為什麼寬厚的倒三角背部肌肉能檢驗你的健身水平高低？

因為以自我視線無法正視背後肌群，而背部肌群又恰恰是人體中最大的闊肌，練得好自然就是人們談論羨慕的對象。

健身的男人如果擁有一個寬厚強壯的背部，不僅從背後看上去視覺衝擊力強，穿衣顯身材，安全感爆棚，而且還有強化提升腰部力量保護腰椎作用。

我們都知道，引體向上實際上是一個非常棒的自重練背動作，但很多人特別是健身新人無法掌握這個動作，也沒法標準地練習一個引體向上，那麼高位下拉這個動作將是一個不錯的「替代」動作。

當然，沒有一個健身動作能完全替代另一個動作，但是在你無法勝任一個的時候，只有選擇另外的鍛煉動作。

在背部訓練中，高位下拉（Pull-down）是一個非常重要的發展背部寬度的訓練動作。

高位下拉鍛煉的目標鍛煉肌群為：背闊肌、以及背部其他小肌群（大圓肌等）。

如下圖：

針對健身初學者想增大背闊肌寬度，提高視覺效果，關於高位下拉的鍛煉方式，我們有如下建議：

（1）將重量調到每組15-20次力竭，每次練習做三組。

（2）有一定基礎的健身族可以進行重量遞增練習，每組的次數依次為12、10、8、6、4、4次，每次練習六組。

高位下拉雖然看起來是一個簡單的將橫杆往下拉的動作，實際上在進行練習時，需要注意姿勢的正確性，否則你的背闊肌將感受不到任何的發力點，反而是你的手臂酸痛不已！

（1）坐到高位下拉器坐凳上，調整姿勢，用海綿軸將腿部固定住。

（2）雙手握住拉杆，兩個肘從身體兩側努力接近身體兩側，肩胛骨收緊，將拉杆拉到接近上胸的位置然後停頓一秒鐘，使背闊肌完全收緊。

（3）然後再吸氣還原動作，到頂點的時候，手臂不要完全伸直，然後再次下拉，反覆進行練習。

在進行高位下拉練習時，需要注意幾個細節問題：

（1）不要聳肩，保持肩胛骨收緊，否則會影響背闊肌的受力。

（2）注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原。

（3）身體可以輕微後仰，但身體不要隨著橫杆的移動而前後擺動。

我們來看一個正確動作的演示：

注意側面形態：身體不可搖晃。

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