3種常用一周健身訓練計劃，看你適合哪一個？

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我們分享了很多不同類型的計劃，不同的計劃有不同的優勢，每個人都應該根據自己的情況進行選擇，但有一點是一定的，你應付訓練，最後結果也只會應付你。

什麼計劃適合自己？只有多嘗試，

可能需要多花費一些時間

，但相信我，在這個過程中，你不會空手而歸，一樣會有身形上的改變，運動能力的提升，但如果只是想做一個「伸手黨」，永遠不會有提高。

如何依照你的特點，設計一周

健身

計劃安排。

你應該每周鍛煉多少次（天）？

該進行全身訓練、還是分開練？

老編作為一個全身訓練的忠實fans，非常建議對於

一般的健身者

，或者任何剛剛開始鍛煉的基礎訓練者，都應該去進行全身訓練。

能給身體足夠的恢復能力，而且極小程度會造成訓練過度，同時能夠保持新鮮感，容易堅持，學習和熟悉動作更為簡單，這對於一個訓練者就足夠了，而且在這個過程中，藉由新手效應，肌肥大、力量、減脂、塑形都會取得一定的成效，至少在3-6個月切實努力的練習，不會有什麼平台期一說。

對於全身訓練

推薦你可以直接拿這個安排來用

▼

周一	周三	周五
杠鈴深蹲	平板啞鈴卧推	硬拉
杠鈴推舉	山羊挺身	雙杠臂屈伸
弓箭步行走	引體向上	哈克深蹲
繩索低位划船	保加利亞分腿蹲	仰卧划船
啞鈴錘式彎舉	仰卧臂屈伸	啞鈴肱二頭肌彎舉

關於組次的安排，推薦一個萬用的經典模式：

• 
  

  5 x 5次，每組間休息90-120秒



• 
  

  3 x 8-12次，每組之間休息60秒



• 
  

  4 x 12-15次，30秒休息



• 
  

  3 x 8-12次，每組之間休息60秒



• 
  

  4 x 12-15次，30秒休息

  
  

上下半身訓練計劃，

既可以增加訓練強度，又能滿足身體恢復的要求，這種結構安排可以做更多的組合，發展薄弱部位、能力，我傾向於把這種安排歸於全身訓練，力量+，肌肉+，想要減脂的話加有氧，當然飲食不能少。

總之靈活多變，對訓練者的適應性更強。

▼

周一	周二	周四	周五
杠鈴深蹲	卧推	硬拉	上斜啞鈴卧推
硬拉	引體向上	頸前深蹲	低位繩索划船
負重弓步行走	杠鈴彎舉	腿舉	低位繩索彎舉
腿彎舉	·繩索下壓	腿伸展	啞鈴頸後臂屈伸

*組次可延用上一個組次安排。

局部分化訓練，

優點是能夠將身體每一個部分都刺激到位，不足也顯而易見，

每周固定的訓練時間，靈活性不足，

局部分化的安排有很多，可以單一肌群，可以主動+拮抗肌群，也可以兩個毫無相關的肌群安排，根據自己喜好吧，不過，通常會在一個小的周期結束後，更換下不同的計劃，給肌肉以新的刺激。

▼

周一	周二	周三	周四	周五
胸部	背部	腿部	肩膀	手臂

動作上安排也盡可豐富，在不同角度給予肌肉刺激，健美訓練的技術更豐富多樣，在此不做推薦。

通常一個部位練習一次後會休息5-7一天，頻率的降低，則要提高強度和訓練量，必須要有足夠的恢復時間，但隨著練習的時間增加，你適應性會越強，即使你夠努力，恢復能力也會更快，意味著你可能需要更改另一種方法、計划進行練習，或者更加頻繁的練習同一個部位。

不管怎麼說，每種訓練計劃都有獨特性和優勢，儘可能去嘗試不同的安排方法，只有這樣才能找到最適合自己，最有效的計劃。

希望對你的健身之旅有所幫助

既然選擇了

最少堅持8周再去更換！

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