《如懿傳》周迅被秦嵐吊打 , 但愉貴妃卻逆風翻盤了 ? 每日一練

健身 09-09

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

說起如懿傳里誰的身材體態最出眾，熊第一個聯想到的肯定是愉貴妃—張鈞甯。

每每在微博上看到張鈞甯更新的動態，熊都要感慨這才是真正元氣女神的樣子，不辜負自己也不辜負時光。

喜歡張鈞甯的姑娘們都知道她一直

用心雕塑身體這件藝術品

。

尤其是對瑜伽的堅持，她覺得有著不同的美態，通過訓練的打磨可以變得更精緻、更完美健康。

很多身體的疾病都是從僵硬開始的，從身體變僵硬的那刻起，你就開始衰老，也是生病的癥狀，所以選擇一個合適的柔軟身體的方式，可以遠離疾病，讓身體更加健康，那就從瑜伽開始吧。今天滾滾熊給大家帶來的是一段流瑜伽的習練，主要以鍛煉核心為主。

?. 瑜伽視頻教學

流瑜伽是一種比較受歡迎的瑜伽學派，在練習過程中一般會用vinyasa作為串聯，由於文章中會多次用到因此在開頭詳細寫明步驟，以下的圖文將簡略說明，希望伽友們儘快熟悉這組串聯，以便更通暢的完成流瑜伽的練習。

vinyasa串聯：山式站立 -- 吸氣，雙手高舉過頭頂 -- 呼氣，以髖為折點向前線下 -- 吸氣，延展脊背 -- 呼氣，雙手放於墊子上，雙腿向後蹬，來到斜板式 -- 呼氣進入四柱式 -- 吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 -- 呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸） -- 雙腳跳回墊子前端，吸氣，增延脊柱延展 -- 呼氣，再次以髖為折點向下摺疊 - 吸氣，雙手體側帶動身體向上，於胸前合十回到山式站立。

主要體式解析

蹬山式動態練習

練習步驟：1，山式站立，呼氣站立前屈式，吸氣抬頭脊柱延展，慢慢的將雙手向前移動，來到平板支撐。2，重心落在左腳。屈右膝，抬右大腿向前，讓右膝盡量向前伸尋找下巴，然後伸直右腿，回到原位。3，重心落在右腳。屈左膝，抬左大腿向前，讓左膝盡量向前伸，到達身體極限處，然後伸直左腿，回到原位。此組動態練習做10組為宜。

練習收益：1、增強你的核心肌群，提高你的運動能力，2，減少背部和脊柱受傷的風險。3、提高身體基礎代謝率。4、改善身體姿勢。5、提高平衡能力。7、調整精神狀態

側板抬腿動態練習

練習步驟：1，從平板支撐進入，平板支撐將腳後跟倒向右側，身體完全面向前方，骨盆垂直地面，面部、胸、腹、腿面完全面向左側，雙腳可以前後交錯放置，保持有力踩地。支撐手臂（右手）讓肩位於腕關節的正上方，中指指向與身體一個方向並向前，右肩保持下沉，左手打開向上。側腰收緊向上，左側側面呈一條直線，骨盆無墜落感。2，上方腿抬起直至身體極限，然後落下，此為一組動態練習，完成5組。

練習收益：提高平衡力，增強手臂力量，鍛煉腿部，加強腹核心的力量。

側板支撐變體

圖一

圖二

圖三

圖四

練習步驟：1，側板抬腿動態練習完成之後，抬上方腳左腳，將左腳放在右膝上方的大腿上，左髖向上展開，左腳尖朝向右腳的足弓，注意將坐大腿肌肉收緊上提，在這個體式上（圖一）保持2個呼吸。在下一次吸氣時，將左腿向上抬高，直到身體的極限，注意不要翻髖，始終保持左腿跟身體在一個平面內。在這個體式上（圖二）保持2個呼吸。再次呼氣時，落左腿，將左腳移向正前方，保持左腿與地面平行，與身體垂直。在這個體式（圖三）上保持2個呼吸。再次呼氣時，落左腳於身體的前側，左腳踩地，同時左手臂向左耳方向延展，在這個體式上（圖四）保持2個呼吸。

練習收益：提高平衡力，增強手臂力量，鍛煉腿部，加強腹核心的力量

肘側板支撐動態練習

練習步驟：1，從上個體式的最後一個體式開始，呼氣，落上方的左手臂支撐身體，然後屈右手肘，將右肘放在右肩的正下方，收回左腿來到右腿的上方。屈左手肘，將左手放在後腦枕骨處，來到了肘板側板支撐式。2，呼氣時，保持髖部不動，翻轉身體向下，用左手肘盡量去碰觸墊面，吸氣，直立起身體。再次呼氣時，翻轉身體向左，讓左手肘去碰觸墊面，吸氣，直立，完成動態練習8組。

