除了深蹲，這個動作也是男練女受不了，女練男受不了……

腹肌撕裂者l

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要說什麼動作能與深蹲

可以說深蹲和硬拉兩者是並駕齊驅的。

它們倆在訓練的效果上也會不盡相同，

男練女受不了，女練男受不了，

男女都練床受不了！

硬拉這個動作分為兩種，

一種是

直腿硬拉，

還有一種是

屈腿硬拉。

直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，

但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

屈腿硬拉主要

鍛煉下背部即豎脊肌。

傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉。

一、屈腿硬拉：

提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。

動作要領：

1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

2.拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。

注意事項：

（1）注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是鍛煉後腰的最好辦法，直腿硬拉則主要鍛煉大腿股二頭肌。

（2）動作平穩，提杠鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要繃緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎；提拉杠鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。

（3）身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤，往往為省力把重心向後移，這樣臀部和大腿後側肌群就會參與更多的運動，分擔腰部承受力，也就變成了練習腿部的動作。所以一定要將重心移到腰部，身體稍向前探身，直到感覺腰部產生壓力為止。

（4）腿部幅度：腿部不要過於伸直或彎曲，過於伸直就只鍛煉大腿後側，過於彎曲，就成了蹲起，只會鍛煉到腿部。具體彎曲程度沒有特定標準，一般做到腿部稍屈，腰部感覺明顯就可以了。

（5）雙腳距離：開始鍛煉時雙腳與髖同寬就可，隨著訓練水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的重量，刺激更深層的肌肉。

（6）握法說明：過去許多健美運動員都採用一正一反的握法，現在傾向於雙手正握，因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩，而一正一反會引起杠鈴轉動，軀幹也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷。

二、直腿硬拉：

是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。一般用杠鈴，專業運動員賽前練習則將杠鈴改為啞鈴，以刻畫股二頭肌線條。

動作要領：

（1）兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

（2）直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

注意事項：

（1）兩腿始終直立，膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區別：傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，它鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。

（2）為使股二頭肌得到充分刺激，採用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強度，可採用墊木直腿硬拉，下放杠鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。

（3）要控制住重量，動作平穩，提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰，提拉杠鈴至極限時不得腰背後仰，否則容易造成腰椎損傷。

（4）握法說明：過去許多健美運動員都採用一正一反的握法，現在傾向於雙手正握，因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩，而一正一反會引起杠鈴轉動，軀幹也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷。

對於健身的人來說，

長期堅持練硬拉有哪些好處呢？

1、

硬拉讓男人真正的硬了

硬拉和深蹲

產生的雄激素量最大，

是其它訓練動作都無法相比的。

而雄激素可以創造一個

有利於肌肉生長的環境，

從而提高上半身和下半身的力量。

當然它也可以促進你的性慾。

2、

硬拉讓女人臀部更翹

硬拉對於

臀部肌肉的刺激非常有效，

臀大肌的主要功能就是髖伸展，

硬拉鍛煉正好就是髖關節的伸展，

特別是直腿硬拉對臀部刺激更有效。

3、

硬拉幫助身體燃燒多餘脂肪

硬拉不僅是

一個非常簡潔有力的動作，

同時也是訓練上半身到下半身

無可匹敵的動作。

練習時可以

調動全身肌肉參與做功，

促進肌肉增長幫助身體消耗多餘熱量。

4、

硬拉修復背部、預防背痛

硬拉訓練時需要

用到背部肌群特別是下背。

強壯發達的下背部肌肉

可以起到修復背部和預防背痛。

5、

硬拉提高你的運動能力

硬拉訓練可以強化核心肌肉，

核心肌群的加強，

能讓你在進行其它練習時

做動作更加穩定協調。

6、

硬拉提高身體協調能力

硬拉作為複合動作，

在練習時會調動身體多個

關節和肌群同時去完成一個動作。

這就需要身體有很好的協調能力，

而協調能力差就會出現

顧背不顧腿，顧腿不顧手臂等。

而經常進行多關節的複合動作，

在一定程度上

會提高練習者身體協調能力。

想要了解更多複合動作的小夥伴，請點擊閱讀《

6大複合動作，讓你的肌肉快速增長

》這篇文章。

7、

硬拉改善你的身體姿態

有句話是這麼說的，

凡是姿態優美挺拔的人，

核心肌群肯定受過很好的訓練。

硬拉在提高核心肌群的同時，

也在幫助你改善身體姿態。

8、

硬拉在生活中有高度的實用性

硬拉這個動作

在訓練時教你抬頭挺胸收緊腰腹。

而這個姿勢

在日常生活中搬運重物時，

同樣也會讓收緊腰腹部，

保持脊柱中立挺直，

正確用力，避免受傷。

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