隔三差五腳後跟疼，到底是怎麼回事？丨劍眉專欄

不是鞋的問題，就是腳的問題！

站著走，幾乎是我們的祖先為了適應環境變化做出的最關鍵選擇之一。他們放棄了爬行，選擇了更為「節能」的直立行走，我們的身體的許多部位也適應性地做出了「進化」升級，比如脊柱、髖關節以及最為重要的下肢。

相比其他動物，人類的足踝關節和下肢力量更為突出，同時我們的脊柱、髖關節、膝關節、足踝關節也更容易出問題。正所謂千里之行始於足下，本文就和你簡單聊聊困擾很多人的一個問題：足跟痛。

（注意，本文主要介紹的情況和病症，如果想確診病情，那麼需要諮詢醫生，文章中介紹的拉伸和鍛煉方法是以預防為主，而康復治療則需要在醫生的指導下進行。）

足跟痛，女性比男性更高發

對於現代人來說，有個不爭的事實，那就是足跟痛有些性別歧視，經常眷顧於女性，究其原因主要和穿高跟鞋有關。

據傳說高跟鞋的「發明人」本來是想著發明一雙行動不便的鞋子，從而讓老婆不要給自己戴綠帽，讀到這希望你劃一下重點，不是戴綠帽，而是——高跟鞋行動不便。

圖片來源：圖蟲創意

當你站直或者行走的時候，全身的重量都是由腳來承擔的，顯然高跟鞋會打破這種平衡。同時高跟鞋還分低跟、中跟，以及更誇張的恨天高，每增高一厘米，這種平衡就被打破的更厲害。

在實際生活場景中，穿著高跟鞋的女性行走速度和路面情況又是多變的，這時人體其他部位就會代償發力，比如骨盆前傾就是穿高跟鞋中常見的代償，如果你稍不注意的話，就會引發腰酸背痛的問題。

對於足部來說，腳趾、腳掌、跟腱，乃至於整個腳踝關節，都會因為這種墊高腳後跟的行為而增加它們的工作強度，久而久之各種問題就會出現，比如腳趾受到了更多壓力，就會出現拇囊炎。

拇囊炎疼痛部位如圖所示（圖片來源：圖蟲創意）

如果你本身就有拇外翻的情況，那情況可能更嚴重。

同時高跟鞋會導致跟腱一直處於緊張的狀態，如果經常習慣性的穿高跟鞋，即便是換成平底鞋時跟腱也不容易放鬆。比如有些人會在穿平底鞋後感覺小腿肌肉有拉伸感，或者走一小段路程就會覺得小腿肌肉疲勞感明顯增加，這也會造成足部疼痛，尤其是會增加跟腱炎的風險。

如果你喜歡穿鞋頭較小的高跟鞋，並且經常穿這樣的鞋走路，上述風險還會增加。

即便是不考慮對腳部異常的壓力，穿高跟鞋也會增加崴腳的風險。

此外，足部疼痛眷顧女性的另一個原因也常發生在孕婦身上。

圖片來源：圖蟲創意

懷孕期間由於體重增加，並且重心有別於一般人，加上孕婦容易骨質酥鬆等原因，更容易出現足部疼痛。

不論是孕婦還是普通女性，在面臨長時間走路、站立的時候都應該選擇適合自己的鞋子，這是預防的關鍵。同時應該適度的做一些拉伸和放鬆的練習。

拋去高跟鞋，還有哪些原因會導致足跟痛？

第一種：體重超重的肥胖人群

足跟痛、足部疼痛、膝關節疼痛經常發生在體重超重人群，由於自身重量較大，所以關節承重也較大。在實際生活場景中更常見的是超重人群運動減肥階段。

個人建議，減肥初期運動適度即可，著重於飲食控制。可以先不考慮運動，而是增加戶外活動，比如穿著舒適的運動鞋進行戶外散步。飲食控制對於體重的下降意義遠大於運動。

第二種：跟腱炎

扁平足幾乎是跟腱炎的高發人群，此外過度訓練和不注意熱身，以及過多地採用爆發力的跑跳等動作都有可能引發跟腱炎。

預防的手段也很簡單：

1. 選擇適合自己的運動鞋，適合跑跳、減少跟腱壓力的即可。除了旅遊鞋之外，現在大部分運動鞋，尤其是慢跑鞋都符合這一要求。
2. 注意運動前的熱身和拉伸，不要做超過自己肌肉負荷的運動。
3. 增加小腿肌肉的鍛煉。