練習收益：鍛煉核心力量，改善塌腰翹臀的習慣，加強腹部肌肉

肘板支撐髖部動態練習

練習步驟：側板支撐於墊面上，吸氣，髖部向上抬起，呼氣，髖部向下垂落，8組，換側練習。

練習收益：鍛煉核心力量，改善塌腰翹臀的習慣，加強腹部肌肉

仰卧脊柱扭轉式

練習步驟：1，仰卧在墊子上，吸氣，屈左膝，抬左腿向上靠近腹部，用左手推左膝使其倒向身體的右側，上半身依然保持中正，左髖向上轉動，最終使髖關節垂直於地面。為了加強扭轉強度，可以用右手按壓住左膝，左手臂向左側展開。在這個體式上保持3-5組呼吸。

練習收益：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。他作用到下半部。

仰卧卷腹手臂伸展動態練習

圖一

圖二

圖三

練習步驟：1，仰卧在墊子上。2，屈左膝，將大腿收回身體方向，盡量將大腿壓向胸腹，右腿伸直，腳尖綳直。2，雙手放在身體兩側，呼氣，利用腹肌的力量，肩胛骨下角以上部位抬離墊子，下背部平鋪地面，讓頭盡量去碰觸左膝，雙手抬離地面，平行地面。在這個體式上（圖一）保持2個呼吸。再次吸氣時，將雙手向上高舉，手指尖指向天空的方向。在這個體式上（圖二）保持2個呼吸。在下次呼氣時，將雙手肘彎曲，向兩側打開，吸氣，伸直雙臂上舉。呼氣，屈肘，放落展開，吸氣，上舉。這組動態練習完成10組。

練習收益：鍛煉腹肌力量。

仰卧卷腹伸腿動態練習一

練習步驟：1，仰卧在墊子上。2，呼氣，將肩胛骨下角以上部位抬離墊子，下背部平鋪墊面，雙手臂向前伸直，平行地面，掌心相對。3，將雙腿向前伸直，腳尖綳直，抬高與地面平行。屈左膝，將左大腿拉向胸腹，然後伸直左膝的同時屈右膝，將右大腿拉向胸腹，左右腿交替伸展屈膝，練習15組為宜。

練習收益：鍛煉腹肌力量。

仰卧手抓大腳趾式

練習步驟：1，仰卧在墊子上，抬高左側腿，兩手指抓住大拇腳指，如果不能抓住大腳趾，也可以雙手抓住小腿位置,。2，收緊腹部，控制上半身有利於核心力量的訓練，肩胛骨下角以上部位離開墊子，使腹胸貼向大腿，在此體式保持5個呼吸。

練習收益：仰卧手抓大腳趾伸展式，有助於心臟病的康復，通過擺正骨盆的位置，消除下背部僵硬，並緩解背痛。預防疝，拉伸腘繩肌腱和小腿肌肉，強健膝蓋，從而有助於治療髖部骨關節炎和膝部骨關節炎。強健髖關節和腰椎，減輕坐骨神經痛。有助於減輕經期各種不適。

仰卧卷腹動態練習二

練習步驟：1，仰卧在墊子上。將左手向左側打開，右手放在右耳旁側。2，呼氣時，伸直左腿向上向頭部方向抬起，同時將上半身抬起向左側扭轉，用右手肘去碰觸左腿，始終保持右腿壓在墊面上。吸氣，落下身體和左腿。再次呼氣時，再次抬起上半身和左腿，吸氣，落下，完成 5組動態練習。3，將雙手分別放在雙耳的旁側，呼氣時，伸直左腿向上向頭部方向抬起，同時將上半身抬起向左側扭轉，用右手肘去碰觸左腿，落下左腿的同時抬起右腿，然後身體向右側扭轉，讓左手肘去碰觸右腿，左右交替完成5組。

練習收益：鍛煉腹肌，加強核心力量。

串聯體式——平板式——側板抬腿動態練習（換側練習）——側板支撐變體（換側練習）——肘側板支撐動態練習（換側練習）——肘板支撐髖部動態練習（換側練習）——仰卧脊柱扭轉式（換側練習）——仰卧卷腹手臂伸展動態練習（換側練習）——仰卧卷腹伸腿動態練習一（換側練習）——仰卧手抓大腳趾式（換側練習）——仰卧卷腹動態練習二（換側練習）

