腹部的形態，是很多健身者在日常的鍛煉中都非常在意的一個地方。

因為腹部較容易堆積脂肪，大腹便便不僅帶來了健康的隱患，也嚴重影響我們的衣著形象。

而一個清晰，分塊明顯的腹肌線條則是健身素質的直觀展現和標誌，也會為你的形象加分不少。

我們按大概的位置將腹肌分為上腹、下腹和側腹。

一般所說的「下腹」即是指的腰間肚臍附近的腹直肌位置。

鍛煉上腹：

鍛煉上腹最好的動作是卷腹類動作，在腹直肌的下固定的同時，進行向心收縮或者等長收縮的過程。

鍛煉下腹：

而下腹肌的呈現相對難度更大，最佳動作之一是懸垂舉腿。此時是腹直肌在上固定的同時，進行向心收縮或者等長收縮的過程。

要加強對下腹部的鍛煉，讓你的腹肌形態更為清晰完美，那麼我們需要從鍛煉腹肌的順序上做一些調整。

以往的腹肌鍛煉，也許我們只是機械地把各個腹肌動作都練幾次，而忽略了順序。

因為下腹部肌肉線條是最難顯現的，那麼在安排腹肌訓練中，我們按照「下腹——上腹——側腹」這種順序，把最難的下腹排在第一個訓練動作，避免各種卷腹後已經精疲力盡而無法有效對下腹部進行鍛煉。

下腹部訓練動作：

我們將下腹部鍛煉動作每個動作做12次，完成全套為一組，組間休息1分鐘，然後接著做下一組。一次練習安排做3-5組。

動作1：

這個是比較經典的上抬腿練習，可以很好地鍛煉到我們的腹直肌的下部。

動作2：

利用家裡的毛巾，進行下腹部的變式練習。

動作3：

這個動作在動作2的基礎上又增加了變式，同時強化對腹斜肌的鍛煉，有利於你練出人魚線。

動作4：

這個動作將上腹、下腹和腹斜肌都能練習到，也是一個變式訓練。

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