走路減肥小妙招，5種走路燃脂方式，讓你邊走邊瘦，還有走路減肥更有成效的16招

我們很多MM 都會選擇一種最快的減肥方法，有得通過高強度的運動，有得是去健身館招教練。其實在我們呢生活中也有很多減肥的方法，比如說走路，那麼到底怎麼樣走路才能起到減肥效果?看看小編總結的17種走路減肥方法，一起學習下吧。

5種走路燃脂方式

1.平地甩手走

鍛煉部位： 肘關節、腕關節

耗能： 7.9卡/分鐘

適宜場所： 地勢平坦的廣場、街道

作用： 對全身關節的鍛煉，鍛煉關節的靈敏度和靈活度，同時達到減肥的目的。

具體操作： 行走前頭部微抬，眼睛平視前方，胸部挺起，肩膀放鬆下垂，兩手臂在行進過程中前後大幅擺動，在此途中用腳跟著地，在前行過程中腳尖離地腳掌著地。

注意事項： 別讓腳向內或向外移動。

2.上坡蹣跚走

鍛煉部位： 大腿肌肉、小腿肌肉、膝部關節

耗能： 2.7卡/分鐘

適宜場所：山坡、地下停車場、樓梯

具體操作： 上坡時候蹣跚走，這樣鍛煉目的是腿部肌肉群的耐久力和膝部關節彈力，在行走過程中，上身微微向前傾斜，與地面保持一定的角度，兩臂不許有過大的擺動，最好不要藉助外力行走，以免傷害關節。

注意事項：尤其是手不要扶膝蓋，腳尖先著地，腳的行進方向也不可向內側或外側移動，而是朝向前方。

3.下坡漫步走

鍛煉部位： 腰部肌肉

耗能：2.0卡/分鐘

適宜場所：山坡、地下停車場、樓梯

作用：鍛煉腰部，塑造水蛇腰;

具體操作： 下坡漫步走鍛煉的是臀部的肌肉和腰腹肌肉，是對自身形體控制能力的訓練。下坡的過程中：身體要稍微向後傾斜一些，因為這樣就容易控制行進的速度，其次手臂要有適當的擺動，為的是增加協調性;

注意事項：腳的方向也不可向內或向外，以免形成內八字或外八字。

4.手握啞鈴走

鍛煉部位： 肩部、上臂

耗能： 6.0卡/分鐘

適宜場所：地勢平坦的廣場、街道

具體操作： 方便攜帶的小啞鈴或是礦泉水瓶握在手中進行行走，可以保持身體的平衡性。

作用：鍛煉了上肢的肌肉，消耗熱量和脂肪;

注意事項：手臂有一定的擺動幅度且適中。

5.背雙肩包走

鍛煉部位：背部肌肉、胸部肌肉

耗能： 5.6卡/分鐘

適宜場所：地勢平坦的廣場、街道

具體操作： 背包走鍛煉對背部肌肉和胸部肌肉的效果最為明顯，在行走過程中背包重量最好在2到3公斤左右，上體一定保持直立，不可駝背含胸，兩臂可扶住書包的背帶或是自然下垂擺動。

注意事項：行進過程中身體要有所控制不可擺動過大，以免扭傷背部的肌肉，用腳掌著地的方法行走。

16個走路減肥技巧

1.注意走路姿勢

走路的姿勢非常重要，它能讓你又瘦又美、有型有氣質。

1.1要有意識地挺胸抬頭、下巴向下微收、雙肩向外自然展開。

千萬不要弓腰駝背，更不要低頭玩弄手機，不然容易碰撞人、撞車、跌倒入坑發生意外。

駝背還會破壞身體的平衡感，低頭會增加頸椎壓力，從而大大降低走路的運動減肥效果。

1.2要有意識收緊小腹、夾緊臀部。

如果不做到肌肉緊張，就不能有效地刺激你的腹部、臀部、腿部肌肉。小肚腩處就會一直鬆鬆垮垮的，臀部的微笑曲線就出不來，會一直是下垂的「喪氣臉」。

1.3要有意識地用胯部發力。

用胯部帶動大腿向上抬起，而不是小腿蹬地，或者小腿不離地拖沓著走路。

2.擺動手臂

健行的速度，很大一部分來自手臂，擺動手臂產生力量與動能，推動身體前進，幫助燃燒更多卡路里並強化上半身力量。健行時，手肘彎曲90度，手臂前後擺動，肩膀保持輕鬆並自然微微後轉，使得胸腔擴展並維持最佳姿勢，讓健走達到最大效能。

