究竟果糖和白砂糖哪個更不健康？

健康 09-09

今天看到一個問題很有意思：究竟果糖和白砂糖哪個更不健康。簡單來說這兩個半斤八兩，具體來講還真不太好確定。

1. 糖有罪

在大概十幾年前，普遍都還認為熱量最重要。究竟熱量來自於哪種糖並不重要。大概從2004年開始，有了相關的研究認為添加糖獨立於熱量之外，會對人體帶來一系列的危害。2011年以來提示果糖危害的研究則越來越多的。但是也不要從一個極端走向一個極端，究竟危害多大還是得看量。

2. 天然不等於健康

支持果糖的人往往會提到這幾個理由，首先是覺得果糖它在水果中大量存在，而水果對健康很有好處。果糖是一種很天然的糖分所以沒有問題。這個想法顯然過於單純了。天然並不等於對人體更健康，特別是對於現如今熱量往往超標的人……

3. 果糖影響肝臟代謝

第二是認為果糖它的血糖指數很低，不會引起胰島素的大量分泌，不會引起血糖的劇烈波動，因此很健康。不得不說如果真的是一個糖尿病患者，在沒有其他選擇的情況下，吃一定的果糖是比吃等量蔗糖危害要小一點的。但問題是並不只有這兩種選擇，而且果糖血糖反應小的背後，代價是更容易造成血脂的升高，肝臟會快速合成脂肪，對健康沒有什麼好處。

4. 糖

但要說果糖就會比白砂糖多出很多的危害。也不盡然，真的講證據的話，反應果糖對人體危害比如增加胰島素抵抗、增加炎症反應、比較難以有飽腹感之類的研究，試驗對象往往大量攝入的是果葡糖漿或白砂糖，而這兩者基本都是由各一半的果糖和葡萄糖組成。因此你單獨想拿果糖和白砂糖進行比較，想找到高質量的證據還是很難的。只能是說現在由於對果糖機理研究的比較透徹，因此足夠得出結論果糖也是要少吃的。

如果參考一下權威機構的指南一般都建議，無論白砂糖、蔗糖、果糖、果葡糖漿之類的，這些添加糖提供的熱量不能超過全天的10%，也就是差不多50克。如果要求再嚴格一點的話，不超過5%，相當於一天差不多25克以內的樣子。

5. 蜂蜜、果汁也不行

除了糖要限制以外，哪怕是蜂蜜或者是楓糖也會有類似的危害。

果汁也不行。果汁在打成汁的過程中，水果中的細胞壁被破壞，其中的糖分更容易快速被人體吸收。完整水果中的很多膳食纖維、植物化合物的營養價值也隨之大大下降了。