沒錯！我就是世界最強的徒手全身訓練，Burpee！

如果只能選一個訓練全身的動作，

那就是Burpees！

沒錯，就是波比跳！

你是不是從來沒做過波比跳？你是不是做兩三個波比跳就累的不行？你是不是做過一次波比跳以後再也沒做過…

如果波比跳在你的生活里占不了一席之地，那也真的是可惜呀...在火辣君眼裡，波比跳簡直稱得上世界第五大發明，運動界的第一大發明！

為什麼是波比跳

1.咱們先了解一下HIIT

火辣君了解到，大多數小夥伴們是因為HIIT（高強度間歇訓練）才了解的波比跳，那咱們先來看看什麼是HIIT。

HIIT就是高強度間歇訓練，是一種「高強度」+「短間歇」的訓練模式，最簡單的就是「100米衝刺跑」+「慢跑至心跳恢復正常」+「100米衝刺跑」+「慢跑至心跳恢復正常」…如此循環…

因為高強度間歇訓練同時兼具增肌和減脂效果，所以一直很受歡迎。

2017年發表在《Cell Metabolism（細胞代謝）》的研究表示，HIIT不但能提升細胞線粒體的活性，從而能夠延緩衰老（比神仙水更好用），還能提升胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風險。

研究人員Sreekumaran表示，目前在延緩衰老這方面，我們看到的藥物是做不到的，任何東西都取代不了鍛煉帶來的效果。

同時，研究人員Nair表示，如果人們必須選擇一種運動方式，那我會推薦高強度間歇訓練；如果高強度間歇訓練能和力量訓練相結合，效果會更好。

2.為什麼不選別的？

在無器械HIIT中，最受推崇的兩個動作就是波比跳和跳繩（你也忽略了跳繩…火辣君懂你），因為這兩項運動能同時增強力量和耐力，但於全身訓練而言，波比跳更勝一籌。

所以，你能看見的有氧訓練體能訓練，無論是線上的健身App課程還是線下的健身房或者是比較流行的CrossFit，肯定都有波比跳。

Instgram上著名的健身博主和健身教練Kayla Itsines表示，如果必須且只能選擇一個運動來訓練全身，那一定是波比跳！你不信火辣君可以，你看看這位博主的照片也該信了吧：

波比跳的優勢特別容易猜出來：

不需要任何器械（最起碼標準波比跳不需要）

不需要大空間大場地（橫豎能裝下你就行）

能訓練到全身的大肌群（臀腿+胸背+肩臂+核心）

同時增強力量和耐力

同時增肌和減脂

波比跳「使用說明書」

沒有人不討厭波比跳，也沒有人不喜歡波比跳，因為波比跳太痛苦了。

鑒於波比跳屬於激烈運動，十分耗費身體精力，本推送涉及的任何動作都一定要「量力而行」。

如果有任何身體不適，一定要休息休息，或諮詢諮詢醫生，千萬不要硬（guai）上（wo）。

波比跳是一個訓練全身的動作，涉及的大肌群很多，火辣君先來和大家聊聊最重要的「使用說明」，同學們快去搬小板凳。

《劇烈波比跳使用說明書》

1.波比跳很劇烈，也很累，有大量研究結果都支持劇烈運動，小夥伴們不要排斥，多注意休息就行。

2.先把波比跳涉及的動作練標準，不然容易受傷。標準的波比跳涉及的大動作有俯卧撐和深蹲，給大家推薦的進階版波比跳還包含硬拉、肩上推舉等動作。

小夥伴們先把你喜歡的波比跳的動作拆解一下，問問「度娘」標準動作咋做，熟悉以後再做連貫的波比跳，這樣可以降低受傷風險。

火辣君直接介紹一下不就完事了嗎？

媽耶！每個動作仔都可以讓火辣君專門寫一篇文章了，親愛的小夥伴們想了解哪個動作就在評論里喊出來吧，點贊最高的，火辣君我加班寫。

3.不要先著急做進階版的動作（雖然很酷炫），夯實基礎，一步一步來。

4.波比跳很劇烈，如果擔心受傷請諮詢醫生和教練。

波比跳確實是一個激烈的訓練動作，如果你在訓練過程中身體有任何不適，或者肩膀、膝蓋等部位以前受過傷，建議訓練前先諮詢一下醫生或者教練。

超高級波比跳

1.標準款

「經典原味」波比跳永遠不過時

2.入門款

其實大多數人做的波比屬於半程波比（hurpee），和標準波比相比，少了俯卧撐環節。雖然降低了難度，但依然很爽很刺激。

如果難度再降低一下，就把腳跳到手的位置時就停下。

如果做不起標準俯卧撐，就用跪姿俯卧撐代替。

3.進階款

加上動態平板支撐

加上開合跳

加上跳箱

化縱跳為側跳

胸肌在跳動

4.耍酷款

謹慎模仿！！！

謹慎模仿！！！

謹慎模仿！！！

能跳多高跳多高

最能發泄不良情緒的姿勢

風火輪來也

旋轉兩次也不頭暈

向後跳也沒問題

能做引體向上的來呀

是不是跟街舞似的

就是這麼會玩倒立

波比跳雖好，但是真的累。HIIT全程用波比跳動作還標準的，估計沒幾個。

建議大家在波比跳前後穿插著其他的動作，一方面強度不會高到讓心率爆表，在一定程度上可以保證動作的準確度，不容易受傷；一方面可以豐富訓練內容，不至於太枯燥。

火辣君知道，小夥伴們都忙著掙大錢，老早就幫你們找好了，趕緊掃碼開練吧！

長/按/掃/碼

立/刻/開/練

圖片來源：Giphy；Facebook；火辣健身App；Lifting Revolution；Fitfluentia

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！