北馬快來了，莫慌！不如這樣做……

42195m

42195m，陪你一直走下去。

距離9月16日的北京馬拉松只剩不到兩周了

長距離跑了嗎？

新跑鞋磨合了嗎？

各種營養品備足了嗎？

賽前的兩周內需要做什麼？

秋高氣爽，正好備戰北馬！

賽前兩周：宜

宜跑LSD：

如果賽前兩周你還沒有完成30公里以上的長距離，那麼你需要抓緊了。長距離跑是參加馬拉松賽的必要準備，因為長距離跑不僅可以讓你的身體適應一個這個長時間奔跑的狀態，還可以讓你及時得到身體的反饋。

首馬跑者更需要更重視長距離跑，因為它可以讓你建立信心，培養耐性。那麼長距離究竟需要跑到什麼距離合適呢？跑者可根據下表來進行選擇。

宜減量：

很多人都想趁著賽前的半個月「加把勁」，但是賽前猛增的訓練量，往往會讓身體吃不消，有跑友說：「我覺得自己還需要『再把螺絲使勁擰一下』，結果自己卻崩潰了。

其實很多田徑運動員為了創造好的成績，在賽前3周便開始減量了，雖然減量會讓運動員的心理產生焦慮感，但是到賽場上卻能發揮出更好的成績。

減量的方式

1，減少總跑量：很多人會給自己制定月跑步計劃，如果到月末沒有完成計劃的話，即使是半夜也要換上跑鞋，把跑步計劃完成。這樣的人往往成為了跑步的奴隸，也忘記了跑步的真正樂趣。

馬拉松賽前減量可以使腿部肌肉更加有力，並且能減少乳酸的產生。減量減到平時訓練量的50%便比較合適

2，減少訓練次數：如果你平時習慣一天兩練，那麼在賽前的兩周需要減少為一天一練，或者兩天一練。

3，減少訓練距離而非強度：減量並非不跑，跑者需要在訓練日繼續比馬拉松配速進行訓練。

4，減少舉重類練習：在最後的兩周，你需要讓自己在健身房進行訓練與公路上的跑步訓練相協調，不要做大重量練習，減少訓練組數。

5，減少卡路里的攝入：隨著跑量的減少，你攝入的卡路里也需要減少，特別是要減少垃圾食品和甜品飲料的攝入。

宜放鬆心態：

大型馬拉松賽前很多跑者會產生焦慮心理，害怕自己跑不出好的成績，懷疑自己的實力，渴望增加訓練量來緩解自己的焦慮。

其實大可不必，馬拉松首先考驗的就是跑者的心理和意志品質，你要相信一分耕耘一份收穫，流過的每一滴汗都會被見證的。

這樣焦慮的心理也可以通過一些交叉訓練來緩解。

賽前兩周：忌

忌：進行高強度或高對抗性的運動

很多人因為在馬拉松賽前踢了一場足球賽或者打了一場籃球將腳踝扭了，傷筋動骨一百天，如此以來準備了一年的馬拉松賽也泡湯了。

馬拉松賽前半個月一定要在保證身體健康

忌：熬夜

熬夜不僅對你的精神狀態有影響們，還會影響你的訓練效果，在備戰期間保持每天規律的睡眠是非常重要的，以成年人每日需要的7-8小時睡眠來衡量，一個馬拉松跑者每日至少需要7個小時的充足睡眠。

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