穀物和豆類這樣搭配，提供的高級蛋白質不輸給肉類

說到補充蛋白質，人們第一時間想到的往往是吃肉、喝奶、吃雞蛋。

你也許沒想到，總因「吃多了容易長肉」而被嫌棄的主食，只要搭配合理，也能從中獲取優質蛋白。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請權威專家，教你科學搭配主食，補充蛋白質。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅

中國註冊營養師 陳 然

人體有8種必備氨基酸

蛋白質由一類名為氨基酸的成分組成，氨基酸家族有很多成員，其中8個成員對人體特別重要，它們有個特殊的名字叫「必需氨基酸」，人只有通過食物才能獲得它們。

人體對8種必需氨基酸的需求有特殊比例，然而這8個成員在不同食物中的含量差別很大。

比如牛奶和雞蛋中，8個成員的比例與人體需求幾乎完全一致，就好像組成木桶的各個木板都是一樣長，不需要任何切割修飾，蛋白質營養價值很高。

植物性蛋白質木桶的8種氨基酸長短不一，但是如果把兩個精心挑選過的木桶疊在一起，一個木桶的長邊正好對上了另一個木桶的短邊，就使蛋白質營養價值提升了——最典型的就是谷豆搭配。

谷豆組合堪比肉類

日常生活中，大米、白面、玉米等一系列穀物食品由於缺乏賴氨酸這種必需氨基酸，被認為是營養價值較低的蛋白質。不過，穀類的近親——豆類（紅豆、黃豆、芸豆等）含有大量的賴氨酸。

當我們把穀類和豆類放在一起吃，穀類短板的氨基酸正好被豆類多餘的氨基酸所補充，形成了營養價值極高的蛋白質組合，甚至可以和肉類的蛋白質媲美。

對於素食人群或者需要控制蛋白質攝入量的人群，穀類和豆類一定要搭配食用，而且要放在一餐中，讓穀類和豆類的蛋白質價值瞬間提升。

3種主食既減肥又補蛋白質

1

燕麥

燕麥中的蛋白質含量在穀物中是最高的，而且其氨基酸構成和消化吸收率也較高。除了這個優勢外，燕麥還富含具有調控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

燕麥可以用來煮粥或者做成燕麥飯。

但是，市場上很多號稱營養麥片的產品，雖然口感好，但含燕麥的比例很低，保健作用有限。購買時可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物質，就不要選了。

2

雜豆

紅豆、綠豆、芸豆等。這些雜豆和大米、白面相比，血糖指數低，澱粉含量佔50%~60%。澱粉少了，蛋白質就多了。

大米只含7%的蛋白質，而各種雜豆高達20%。而且，吃豆子特別頂餓，在節食減肥期間，在主食里加點雜豆是非常明智的，能做到減熱量而不減飽腹感。

比如，雜豆的蛋白質含量是大米的3倍，B族維生素也高很多，鉀含量更是高出十幾倍。

3

薯類

薯類作物又稱根莖類作物，主要包括甘薯、馬鈴薯、山藥、芋頭等。

薯類營養素豐富，含有蛋白質和維生素C、維生素B1、維生素B2等營養成分，鈣、磷、鎂、鉀含量也很高。薯類中含有大量被稱為是「第七營養素」的膳食纖維，有預防便秘和腸癌等作用。

用它們替代一部分精白米面，就可以做到減量而不減飽，減量而不減營養了。

本報實習記者曹一珠編輯整理

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