生酮飲食到底是什麼神仙科技，炸雞烤肉照吃不誤真能減肥嗎？

最近，一種叫做生酮飲食的減肥方法迅速躥紅，微博上很多博主爭相推薦，不少減肥的朋友更是一反原來清湯寡水度日的狀態，一下變成徹底的肉食派。不僅如此，近年來在都市白領中廣受歡迎的防彈咖啡，若深究其背後的原理，也可以歸為生酮飲食。

富含油脂的防彈咖啡 | 圖蟲創意

生酮飲食究竟是一種怎樣的飲食呢？顧名思義，它是一種使身體產生大量酮體的飲食方法。簡而言之，就是一種比較極端的高脂、低碳水化合物飲食。

關於生酮飲食，正面、負面的評價都有，可謂是眾說紛紜。造成這種局面的很大一部分原因在於：你以為自己在踐行生酮飲食，其實並沒有。

生酮飲食，

是在模擬飢餓狀態

血糖是人體能量供給的主要來源。正常飲食狀態下，身體可以將進入體內的碳水化合物轉化為血糖。空腹的時候，肝臟儲藏的糖原會幫助維持血糖平衡。而當人體處於長期飢餓狀態時，肝臟的糖原被消耗殆盡，又沒有外來糖分補充，於是身體會迫使體內的其他組分，比如甘油（脂肪的重要組成）燃燒，以保障日常生活所需的能量。

碳水化合物是血糖的主要來源 | 圖蟲創意

當使用生酮飲食法的時候，由於碳水化合物的攝入量被壓低，血糖來源減少，人體會被迫進入一種模擬的飢餓狀態。在這個狀態下，體內的脂肪會大量分解以提供能量，並在這個過程中產生大量酮體。這就是所謂生酮飲食燃燒脂肪的原理。

臨床上的生酮飲食

≠

減肥中的生酮飲食

生酮飲食並不是最近才出現的飲食模式。早在上世紀20年代的美國，生酮飲食就作為治療癲癇的手段應用於臨床。這是由於飲食結構的徹底改變，使腦部供能系統發生了變化，從而刺激神經系統，減少了癲癇的發作。到了20世紀末，生酮飲食不光被引入了糖尿病、帕金森綜合征等疾病的治療研究中，美國的羅伯特·阿特金斯博士（Robert C. Atkins）也運用了其部分原理，創建了阿特金斯減肥法，鼓勵人們通過不吃碳水化合物來減肥。

生酮飲食用於臨床治療時，對飲食要求很嚴格。它不但要求實行者每天所需能量的70%以上來源於脂肪，還進一步要求脂肪和蛋白質的供能比（指某一營養成分為身體提供的熱量，占攝入全部熱量的百分比）控制在4:1或3:1，並且碳水化合物來源的熱量需嚴格控制在5%以下或是攝入量小於20克。這意味著，一個大蘋果可能就會導致這一天碳水化合物的量超標。

臨床上的生酮飲食需要在醫生和營養師的共同監督下執行，一方面是需要通過監督使患者機體處於「生酮」狀態，並監測可能出現的風險以便及時處理，另一方面則是因為這樣極端的飲食模式很難長期堅持。

生酮飲食中的脂肪可以增加飽腹感，並且純脂肪在生活中很容易獲取 | 圖蟲創意

減肥向的生酮飲食和臨床上的並不相同，因為在日常生活中，我們難以做到這樣嚴格的飲食控制。一些說自己在踐行生酮飲食的朋友，往往只是提高了脂肪的供能比，降低了碳水化合物的供能比，不是嚴格意義上的生酮飲食。也正是因為比例上的相對寬鬆，再加上個體差異，很多人並沒有出現不適。

當然，根據生酮的原理，如果碳水化合物的攝入低於一定限度，使得身體產生酮的速度高於酮被清除的速度，也會有酮濃度增高的趨勢，你要說這種情況是廣義上的生酮飲食，也行。

但即使你真正做到了嚴格的生酮飲食，除了證明你是個有決心、有毅力、對自己夠狠的人之外，沒有什麼值得驕傲的。

關鍵的一點在於，我們的身體，並不喜歡這種「飢餓」狀態，它不希望葡萄糖被耗光。

生酮飲食

VS

其他減肥飲食法

根據《中國居民膳食指南》的推薦標準，每日攝入的能量應有55%～65%來自碳水化合物，20%～30%來自脂肪。

膳食寶塔底端是碳水化合物，頂端是油脂類，與生酮飲食的高脂、極低碳正好相反 | 《中國居民膳食指南》（2016版）

參照這個標準，低碳飲食，通常是指碳水化合物的能量佔比低於30%。舊石器飲食法就屬於這一類別，它以大口吃肉、杜絕任何現代加工食物為宗旨，每日通過碳水化合物攝入的能量比例在30%左右，脂肪比例一般在40%以上。很多人都把這種飲食當做了生酮飲食。

根據《中國居民膳食指南》的推薦標準，每日攝入的能量應有55%～65%來自碳水化合物。將碳水化合物攝入控制在的5%，或是20克以下，屬於極低碳飲食。臨床生酮飲食就屬於極低碳飲食的一種。

