等;
  • 吃飯宜細嚼慢咽,避免吃太快,而導致無意中吃太多;
  • 盡量不在外面吃飯,多在家自己做飯吃,以便於控制油鹽的攝入。

然後,少吃零食,特別是那些高脂肪、高糖的高能量食品(如冰淇淋、薯片、可樂)要少吃。如果吃零食,可以選用一些低脂或脫脂牛奶、低糖水果(如草莓、柚子)、脂肪和熱量相對不會太高,而蛋白質含量較高的原味堅果(如巴旦木、開心果、腰果、山核桃)等。

另外,還要多喝水,提倡白開水或茶水(如綠茶、紅茶),不推薦含糖飲料(如可樂、果汁飲料),一些花茶(如玫瑰花茶、茉莉花茶、桂花茶),甚至是炒過的種子(如大麥茶、苦蕎茶)等也可以考慮飲用。

最後,記得多運動,以幫助消耗多餘的熱量,保持健康體重。運動形式有多樣,包括有氧運動(如慢跑、游泳)、抗阻運動(如利用啞鈴、水瓶等進行的抗阻力的運動形式)、柔韌性運動(如瑜伽、舞蹈)、骨質增強型運動(如仰卧起坐、引體向上)等。

如果已經因為吃得太油膩而引起消化不良等問題,就要及時尋求醫生的幫助。

「刮油」食物,真能越吃越瘦嗎?丨劉萍萍專欄

參考資料

1.朱大年,王庭槐.生理學(第8版).人民衛生出版社

2.中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版).科學出版社

3.Digestion.https://en.wikipedia.org/wiki/Digestion

4.Mayo Clinic.Does caffeine help with weight loss?https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459

5.NIH.Dietary Supplements for Weight Loss

.https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-Consumer/

6.Mayo Clinic.Can coconut oil help me lose weight?https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/coconut-oil-and-weight-loss/faq-20058081

題圖來源:123RF圖庫

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