哪些運動對心理健康最有益？

新聞 09-07

最近新出爐的某項大型研究表明，籃球等大眾化的團體運動對心理健康的積極影響最大。文中圖片均來自：iStockphoto/Getty Images

作者 Sumathi Reddy

我們認為運動有利於心理健康，但哪種運動的效果最好呢？

研究人員研究了運動與心理健康之間的關係，發現團體運動的效果最好，騎車次之，無論是戶外騎行還是在室內騎動感單車。

這篇研究文章發表在本月的《柳葉刀精神病學》(Lancet Psychiatry)上，是同類研究中的第一項，也是規模最大的一項，它分析了不同類型運動的效果。

研究發現，總體而言，以團體形式進行的運動（如球類運動和團操課等）比跑步或走路更有益處。

研究人員根據調查對心理健康評了級。他們詢問調查對象，這一個月以來有多少天會由於壓力、抑鬱或情緒問題而心理健康狀況「不佳」。

與不運動的人相比，參加足球和籃球等團體運動的人心理健康狀況不佳的天數要少22.3%，跑步或慢跑的人則少了19%，做家務的人則少11.8%。

在第二次分析中，研究人員發現瑜伽和太極（最初分析時被歸入休閑運動的類別中）能減少22.9%的心理健康狀況不佳天數。（休閑運動包羅萬象，瑜伽、高爾夫以及騎馬都算在內）。

這篇研究文章的第一作者Adam Chekroud是一名首席科學家，也是紐約精神健康創業公司Spring Health的聯合創始人，還是耶魯大學精神病學的助理教授。他說團體運動含有社交成分，所以會有額外的好處，而瑜伽/太極能提升正念，而這正是人們經常說的對心理健康有益的因素。

跑步或慢跑在對心理健康有益的運動中排行第四。

他希望通過進一步的研究來探索為什麼某些運動的效果比其他運動好，看看能否制訂個性化的健身計劃，選擇對個人最合適、最有效的運動。

研究人員還發現，鍛煉30到60分鐘的人心理健康狀態最佳，而45分鐘是最合適的持續運動時間。每周鍛煉三到五次的人心情不好的天數更少。

並不是運動得越多越好。「90分鐘以上的鍛煉並不會帶來額外益處。」Chekroud博士說。

這項研究分析了120萬名美國成年人的運動習慣與心理健康狀況，以受訪者對美國疾病控制與預防中心(Centers for Disease Control and Prevention)調查問卷的自我評斷回答為基礎。它並不是一項隨機對照研究，因此並不能論證因果關係，只能說明運動與較好的心理健康狀況之間存在聯繫。它也不能解釋較差的心理健康狀況是否會導致人們減少運動，也無法解釋運動能否改善心理健康狀況。

各種運動對心理健康的改善效果

研究發現，參加各種體育活動的人群心理健康狀況較好。以下就是在一個月中參加過各種運動的人與不怎麼運動的人相比，心理健康狀況不佳的天數差異。

團體運動
：減少22.3%

騎自行車
：減少21.6%

有氧運動或健身房課程*

：減少20.1%

跑步或慢跑
：減少19%

休閑運動
：減少18.9%

冬季或水上運動
：減少18%

走路
：減少17.7%

做家務
：減少11.8%

*不包括騎自行車或跑步

總的來說，進行調查的這個月中，運動的人平均有2天心情不佳，不運動的人則有3.4天心情不佳。Chekroud博士說，這意味著運動者的心理健康狀況改善了43%。

對於此前診斷出抑鬱症的人來說，這種影響更為明顯。他們心理健康狀況不佳的時間減少了3.75天。

一些規模較小的研究發現，運動可以改善抑鬱，包括隨機對照研究表明，同時服用抗抑鬱藥物並運動，效果要比單獨使用抗抑鬱藥物好。

當然，也有研究對這種關係提出質疑，指出抑鬱的人也許是因為病了才運動得比較少。

「這是非常有力的證據，證明運動和心理健康之間存在聯繫。」Chekroud博士說，「看來在某些條件下能實現最優效果，兩者的關係可能很複雜。不過，哪怕是散步或做家務之類的事情似乎也是有益處的。」

在這項研究中，騎自行車（無論是戶外騎行還是騎動感單車）在改善心理健康效果方面排名第二。

在第二次分析中，研究人員發現，瑜伽等基於正念的運動比其他類型的運動更能減少心理健康狀況不佳的天數。在最初的分析中，瑜伽被歸為休閑運動範疇。

他的研究小組將75種不同類型的運動歸為八大類。他們對年齡、種族和體重指數等因素進行了控制。

蘇格蘭格拉斯哥Gartnavel皇家醫院的精神病學家Gary Cooney在一篇附帶評論中指出，該研究最大的優勢在於規模。

他指出了這項研究的一些不足，表示該研究將心理健康作為一個總括性術語，依據的只是一項調查中寬泛而模糊的問題。他還指出，這項研究是基於自我評斷，而不是對個人運動習慣的客觀衡量。儘管如此，他還是將這項研究稱作「重要而緊迫的工作」。

他表示，目前關於這個問題的證據很複雜，「研究的標準越高，」運動和更好的心理健康狀況之間的「聯繫就越不清楚」。

然而，達拉斯德克薩斯大學西南醫學中心(University of Texas Southwestern Medical Center)抑鬱研究與臨床護理中心(Center for Depression Research and Clinical Care)的創始主任Madhukar H. Trivedi表示，大量有力證據表明，運動可以改善抑鬱。他做了許多研究來驗證這個問題。

他說自己經常建議抑鬱症患者多運動。他建議病人每周運動消耗大約1200到1400卡路里。

Trivedi醫生的研究分析了各方面的因素，包括從運動持續時間到運動結合藥物治療抑鬱症的效果。他和同事發現，在大約1.8萬名中年人中，身體比較健康的人患抑鬱症的風險比不健康的人低16%。這篇研究發表在《美國醫學會精神病學期刊》(JAMA Psychiatry)6月刊上。

他的研究發現，運動得越多，益處越大。他稱《柳葉刀》刊登的研究認為90分鐘以上的運動沒有額外的益處這一點很奇怪。（他沒有參與這項研究。）

「另一方面，一個人運動得多可能是為了緩解抑鬱症或其他心理健康問題，這點我們是無法斷定的。」Trivedi醫生說。