新手一周專屬私人健身計劃，已收藏！

很多剛接觸健身的朋友

不知道該

怎麼練

對不同部位的鍛煉方法

也不很熟知

成Sir今天就帶來一套健身計劃

一周六練，每次一小時左右

選擇8-12次力竭的重量

每個動作4-5組，每組8~12次

動作間休息30秒

組間休息1分鐘

Day1：胸

上斜俯卧撐

（熱身）

（史密斯）平板杠鈴卧推

（4組×12次）

平板啞鈴飛鳥

（4組×12次）

上斜杠鈴卧推

（4組×12次）

拉力器夾胸

（4組×12次）

雙杠屈臂伸

（4組×12次）

Day2：肩

熱身

坐姿啞鈴推舉

（4組×12次）

站姿杠鈴頸後推舉

（4組×12次）

坐姿杠鈴頸前推舉

（4組×12次）

啞鈴前平舉

（4組×12次）

啞鈴側平舉

（4組×12次）

啞鈴俯身飛鳥

（4組×12次）

Day3：背

熱身

俯身杠鈴划船

（4組×12次）

引體向上

（4組×每組力竭）

坐姿器械划船

（4組×12次）

高位下拉

（4組×12次）

杠鈴屈腿硬拉

（4組×12次）

Day4：腿

熱身

啞鈴深蹲

（4組×12次）

杠鈴直腿硬拉

（4組×12次）

杠鈴箭步蹲

（4組×12次）

器械腿屈伸

（4組×12次）

啞鈴箭步蹲

（4組×12次）

Day5：手臂

熱身

二頭：

啞鈴錘式彎舉

（4組×12次）

仰卧啞鈴交替彎舉

（4組×12次）

啞鈴集中彎舉

（4組×12次）

三頭：

站姿拉力器繩索下壓

（4組×12次）

坐姿啞鈴屈臂伸

（4組×12次）

板凳負重屈臂伸

（4組×12次）

Day6：腹部

（4組×25個）

第７天：休息

存起來慢慢學吧！

肌肉構成

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