睡前撐一下，不卷腹也能擁有名品女人馬甲線 || 瑜伽問答

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  @ Y**i

腰兩側和肚子贅肉多，還能練出馬甲線嗎？怎麼練習呢？

一般說到馬甲線，大家都會想到說做仰卧起坐來鍛煉，但很多零基礎的人沒有掌握好練習的度，最後付出了疼痛的代價。

實際上，強有力的核心並不需要反覆的機械練習，它的關鍵在於調動腹部最深層的肌肉，而不是只在淺層腹肌上做文章。

傳統的卷腹主要調動腹直肌，它沿著腹白線兩側縱向排開，功能是使身體前側收縮。這種類型的練習會塑造出「洗衣板狀」平滑的腹部，但無法調動更深層的核心肌肉，而它們才是鍛煉的「根本」。此外，這種將雙腿和頭相互貼近的 「卷腹」動作，很容易給頸屈肌和髖屈肌造成壓力，造成一些不良問題。

那麼腹部鍛煉的「根本」是什麼呢？答案是

對抗重力、負責支撐身體、讓身體挺拔向上的腹橫肌和多裂肌。

當這些肌肉強壯時，能夠強壯肩膀和髖部的穩定性，對維持脊柱的自然曲度大有益處，可以練習下面

六個體式：

平板式

1）將前臂和手掌置於地面上，膝蓋貼地。保證手肘位於肩膀下方，大臂垂直於地面。

2）雙腳依次向後走，讓雙腿和骨盆與肩膀成一條直線。

3）輕柔地將前肋和下腹部向後拉往脊柱方向。腳趾回勾撐地，同時從骨盆、大腿伸展直至腳跟。後腦勺上提，保持頸部的自然彎曲，頭頂向遠延伸。

4）盡量保持5次呼吸後，膝蓋落回到地板上，休息。重複兩次，每次保持5次呼吸。下一次再做這個序列時，看看能不能多保持幾次呼吸哦。

注意：

手肘微微下壓，從而保持在前肋和腹部內收的同時上背部不會拱起。

海豚平板式變體

1）從海豚平板式開始，雙腳向左走出瑜伽墊。

 

2）右前臂更為堅實地下壓，骨盆兩側均勻上提，背部向大腿、腳跟方向伸展。頭頂向遠延伸。

3）保持5次呼吸，雙腳走回中心，然後膝蓋落回到地板上，休息。

 

4）換另一側重複這個體式。每一側再做兩次，保持同樣的呼吸次數。

5）和海豚式一樣，嘗試下一次再做這個序列時，多保持幾次呼吸。

注意：

如果手腕抬起來了，下壓大拇指。手腕越和墊子貼合，腹橫肌就越能收緊。

單腿下犬式

1）從下犬式開始，右膝尋找胸腔，保持髖部平正。

2）將左腳跟抬離地面，讓身體前側內收，尋找身體後側。

3）保持膝蓋貼近肋骨，雙手向前推，同時骨盆向上向後伸展，讓左 腳跟下壓。在這裡，感受核心區域的收緊、身體後側區域的聯結。

4）保持這種聯結，保持髖部平正的情況下慢慢地將右腿向後向上伸展。在這裡保持至少5次呼吸，然後進入單腿平板式。

注意：

抬腿要從大腿開始，而不是從腳開始，肩膀在整個過程中不要塌下來。

膝蓋觸手臂平板式

1）曲右膝向前來到海豚平板式；右膝向前觸碰右上臂，讓膝蓋靠近身體中線。

2）停在這裡，和前面一樣，將身體前側內收，上提至身體後側方向，同時左腳跟向後推。

3）兩臂相互靠近，保持伸直有力，同時頭頂向遠延伸。進行5次深呼吸，保持軀幹的整體性，緩慢回到三腿下犬式。

注意：

不要利用慣性讓膝蓋觸碰手臂，而是緩慢移動，確保能夠最大化調動核心肌肉。

膝蓋觸手臂四柱支撐式

1）重複膝蓋觸手臂平板式。然後像四肢支撐式一樣屈手肘降低身體與地面距離。

2）保持身體的高度和長度，緩慢呼吸五次。啟動核心，配合手臂向上推，回到膝蓋觸手臂平板式，緩慢回到三腿下犬式。

注意：

每次做這個體式時，身體向下多一點點，逐漸建立力量，向完全四肢支撐式的手臂進軍。

手臂平衡一字馬

1）重複膝蓋觸手臂平板式和膝蓋觸手臂四肢支撐式，然後嘗試手臂平衡。

2）從膝蓋觸手臂四肢支撐式開始，重心前傾，伸直右腿。保持後腿長度，收緊身體核心部位，後腿慢慢收緊，依靠主動前傾，讓後腿輕盈抬起來。

3）嘗試保持5次呼吸。準備出體式時，回到三腿下犬式。然後將右腿落回到地面上，在下犬式中休息，進行幾次呼吸。

4）在另一側重複這個手臂平衡體式的幾個階段，依然從左腿上提的三腿下犬式開始。

注意：

向前傾時不要害怕，這一原理有助於後腿上提。

小貼士

最後一個動作對平衡力的要求較大，初學者可以暫且不練習這個體式。

每個體式保持5個呼吸的時間長度，初學者可從3個呼吸時間長度開始，每個體式保持的時間相同。

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