想跑步減肥？這些雷區要注意減少跑步損傷

一談到減肥，腦海里首先就蹦出兩個字「跑步」，跑步大概是減肥減肥燃脂最簡單有效的方式了。現下夜跑已成為新型的時尚運動，越來越多的人加入，翻一翻朋友圈，時不時就有人打卡。

跑步，我們應該按照熱身活動—跑步—跑完拉伸放鬆的步驟來進行。

熱身活動極其重要，因為當我們長期不運動或者是低強度運動時，身體幾乎是處於一種休眠的狀態，肌肉的工作能力降低，供血就會不足，未熱身就開始高強度運動的話，容易出現肌肉損傷，甚至是引起更嚴重的後果。

熱身活動可以讓身體受到一些刺激，使心臟的收縮加速，加強血液循環工作，可以為接下來的肌肉運動做好準備，同時增加了肌肉的彈性，也使關節的活動增加，防止在強烈運動時出現肌肉損傷。

為大家分享一組跑步前熱身的動作：先慢走五分鐘、行走箭步蹲、開合跳、高抬腿讓自己簡單熱身起來。

熱身完畢就是我們的主題—跑步，強烈給大家安利一個跑步形式：間歇式變速跑！快速跑3分鐘+慢跑或快步走2分鐘，初接觸跑步的時候如此的循環4-6次，堅持一段時間後可增加循環次數。

快跑要求盡量用你最快的速度跑，這樣可以短時間內將我們的心率提高，更能夠燃燒脂肪。快跑之後換慢跑，這也會讓我們的身體略微的放鬆，更能夠繼續堅持。

很多人還有一個誤區，那就是一定要跑久一點才更好。實際上要量力而行，初期開始跑步時，建議跑20-30分鐘即可，身體需要一個適應過程。如果一來就是一小時甚至更長時間，而之前又是長期處於去運動或是低強度運動的情況下，那麼身體就會出現反抗機制併產生疲勞感，這樣就很難堅持下去，勉強堅持也容易導致關節受傷。

我們可以制定一個小目標，比如第一周跑步3-5次，每次20分鐘，行程4km ，到了第二周，身體已經完全適應後，可以增加為每次30分鐘，行程5km。

介紹完跑步，我們再來看看拉伸放鬆，因為鍛煉結束後肌肉里會堆積大量的酸性物質，這些酸性物質不及時排出會在24小時後產生肌肉的酸痛，而且還會影響肌肉本身的恢復，而且我們在跑步過程中肌肉一直在收縮，如果不拉伸，肌肉會變得僵硬，傳說中的越跑腿越粗就是這麼形成的！ 所以跑完步一定要拉伸下腿部肌肉。

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