經常岔氣，練這五個瑜伽體式

雖然練瑜伽有很多好處，

可是在練習中沒有注意一些安全細節，

也是有危險的。

「岔氣」又稱運動急性胸肋痛，即呼吸肌痙攣。

岔氣大都因為進行大運動量活動前準備不足，人體突然從安靜狀態進入緊張狀態，而內臟器官具有惰性很難立即動員起來，

肌肉運動所需的氧氣和營養物質無法在短時間內的得到供應，因此出現痙攣。

雖然練瑜伽有很多好處，可是在練習中沒有注意一些安全細節，也是有危險的

。

瑜伽看似輕鬆、低強度，其實，它有上萬個動作，包括彎、疊、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、壓等，不正確的練習會損害健康。

我們在做瑜伽之前必須要做好充分的準備活動，否則很容易會「岔氣」。

據調查，有超過1/4的瑜伽練習者在練習中受過傷，其中岔氣佔了60%以上。

練習瑜伽要求呼吸配合身體的伸展，這也正是容易產生「岔氣」的原因之一。

而發生「岔氣」主要是因為活動時呼吸沒有節奏或呼吸頻率太快，深度不夠。

消除和預防岔氣的方法中，除了運動前做充分的熱身，運動中注意加深呼吸和調整呼吸節奏外，還可通過日常習練以下瑜伽體式而達到。

1、貓式

雙手、雙膝與肩、髖同寬跪立於墊上；呼氣，脊柱向上挺起，骨盆下沉；吸氣，脊柱反方向運動，抬頭，骨盆上翹。

Tips：

脊柱上頂時，尾骨向下收斂，額頭去找肚臍；脊柱下凹時，儘可能保持脊柱均勻彎曲。

2、展臂式

吸氣，雙手高舉過頭頂大拇指相扣；緩慢呼氣，手臂帶動上身向後仰，髖部前頂。

Tips：

始終保持小腿肌肉、大腿肌肉收緊，膝蓋骨上提；身體後仰時，脊椎向上向後延展，髖部向前推，收緊臀部。

3、金剛坐

雙膝靠攏跪地，小腿脛骨和腳背平放地面，將臀部放置在腳跟上；雙臂上抬夾向雙耳，十指交叉掌心朝向遠離軀幹的方向。

Tips：

始終保持舒緩的腹式呼吸；頭部挺直，肩胛骨內收，不要讓身體前傾，伸展和伸直脊柱。

4、蝗蟲式

俯卧，雙臂置於身體兩側，前額觸地；吸氣，利用腰背部力量，抬起頭、胸、臂和雙腿，保持10秒或更久；呼氣，還原。

Tips：

抬起時，伸直雙腿，尾骨向下內收，充分伸展上半身，肩胛骨收攏，頭部稍向後抬起。

5、弓式

俯卧，下巴貼地，屈膝，雙手抓住雙腳腳踝；吸氣，腰背收緊，雙手用力拉住腳踝，將脊柱和腿抬高；保持幾秒鐘後，呼氣，還原。

Tips：

抬起時肩胛骨收攏，始終保持大腿平衡；腰部有嚴重疾病的學員請遵醫囑。

另外，再給大家提供一些練習時的注意事項：

1、飲食避免油膩、辛辣。

練習前至少3小時內不能進食，練習後1小時進食比較科學。

2、練習前需盡量解完大、小便。

3、在練習瑜伽後至少15分鐘再沐浴。

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