一個禮拜該怎麼安排健身計劃呢？

對於剛接觸健身的夥伴來說，去健身房該怎麼練，一周該怎麼安排自己的訓練，我們人是很神秘的，全身有幾百塊肌肉，該怎麼練，的確很難！

所以，肉哥就分享一個做參考，每組可以根據你的能力去訓練你的次數和組數，畢竟一千個人心中有一千個哈姆雷特.

第一天：練胸

1.平板杠鈴卧推，

平板啞鈴推舉，

2.

上斜啞鈴推舉，五組或雙杠臂屈伸，五組。

3.平卧飛鳥，四組或夾胸，四組。

第二天：練背

1.頸後引體向上，四組或頸前引體向上，做不了用輔助器或直接高位下拉六到八組。

2.站姿俯身划船，大重量，四組或硬拉，五組。

3.平板啞鈴俯身划船，四組或坐姿划船，五組。

第三天：練腿

1.深蹲遞減，六組。

2.俯卧腿彎舉，五組。

3.箭步蹲或蛙跳，四組。

第四天：練肱三頭肌

1.窄卧推六組。

2.仰卧臂屈伸，五組。

3.

站姿肘下壓，五組。

4.啞鈴俯身臂屈伸，五組。

第五天：練肱二頭肌

1.站姿臂彎舉，啞鈴，杠鈴各六組。

2.托臂正握單臂彎舉，四組

3.

反握杠鈴彎舉，四組

4.龍門架直桿彎舉，四組。

第六天：練肩

1.頸前推舉，四組。

頸後推舉，四組。

2.啞鈴推舉，五組。

3.站立飛鳥或側平舉單臂，五組。

4.俯身飛鳥，或俯身提拉五組。

第七天：減脂

1.仰卧起坐，六組。

2.仰卧舉腿，六組。

3.慢跑，半小時。

4·可以選擇功能性訓練，或者格鬥，都是比較不錯的選擇~~

接下來的就是你的堅持不謝了，男人不能做到這個，怎麼頂天立地的呢？

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