坐立前屈式

練習步驟：長坐姿在墊面上，腿部肌肉收緊，腳尖回勾，吸氣，雙手向上舉過頭頂，呼氣，身體向前向下，腹部胸腔靠近腿部，雙手握住雙腳掌或放在雙腳的後側。在這個體式上保持2個呼吸。

練習收益：拉伸小腿、大腿和臀部，強健大腿，提高消化能力，緩解疲勞和焦慮，減輕頭痛和失眠癥狀。

反台式

練習步驟：1，直角坐姿坐於墊上。2，移動雙手掌到臀部後方的墊面上，十指指向臀部，打開的距離與肩同寬。上半身向後方傾斜，正好使雙手在雙肩的正下方。3、呼氣，慢慢將臀部抬離地面，兩腳向前滑動，使雙腿綳直，腳掌著地，整個身體脊柱骨盆以及雙腿在一條直線上，保持姿勢2組呼吸。

練習收益：增強手腕和腳踝，塑造腿型，改善肩關節的活動，同時，有助於改善圓肩駝背等不良體姿。

反斜板式——直角坐姿坐立在墊面——身體向前來到四角板凳式——斜板式——串聯體式——斜板式

四柱式抬腿練習

練習步驟：從斜板式開始，身體從頭到腳一條直線，不要踏腰翹臀，收緊核心部位，保持身體斜板的姿勢不變，慢慢的屈手肘向下，大小臂成90度，大臂夾胸腔與地面平行，進入到四柱式。呼氣，抬左腿向上，不要翻髖，保持骨盆中正。這這個體式上保持2個呼吸。然後換側練習。

練習收益：加強身體核心的力量，同時也可以加強腿部以及手臂的力量，鍛煉核心穩定性、平衡能力以及專註力。

弓式

練習步驟：1，俯卧在墊子上，雙腿打開與髖同寬。2，屈雙膝，儘可能地讓小腿靠近臀部。3，雙手向後繞，分別去抓住雙腳的腳踝。4，雙腿向上向後蹬，同時頭部和胸腔也抬起來。整個體式中腳踝和膝蓋應該始終保持與髖同寬。保持肩胛骨往裡收攏，讓肩膀遠離耳朵。目光注視前方。整個身體看起來呈「弓」的形狀。順暢自然地呼吸，保持20秒。

練習收益：緊縮大腿肌肉，美化臀部線條，消除背部贅肉；對腎上腺、甲狀旁腺、腦下垂體及性腺都有很好影響；對關節、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病也有療效；有治療緩解胃病、增強消化功能的效果，並有減肥作用；對婦女也非常有益，能調節月經不調和生殖器官疾病。

注意事項：有心臟問題、偏頭痛、頸部受傷的人慎做。懷孕時不要做弓式。弓式不應該在肚子很飽的情況下做，需要等1-3個小時胃部消化後才能做。在早餐前的練習里加入弓式也不錯。

嬰兒式

練習步驟：1，跪立在墊子上，雙腳大腳趾併攏，雙膝併攏。2，呼氣，臀部坐向腳後跟。身體向前向下，腹胸貼向大腿，手臂放在身體前側向前伸展，額頭貼地，緩慢閉合雙眼，保持伸長的呼吸。把意念集中在呼吸上，同時體會背髖部的緊繃感逐漸消失。

練習收益：柔和的伸展臀部、大腿和腳踝；平靜大腦並且幫助緩解壓力和疲勞；完成用頭部或者軀幹作為支撐的姿勢後練習可以緩解背痛和頸部疼痛；放鬆神經，緩解壓力，對於眼睛蛇式、弓式等引起的下背部和腰部緊張不適有很好的緩解作用，同時可以緩解痛經的癥狀；有助於使脊柱伸展；輕微擠壓胃部和胸部，可刺激到消化器官和胸部，加強脾臟胃腎和膀胱的功能.；心理上可以緩解情感冷漠，憂慮心理脆弱，頭部支撐時可以緩解背部和頸部疼痛。

注意事項：1 腹瀉或懷孕期間不要做這個體式，剛吃完飯最好不要做這個體式，會不舒服。2如果膝蓋有疾病，學員需要在大腿與小腿之間墊上毛巾或毯子，或避免這個體式。3 作為一個溫和的腳踝伸展體式，學員，或許需要在腳踝下方墊上毯子或其它物品來減少腳背的不適。

練習瑜伽注意事項

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

?. 音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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