健康減脂「吃」出來：楊小小教你如何制定自己的減脂飲食方案！
哈嘍，新的一周大家好！上一篇我跟大家科普了日常飲食里必須的三大營養素：碳水化合物，蛋白質，脂肪的功能以及教大家如何建立屬於自己的減脂食材庫！很多輕友覺得簡單明了易操作，真正去實踐的都有收穫啦～
輕友群反饋良好喲
這裡重點說下喲，再好的方法，都需要去實踐，因為脂肪是你的呀！我提倡的健康減脂飲食的方案，適用於每一個人想要減肥的成年人（病理性的遵醫囑），只要踐行，絕對有用！
今天的內容會提及的有幾點，基礎代謝率（BMR），活動係數，總熱量以及長期堅持的減脂飲食配比方案這幾點。前面會比較專業性一點，大家耐心看一下，因為不理解理論知識，可能就不會明白後面我為什麼會讓你這麼做。
基礎代謝率（BMR）
1：概念：
為什麼我會從基礎代謝率開始講起，因為基礎代謝對每一個人都很重要，基礎代謝指的是維持人體生命所需最低熱能的需要量。通俗點來說，就是你吃飽了在床上躺著什麼事情都不做，正常活著的最低熱量需求。這些消耗用於保持器官的機能，比如肺的呼吸、心臟的跳動、腎臟的過濾排泄和肌肉的維持等等。這個數值會隨著年齡，季節，體溫等各類原因產生變化。
比如你的基礎代謝是1500 Kcal，但是你每日攝取的食物量只有1000Kcal，完全低於你的基礎代謝值，身體會自動防禦措施，認為你在節食，會調動器官及肌肉的蛋白質來補充食物中不足的熱量。那麼長期下來，你的基礎代謝值就會降到1000Kcal，不僅如此，還會造成肌肉流失、營養缺乏、皮膚晦暗、大姨媽離家出走、脾氣暴躁、大量脫髮。（有沒有同感？），而且只要你恢復正常飲食，恢復1500Kcal的熱量攝入，因為你的基礎代謝已經降到了1000，額外的那500Kcal，身體會自動幫你儲存為下一次未知的饑荒做儲備，也就是脂肪！
這樣反反覆復，你的基礎代謝一而再再而三的破壞，就會變成「易胖體質」，後面怎麼少吃都瘦不下來，採取節食減肥的你，可以理解了嗎？所以控制飲食，不是說不吃，而是至少要滿足我們的基礎代謝值上再保證營養均衡。
2：換算公式：
因為每個人情況不同，這個數值是絕對千差萬別的，以下公式作為通用公式，結合活動量可以測算出你每天需要攝入的總熱量值。
（1）：基礎代謝一般計算公式如下：
女: BMR =655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )
男: BMR =66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm) - ( 6.8 x 年齡years )
（2）：活動係數
久坐不動 1.2——極少/不運動，從事不活動身體的案頭勞動
少量活動 1.375——每周有1-3天進行運動或輕量鍛煉
中度活動 1.55——極每周3~5天適度運動
大量活動 1.725——極每周6~7天劇烈運動
過量活動 1.9——每天努力鍛煉並從事體力工作，或一天2次訓練
（3）: 一天總熱量攝取=BMRx 活動係數
打個比方：以一位身高165cm，體重60kg的27歲白領女性為例，她的基礎代謝是1401kcal，如果想維持當前體重，她每天的攝入量為1401*1.20=1681kcal。
按照我們的公式，你可以算一下自己的BMR，再換算成等量的食物，是不是能找到你覺得自己 「吃不多，卻容易胖」 的原因了嗎？如果你是想減脂， 適當的熱量缺口是有必要的！現代人基本每天攝入的食物都在1500-2000千卡往上，基本都處於超標狀態。建議熱量減幅最好控制在300-500千卡區間，但不要低於基礎代謝！
以上基礎理論部分，我算是講完了，大家動動手指算一下自己的基礎代謝情況，可以作為一個參照標準，如果是經常節食，吃減肥藥，採取過極端減肥方法的人，第一步是要逐步恢復自己的基礎代謝，你要知道你的減肥難度會比別人會難一點，所以要給自己足夠的時間和耐心。增加適當的攝入量+運動提高基礎代謝，是恢復基礎代謝最佳的方式！
如何制定屬於自己的長期堅持的減脂飲食方案：
1：整體原則：
我建議每天的熱量食物分到三大營養素的比列為：碳水化合物50%，蛋白質30%，脂肪20%。蔬菜類的可以作為零熱量計算。水果里的糖分劃入碳水化合物。脂肪基本不用額外補充，正常清淡吃就好！這個減脂飲食方案適合我們普通人長期堅持！
2：理解何為飽？
需要減肥的人，一般都胃口比較大，所以不餓就是飽，不是吃撐才是飽，吃撐會讓你的血糖迅速飆升，非常容易導致肥胖，常說的飯暈，飯後容易發困就是這個理。所以控制在七分飽剛剛好！
3:如何定量（五顆星重點）：
糾結了很久，想把具體的公式給教給大家，最後發現，太難操作了，沒辦法做到那麼精準，所以還是以最簡單大家最容易操作的量化方法來說明，比較簡單。以下量均為做熟以後的量。
（1）：一餐的量用自己的拳頭來定量，可以採取兩個拳頭蔬菜+一個拳頭的主食+一個拳頭的蛋白質的方法。
（2）：用餐順序：先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃主食。這樣可以有效控制你的主食攝入量，防止剎不住車！
（3）：加餐我們推薦低糖的水果，水果里的果糖也屬於碳水化合物，所以不用擔心自己的碳水不夠。加餐的水果一個拳頭即可。
（4）：如果按一天兩次水果來算，你結合下整體的比例，是不是可以簡單理解為一天50%碳水（三份主食+兩份水果）+30%蛋白質（早中晚三分蛋白質）+100%蔬菜（6個拳頭蔬菜量），這樣來吃，你覺得你還會餓嗎？但是營養又非常豐富！
另外需要再次強調的一些細節：
1：結合我推薦的食材庫以及飲食結構，進行自行搭配，奶茶，飲料，蜂蜜，碳水高的酸奶等如果想要減肥就要謹慎入口，越甜的東西越要謹慎！
2：再就是強調每天保證1500ml-2000ml的白水攝入，幫助脂肪代謝燃燒！
3：十個胖子九個懶，還有一個特別懶，但是基礎代謝是隨著年齡不斷下降的，而只有運動才能提高基礎代謝！所以為了健康，有條件的去擼擼鐵，沒條件的也要盡量保證一周2-3次的半個小時以上的簡單運動！這樣瘦下來皮膚緊緻，臉色好！
4：三餐規律，保證睡眠，會讓你的脂肪燃燒率提升20%，要不要做到就看你自己啦～～嘿嘿！
5：不要再問我只吃水果行不行，只吃蔬菜行不等等，我前面已經科普了每一種營養素對於人體的重要性了，所以每一種我們都需要吃，營養均衡很重要，好嗎？
以上就是我推薦的簡易定量的方法，堅持大的原則，偶爾超標也不要那麼怕。人體不是儀器，無法做到那麼精準，我們要根據自身的情況進行調整，具體比例就是按照以上簡易來分配！你理解並且學會了嗎？大家可以嘗試一下鴨。
以上！楊小小陪你一起變成美美的瘦子！比心～
