卷腹後脖疼腰酸？你可能忽視了這些細節

卷腹

1. 仰卧在地板上，雙膝彎曲，同時雙手緊抱頭部。

2. 雙肘保持外張，收縮腹部，然後向上提起身軀，做一次卷腹動作。

3. 保持平穩動作，返回初始姿態。繼續以快速但平穩的節奏重複動作。

這個動作看上去非常簡單，但包含有很多技術細節，一旦忽視，不僅降低訓練效果，還有可能產生傷害。相信一些訓練者會有以下疑惑：

做了很多卷腹為什麼沒有太大的效果？腹肌還沒感到力竭，脖子先酸痛的不行？

下面的動作要點能夠給你解答。

腹部內收

保持腹部內收狀態，腹部維持張力

才不會過度捲曲下背部產生代償。

別抬起脖子

別用手或是讓肘關節發力拉起你的脖子，

這樣會使頸部肌肉或頸椎產生疲勞

卷和抬

向前捲起腹部，

像是要對摺自己的身體，

同時還需

要抬起肩膀和軀幹。

別只是將你的頭、頸部和肩胛骨離開地面。

保持小幅度動作

卷腹是個小幅度動作。

沒有必要讓你的頭碰到膝蓋，

只要將上身抬離地面幾厘米，

保證發力完全集中在腹部即可。

掌握標準卷腹的技術細節後，

反向卷腹

• 
  

  仰卧在地板上，雙臂向兩邊伸展。抬高雙膝和雙腳，使它們呈90度。收縮腹肌，



• 
  

  呼氣時將臀部提起離開地面；膝蓋這時會靠近頭部。吸氣，然後慢慢放低。

檸檬壓榨器

仰卧在地板上。抬起雙腿、頭、頸和肩膀，使它們稍稍離開地面。抬高雙臂，

直到與地面平行。將雙膝拉向胸部，從而使身軀完全離開地面。

伸直雙腿並將後背放回初始姿態。保持身體不完全躺下，重複這些

動作。

站立式收膝卷腹

站直，右腿在前、左腿在後，雙手伸向天

花板，手臂保持伸直。將重心落在右腳

上。將左膝抬至臀部高度。同時踮起右腳

腳尖，雙肘向下拉到身體兩邊，雙手握拳

形成卷腹動作。在動作最高處暫停不動，

然後返回初始姿態。以左腿作為支撐腿，

重複上面的動作。

拳擊練腹肌

坐下，雙腿伸展腳併攏，膝蓋稍微彎曲。

繃緊身軀並稍微向後傾斜，雙拳分別放在

胸部兩側，然後屈肘。首先右手向前出拳到肩膀高度，然後快速返回初始姿態，

接著換到左手重複動作。繼續交替左右手出拳，根據需要重複一定的次數。

椅上卷腹

坐在一張椅子上，雙手抓緊座椅兩邊，手

臂伸直。向前一步，屈膝並提臀離開椅子。

這時臀部和膝蓋應該彎曲呈90度。向椅子

前面屈起尾骨，然後將膝蓋收向胸前。同

時彎曲雙肘。在動作最後，伸展雙肘，並

抬起肩膀。頭部保持自然姿態，按壓椅

子，放下雙腿，返回初始姿態。

以上內容來自

《高強度訓練全書 增肌減脂塑形的501個動作練習》

人民郵電出版社出版

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