世界第一褲襠哥！是健身怪物也是逗逼，暴虐式鍛煉炸翻歐美健身圈！

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除了對英雄角色的熱愛之外

擁有和英雄們一樣線條分明的好身材

相信也是不少男人的夢想

然而歐美健身圈有一個真實版雷神的存在

看完他的一系列表現

我的內心基本上已經崩潰了

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他有時溫文爾雅衣冠楚楚

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有時候呆萌逗比！

巨有雷神范兒！

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這個雷神造型，我給10分！

太高了嗎？你打幾分？

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但是大部分時間

他簡直是健身圈裡的

神經病的存在！

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他就是堪稱

「健身界一股泥石流」

的健身狂人

Jon Call

180cm，104公斤，是歐美健身界的火爆紅人

壯碩的肌肉加上一頭金捲髮

第一眼就讓人覺得像極了雷神索爾！

Call說：

「如果想要肌肉，

那你就去硬舉

如果想劈腿，

那你只需要保持正確的位置

然後就持續do it！」

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為了達到那一身腱子肉

他採取的是早期施瓦辛格健身時候

採用的

「暴虐健身法」

比如做卧推時

把啞鈴放到很低，甚至碰到地上

100%完成所有肌肉訓練的訓動作

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雖然做的時候會帶來加倍的痛苦

但是這種方法不僅可以增強

人體的柔韌性，靈活性

還可以給肌肉更大生長空間

增減筋膜延展度

當然這樣的訓練也是因人而異

前提之一

是你的身體

必須要有極其靈活的柔軟度

不過要真的練成雷神那隨意揮錘的肩膀

可是要針對性制定訓練計劃

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而他正是結合了

大塊肌肉

和

靈活身體

兩個特性

不僅擁有讓人羨慕的有型肌肉，線條分明

而且運動起來絲毫不遜色於專業體操運動員

靈活自如的控制著，每一塊肌肉和每一寸身體

後翻，打滾，瘋狂旋轉....

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說實話

我從來沒見過這麼靈活的大漢

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找到了嗎，最底下的那個就是他

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舉妹子土耳其起立

再穩穩的劈個叉，林教頭遇到強手了

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大重量硬拉結合後空翻

他是第一個這麼玩的

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彈力帶卧推

院長看著好「蛋」心，讓人捏把汗

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在蹦床上負重

我想說：

蹦床質量非常好，鑒定完畢！

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終於來了個稍微顯得正常點的

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巨型舉鐵

院長看著這麼像改良版ViPR？

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舉起來已經讓人驚掉下巴了

他竟然還要玩花式！

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脖子上還掛著大粗鐵鏈

這樣強悍的練法即使是在猛男群集的健身房

也會引起圍觀！

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別人都是掛一片杠鈴，

他竟然夾了這麼多？？！

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除了器械，

這個大叔還能玩轉吊環

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不僅可以像專業體操訓練一樣做動作

他還要玩出花樣來

看來有參加鋼管舞的潛質哦

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不管是健身房，還是戶外

每個空地都能變成他的訓練場

分分鐘就練起來了

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有時候連地面也無法滿足他

還要潛入水下

一邊享受低氧，一邊對抗重力

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這個野獸般的男人

不僅是個霸氣的健身硬漢，

還是個搞笑達人

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不僅讓人們看到了一種別樣的健身方式

也會逗人一笑

使人們在向他學習健身方法的同時

也能和他一樣快樂的享受健身這回事！

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在這幅完美身材的背後

付出的都是汗水和堅持啊！

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光是他引以為傲的後翻一個動作

就練習了很多年

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一次次失敗

卻一次都沒有說過放棄

哪裡摔痛了，揉一揉繼續練

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所以最後練成的那一天

這個野獸般的硬漢

用他特有的方式來慶祝自己終於達成了！

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哈哈哈，這一刻瘋狂吶喊的他

像極了叢林深處的野獸之王

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再看看他平時的肌肉訓練

重量全部加上都不夠他玩

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這種烈日下，大重量的硬漢健身

對他來說才夠爽！

這大概就是米開朗琪羅希望雕刻出的

完美肉體了吧！

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這個用野獸一般的野蠻方式健身的人，真的可以說是當下健身屆的一股泥石流。刷新了很多人對健身方法的認識。也在倡導著越來越多的人，和他一樣，在練習大塊肌肉的同時，也重視起身體的靈活和柔韌性。

