健身後這樣吃，不但運動效果更好，還能提高自身運動能力！

首先要補充足夠的水分和一定的鹽分糖分。建議健身後喝功能飲料。七成的蛋白質加上兩成的脂肪再加一成碳水化合物，碳水化合物僅僅是作為刺激胰島素分泌的工具。蛋白質中一半左右是乳清蛋白，因為可能存在吸收窗口期這個東西，畢竟胰島素的濃度是會下降的。一般的愛好者我覺得可以適當提高碳水的比例但是也不要太高，還是應該蛋白質和脂肪唱主角。

但是低碳之中還是會有高碳日的存在，一來為了生理，二來為了心理。

此外，健身後吃飯時要注意多攝入蛋白質，每日雞蛋3-5個，多吃精肉：瘦豬肉，雞肉，牛肉，豆腐都很好，還有足量的主食和蔬菜水果。如果減脂的話更要注意攝入食物的卡路里，澱粉，脂肪，蛋白質的比例。

想要塑性長肌肉的話，鍛煉後30分鐘-2小時之間是身體吸收蛋白質高峰，最好及時補充蛋白質和少量的碳水，比如一片麵包，半杯牛奶，一個雞蛋或者蛋白粉，健身後2小時吃一頓正餐，蔬菜+瘦肉+主食，少油糖就可以。

關於練的話，新手想有所突破一定去做自由重量，多用啞鈴杠鈴，慢慢糾正動作，在規範動作的同時實際上也在提高你的力量用，不急於上重量，動作標準後，慢慢上重量，固定器械有很多不足和局限性。

至於你擔心的睡前吃會長脂肪，我曾經也有過這樣的擔心，而結論是根本不用擔心，我一周5練，每次鍛煉完回家都已經22點，照樣吃一頓正餐，24點睡覺，體脂含量從沒增長過，而且還在不斷降低ing...目前我的體脂率是10%，我總結的訣竅就是：高強度的力量訓練，以及訓練後的加餐和正餐，再說一遍原則是少脂肪少糖，可以吃一些健康脂肪和複合糖。

我們知道，運動就要消耗能量，其中主要以消耗體內的糖原來供能。運動能力與體內糖原的存儲量成正比。道理顯而易見，存儲的能量越多了，運動做功當然就越多，效果自然好了。而怎樣能提高體能糖原儲備呢？

一、運動後的糖原合成

科學研究表明，經過鍛煉的運動員以男性為例，糖原水平為130-160mmol/kg肌肉，而沒有經過鍛煉的僅為80-110mmol/kg肌肉。運動員的運動能力大於路人，從糖原水平上能直觀表現出來。

肌糖原的合成分為兩個階段：快速合成和慢速合成。前者在運動後30-60分鐘，這個過程中胰島素是不起作用的！！！因此這裡強烈建議大家可以放心吃高GI的碳水化合物迅速補充，不用擔心發胖！

而慢速合成，胰島素會參與進來，過程持續幾小時，如果這時候飲食中沒有足夠的碳水化合物，則肌糖原就達不到正常水平，而運動後90%的碳水化合物是存儲在肌糖原中的。

二、鍛煉後高碳水化合物飲食可以提高運動能力

大量研究表明，運動後糖原的合成很重要，特別是高強度鍛煉和耐力運動後。但是高水平的糖原可以轉化成運動能力嗎？

科學家對受試者進行4周的強度訓練，分別給予高碳水化合物組（10g/kg體重，佔總能量的70%）和中等碳水化合物組（5g/kg體重，佔總能量的42%）。蛋白質都保證2g/kg，同時調整脂肪保持體重。結果表明，高碳水化合物組肌糖原的水平提高了65%，而中等組保持不變，在4周強度訓練後，高等組鍛煉輸出功率增加了10.7%！

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