運動前的拉伸可以做以下這幾組動作：

【提踵運動】

自己做的時候可以穿上鞋，不是必須脫鞋。

提踵到最高點以後停留1、2秒，一組10個左右，做3、4組。

訓練後也要適度做一下小腿肌肉的拉伸，即便你不是跟腱炎，也可以用這樣的方式做拉伸。

【坐式拉伸】

首先，我個人建議採用坐式，輔助一個毛巾，因為這樣的方式更容易一些，同時強度的高低也適合自己掌握，這是相對風險較低的安全拉伸方式。

方法一

1. 伸直一條腿，另外一條腿彎曲，兩條腿都盡量貼在墊子（地面）上。
2. 伸直的那條腿，腳趾（前腳掌）要勾回來，此時應該已經可以感覺到小腿肌肉群有輕微的拉扯感。
3. 用毛巾勾住前腳掌的位置，胳膊稍微發力拉進距離，此時小腿和整個大腿後面都會有拉扯感，拉伸程度按照自己的情況增加。
4. 在痛點停留10-15秒。

方法二

方法二難度稍為大一些，脊柱不好的人可以選擇方法一。

1. 兩條腿伸直，同時腳掌向後伸，刺激應該感覺小腿有輕微的拉伸感。
2. 把毛巾勾在腳掌的位置，勾的過程腿部可以彎曲，然後慢慢伸直，貼住地面。
3. 胳膊稍微發力慢慢拉近距離。
4. 痛點停留10-15秒。

容易出現的錯誤

1. 請注意把腳掌要向後伸。
2. 拉伸的方向是身體慢慢靠近腳的位置，也就是向前，而不是彎腰低頭。
3. 腿部一定要盡量伸直貼近地面，否則該動作意義不大。
4. 不要憋氣、不要憋氣、不要憋氣。

第三種：跖筋膜炎

跖（zhi 讀音和直相同，指腳掌的意思）筋膜炎，也叫足底筋膜炎。腳底疼時先不要著急看跖筋膜，左上角的骨跟骨刺也是腳後跟疼痛的原因之一，這個需要去醫院確診。

跖筋膜炎的疼痛部位（圖片來源：圖蟲創意）

通常位於腳後跟附近，按壓的時候有疼痛感，走路的時候也會有疼痛感。很多人初次發現的時候幾乎都是訓練後的第二天早晨，腳接觸到地面以後足跟發生疼痛。

跖筋膜炎常見病發人群幾乎都是運動人群，或者不當運動、過勞，還常見大體重運動人群。

跖筋膜炎可以通過用網球放鬆足底筋膜來緩解，但請注意，跖筋膜炎有些情況並不適合足部的按摩放鬆，所以一定要先諮詢醫生。

下面簡單示範一下用網球做「足療」。

其實……很簡單，就是在足底滾來滾去。

需要注意的是：

1、開始不要強度過大，在足弓處「滾來滾去」即可。

2、如果跖筋膜炎不嚴重的話，可以在「滾來滾去」的基礎上升級一下，試著在足底痛處多停留，忍著痛疼踩下去。

3、一定要選擇個質量好點的網球，質量不好的網球真的會踩癟的。

題圖來源：圖蟲創意

版權聲明：本文為春雨醫生原創稿件，版權歸屬春雨醫生所有，未經授權禁止轉載，授權與合作事宜請聯繫reading@chunyu.me

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