但在各類研究中，考慮到可行性，會給予一定的放寬，一般以人體可以累積酮體的碳水化合物攝入量為標準，但是都不會超過20%。廣義的生酮飲食屬於極低碳水化合物飲食。阿特金斯飲食法也屬於這一類別。

舊石器飲食法的一些食物，不少「生酮飲食」踐行者的食譜其實都偏向舊石器飲食法 | 圖蟲創意

阿特金斯飲食法與現在流行的生酮飲食不同，他有自己嚴格的規程。阿特金斯減肥法將減肥過程分為四個階段：第一階段要求執行者每天的碳水化合物攝入控制在5%以下（或攝入量小於20克），隨後的三個階段，碳水化合物的攝入比例會逐漸放寬。

生酮飲食≠減肥魔法葯

生酮飲食確實可以減輕體重，但是減重可能並不是體內酮體的功勞。有研究者指出，生酮飲食減肥效果好的秘訣，在於天天吃得過於油膩以致參與者們胃口不佳、食欲不振、越吃越少，因此，每天攝入的總能量算下來也自然而然地減少。

研究中的生酮飲食參與者，會因食物過於油膩而逐漸減少總熱量攝入 | 圖蟲創意

2003-2011年間發表在SCI雜誌上的10項生酮飲食療效調查報告顯示，參與者們半年內平均減掉了4.8~12.8千克體重。而他們食譜中碳水化合物的熱量佔比控制在11%~18%之間，脂肪在50%～57%。

儘管這些研究取得了一定的成效，但如果進行更深入的對比，你也許就不會驚嘆於這些成果。將這些參與者們的減肥效果，與使用其他飲食方法（比如舊石器飲食法、地中海飲食法等）的減肥者減重成效進行對比，結果發現，只要能使攝入的總能量降低，各種飲食方法都能讓你變瘦。

各種飲食方法，只要能讓攝入的總能量減少，就能減輕體重 | 圖蟲創意

生酮飲食被奉為減肥魔法葯的另一個原因，是所謂的抑制食慾的功效。這一說法的理論基礎是，當血液中的酮體濃度升高後，神經中樞會抑制食慾。道理好像講得通，但是大部分的研究結果都顯示，這一功效是子虛烏有的。究其原因，我們並不清楚血酮濃度要高到什麼程度才會明顯地抑制食慾。日常向的生酮飲食，還遠遠無法使體內的血酮濃度升高到足夠抑制食慾的程度。

有效並且使我們免受飢餓之苦？不，生酮飲食並沒有傳說中的那麼神奇。

生酮飲食並非安全可靠

首先應該認識到，體重的增長並不是單純因為一種食物造成的。排除病理原因外，我們長胖了，只是因為消耗的能量不及吃下去的能量。

碳水化合物是人體組織的重要組成部分，參與細胞的組成和多種功能活動，並且是血糖的主要來源。機體組織缺少了碳水化合物時，生理功能會發生障礙。當進行生酮飲食減肥，杜絕了絕大部分碳水化合物時，血糖水平會下降，容易出現頭暈、眼前發黑、出冷汗、乏力等「低血糖反應」。低血糖情況嚴重時甚至會使腦細胞受損，造成不可逆的腦損傷。

大腦最依賴的供能物質是葡萄糖 | 圖蟲創意

與此同時，當我們抗拒碳水化合物的時候，由於食物種類單一，脂肪以外的一些營養物質，比如部分維生素、纖維素、礦物質等的攝入會大大降低，容易引發便秘、營養不良等問題。

體內蓄積大量酮體的時候，身體還有可能陷入酮血症或酮尿症。此時血液有酸化現象，輕者會出現噁心、嘔吐等癥狀，重者甚至會發生脫水與休克，危及生命。

你的飲食結構越接近嚴格的生酮飲食，以上這些風險發生的可能性會越高。因此，像生酮飲食這樣極端的飲食結構存在很大的健康風險，除了臨床特殊疾病的輔助治療外並不建議大家廣泛使用。

至於生酮飲食的長期安全性，目前只能說不能確定。因為這種飲食實在很難堅持，很多人等不到長期效應出現，就選擇了放棄。所以目前為止，沒有可靠的研究調查出長期進行生酮飲食對健康的影響。而那些鼓吹這種飲食模式不會有長期健康危害的報道，證據從何而來的，就不得而知了。

人體每日所需的營養，需要各種食物的合理搭配才能滿足，因此均衡膳食才是健康的最佳選擇，像生酮飲食法、阿特金斯減肥法這種極端飲食絕不是長久之計。

飲食，平衡才是可取之法 | 圖蟲創意

我們真正的敵人，從來不是糖也不是油，而是我們自己。甜美的蛋糕，軟糯濃郁的芝士，可口的甜甜圈……這些令人喜愛的美食，一點點瓦解我們的自制力，讓人想吃得更多。所以真正能拯救我們的從來不是某種特殊的飲食方法或靈藥，而是我們自己。

參考資料：

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作者：AugustP

編輯：黎小球、東風

一個AI

聽過那麼多減肥法，也沒減掉一斤肉。

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