3.全腳掌落地

走路時用全腳掌著地，以足跟落地，全腳掌向前滾動，讓足弓、跖球部和腳趾依序落地，以腳尖離地。

全腳掌落地使得步行更有力，燃燒更多卡路里，也讓小腿、大腿後側肌群、臀肌加入運動，讓你擁有更修長的腿部肌肉線條，以及更俏更緊緻的臀型。

4.加大走路步幅

將走路作為一項減肥健身運動，就不能像平常散步一樣慵懶隨便，要適當加大步幅。

只有大步流星地向前走，才能有效刺激到你的大腿肌肉，並且提高走路時的運動心率，加強有氧運動效果。

5.加快走路速度

快速步行，才能達到更顯著的健康效果。

年輕人最好能在 20 分鐘內走完 2 公里，中老年人可以試著 25 分鐘走完 2 公里。

嘗試變速走練習！

如果想要更有效地健身，還可以嘗試取路程中的一小段，用 4～6 分鐘的時間，加快到最大速度走，做變速走練習。

你會感覺到心跳加快、呼吸加深、氣息略喘、身體微微出汗、體溫上升。

6.增加走路時長

只要能走路的路段，就盡量走路。沒有條件走，創造條件也要走。

想要達到有效的鍛煉效果，建議提前幾站公交或地鐵下車：

增加走路距離和時長，最好能達到 15～20 分鐘。

如果目的地在 5 公里以內，又不趕時間（早上可以提前起床），或者不用上班的朋友們，直接跳過公交處和地鐵，全部走路代替。

7.改善走路裝備

7.1 穿著舒適的運動鞋

女性朋友一定不要穿高跟鞋、拖鞋或涼鞋，可以等上班時再換上就好。

7.2 建議背雙肩包

如果背的是單肩挎包，要經常左右交替換著背，才不會給雙肩造成不均衡的壓力。

7.3 不佩戴過大的首飾

太大或帶吊墜的首飾，容易在走路過程中隨意搖晃造成不便。

7.4 建議帶一小瓶水

特別是天氣熱的時候，可以及時補充水分。

8.利用等車間隙

如果公交車或地鐵上沒有座位，也沒有關係，或者乾脆主動把座位讓給他人。在不擁擠的前提下，站著也能做很多小運動。

8.1握力練習

用手拽住車上的吊環，時而用力握緊，時而放鬆，反覆地做，可以加強手部肌肉力量。

8.2收腹練習

用手握住欄杆，配合呼吸，用力收腹到極限程度，然後恢復到起始位置，反覆多次。這種方法能有效緊縮腹部肌肉，幫助減小腰圍。

8.3 抬腿練習

在公交站台等平穩地面無聊等車的時候，可以練習立姿抬腿、立姿側抬腿、立姿後抬腿。小心別踢到人就好。

不用去健身房，每天利用碎片時間就能運動半小時以上，輕輕鬆鬆實現減肥和健康雙豐收。

9.每天至少快走40分鐘

通過走路健身的方式肯定是好的，但走路分為散步和快走，散步無法達到健身效果，只有快走才能起到鍛煉作用。

快走對心腦血管、呼吸系統有著很好的鍛煉效果，對身體的損害也最小，適合老年人和有慢性疾病的人。

為保證鍛煉效果，快走應至少每次40分鐘~60分鐘，剛開始鍛煉的人可逐漸增加時長。

快走時，一般應使心率維持在每分鐘120~140次，且出汗為最佳。

10.從頭到腳都有講究

站直

可以想像有一條繩子連接你的頭髮，把你往上提拉。

這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量，舒緩頸部肌肉的壓力，而且頸部線條也能更流暢。

收腹提臀，雙肩抬起

從側面看看，你的耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋應該在一條直線上。

抬起下巴，眼睛平視前方

走路過程中，脖子跟隨身體自然向前移動，不要前後左右擺動，尤其不要「探著頭」。

抬腿邁出腳

從腳跟到腳尖「滾動」著落下，再抬另一隻腳。

曲臂擺

直臂擺容易使胳膊充血，引起不適。

11.走走跑跑效果好

先做短時間高強度運動，再換一種時間稍長的低強度運動，給身體留出恢復的時間，叫做間隔式訓練。

與持續的有氧運動相比，間隔式訓練法的運動強度更高，並且能減少運動後的酸痛和疲勞感。同時，高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。

運動時，可以先快跑15秒，然後走路45秒，這樣交替運動20分鐘。

也可以快跑60秒，然後快走3分鐘，這樣交替進行30分鐘，長期堅持就能看到效果。

12.正走、倒走、踮腳走混著來

倒走，可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉。

踮腳走，可以鍛煉到腿部肌肉，尤其能讓小腿肌肉更緊緻。

但無論是倒走還是踮腳走，都屬於非正常的走路方式，易對髖關節和膝蓋造成損傷。因此，每次不能時間過長，5~10分鐘為佳。

13.傍晚四五點最好

對於有心腦血管疾病的人來說，早晨鍛煉是疾病高發時段，而且早晨空氣濕度大，不利於污染物的擴散，空氣質量並不好。

如果選擇在晚飯後鍛煉，則應在飯後半小時，並將鍛煉結束時間控制在睡前兩小時，比如晚上11點睡覺，9點就要結束鍛煉。

14.操場地面有彈性，公園空氣更佳

公路邊是最不適合快走的地點，車流量大，空氣質量差，易對呼吸系統造成傷害。

柏油路面過於堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的衝擊。

專家建議，鬆軟的土路或草坪、塑膠操場是最適合快走的運動場所，公園和自家小區也是不錯的選擇。這些地方空氣質量好，可以保證在運動時，呼吸系統不受過多的傷害。

15.改變方向

在步行訓練中加入1分鐘的倒走或側走。改變方向會讓肌肉面臨不同挑戰，讓大腿、臀部、小腿、腹肌和斜肌都從不同角度加入運作，並增進身體平衡，讓你燃燒更多卡路里並達到緊實身體的目的。

為了安全，改變方向的訓練要在平坦的路面上慢速進行，沒有樹、坑洞等障礙，進行側走時，要記得左右兩側要均衡進行。

16.改變步態

加入30秒或1分鐘的間歇，作高抬膝動作（膝蓋抬高向胸口再跨出）、踢正步（腿打直踢出）、大跨步、甚至開合跳躍，讓身體從劇烈的高強度緩和下來，而這些變換的步態再次挑戰肌肉應變不同的角度和力道，讓你的身體猜測這些不確定性，增加間歇，增加卡路里燃燒，促進肌肉增長，並加速新陳代謝。

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