大叔說平時訓練和拉伸是分開的，這樣才能完全放鬆肌肉，保持肌肉彈性，達到再生的效果。看來歪果仁不單只是練得到位，拉伸也是有獨特理解哦。

【打造你的肩部訓練計劃】

首先，我們應該了解的是，肩部訓練應該針對三角肌。通常來說，三角肌包含三個不同的部分，需要設計專門的訓練計劃來針對這三個部分進行全面的鍛煉。

肩膀構造

1) The Anterior deltoid 三角肌的前部

2) The Medial deltoid 三角肌的中部，是三角肌最大的一部分，決定肩部的寬度

3) The Posterior/rear deltoid 三角肌的後部/後三角肌，在肩關節的後面

針對上圖三角肌的構造，我們的計劃也因以分離訓練三角肌為目的，盡量將肱三頭肌的活動量減低到最小化。

   1) 阿諾德啞鈴推舉   

90度阿諾德啞鈴推舉

這個動作練習同樣也是由阿諾德·施瓦辛格先生本人所創！阿諾徳啞鈴推舉是傳統肩部推舉的變化形式。在推舉過程中加上了 180 度旋轉，同時刺激三角肌的全部前、中、後三個部分！

【TIPS】

a)開始姿勢：以 90 度直角姿勢挺直腰背坐在重訓凳上，將啞鈴各放在身體兩側；

b)緩慢的拿起啞鈴，手掌心面對身體，把啞鈴舉到下巴的位置。

c) 開始慢慢類似啞鈴推舉動作向上推舉，同時保持啞鈴靠近身體。

d) 最後向外旋轉手腕，同時以 「圓弧運動」 繼續將啞鈴舉過頭頂。

【訓練組數和次數】

3 組 x （10-12次/組）

  2) 杠鈴頸後推舉  

杠鈴頸後推舉

當針對三角肌的中部進行練習時，杠鈴頸後推舉要比普通的肩上推效果更好。因為手肘會向兩側移動而不是向前移，這樣會使三角肌的中部承擔更多的壓力。

【TIPS】

a）如果條件可以的話可以使用深蹲架，使用前調整到適合自己的高度。

b）選擇適合自己的重量，在深蹲架下站好，將杠鈴放在肩膀後面、頸部之下。雙手緊握鈴杠，保證你可以安全的把杠鈴從深蹲架上提起來。用腿部發力來提起杠鈴，身體挺直。

c）慢慢提鈴離開深蹲架，腿部與肩同寬，背部挺直。

d） 呼氣，充分提起手臂，將杠鈴舉過頭頂。

e）保持這個姿勢1-2秒鐘，吸氣，放下杠鈴回到起始位置。

【訓練組數與次數】  

4 組 x （10-12次/組）

  3) 啞鈴前平舉  

啞鈴前平舉

下面的練習有可能相對比較困難，因為作為一個黃金組合練習，它包含了多項複合運動。但是，小編髮現這組訓練能對三頭肌的中部和後部兩個部分進行分離練習。這兩個練習都可以採用坐姿或站姿兩種方式來完成。

第1部分 :  啞鈴前平舉  

啞鈴前平舉是分離鍛煉三角肌前部的最好方式之一。在不影響動作的前提下，正手和中立式手握啞鈴都可進行。

【TIPS】

a)自然站立，兩手各持啞鈴下垂於身體兩側，在舉起前面的啞鈴時保持上身挺直。

b)當舉起啞鈴時，輕微放鬆手肘，以避免引起肱三頭肌緊張。

c)可稍微旋轉手臂向內/向外，只要覺得肌肉緊張起來即可。

d)當雙臂與地面平行時，保持片刻並感受下肌肉收縮，然後再放下啞鈴。雙臂均如此。

【訓練組數與次數】

每隻手臂各 10 次– 總計 20 次。

第 2 部分 : 啞鈴側平舉

啞鈴側平舉

和前平舉相反，對大多數人來說，側平舉難度更大。這裡也適用於單邊變化運動。手肘部可以略微彎曲，以減少對肱三頭肌的刺激，讓你更專註的鍛煉一側的肌肉。

【TIPS】

a) 手拿一對啞鈴，在身體兩側自然下垂 (手心向內)

b)  身體固定，不要擺動，稍微彎曲肘部，並開始呼氣, 提起啞鈴到達肩膀的高度

c) 當手臂和地板平行時，保持肌肉收縮 1-2 秒鐘

d) 呼氣然後慢慢開始降低手臂直到開始位置

【黃金組合練習SUPERSET】

每個練習中間休息 10-30  秒。

完成一組全部兩個動作之後休息 45-60  秒, 根據你的耐力程度而定。

【訓練組數與次數】

3 組 x 10 次

3 組 x 10 次

|此部分內容轉載自《

OneFit運動訓練中心

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OneFitGym

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