簡單幾個動作,保護你的脊柱,頸椎腰椎不再痛!
今天給大家分享的是腰椎保健操,腰椎病也是為大家熟知的脊柱疾病,和頸椎病一樣,它也是需要大家認真呵護的,不然不知道什麼時候就罷工了,下面就把我們科總結的腰椎保健操分享給大家,希望大家好好鍛煉,擁有一個健康的腰椎。
腰椎保健操
第一式:體操方式:俯卧位,雙掌置於同側肩下,緩慢將上身推離床面,稍作停頓,緩慢回到起始體位。重複5~10次。
第二式:俯卧位,在腹部墊一軟枕,雙手置於體側,使全身離開床面,保持5-10秒,然後回到起始體位。重複5~10次。
第三式:仰卧位,雙腿屈膝全腳掌著床,儘力使臀部遠離床面。保持6-15秒重複10~20次。
第四式:仰卧位,一腿屈膝全腳掌著床,另一腿伸直抬起,然後儘力使臀部遠離床面,保持6-15秒。重複10~20次。
第五式:仰卧位,單側下肢直腿抬高至30°~45°之間,稍作停頓,回到起始體位,換另一側下肢抬起。重複5~10次。
第六式:仰卧位,雙側下肢直腿抬高至30°~45°之間,稍作停頓,回到起始體位。重複5~10次。
第七式:俯卧位,屈膝後伸單側下肢至最高位,稍作停頓,回到起始體位,左右互換。重複5~10次。注意,骨盆不要抬離床面。
第八式:側卧位,一側下肢緩慢抬升至45°,稍作停頓,緩慢回到起始位置。左右互換,重複5~10次,
第九式:側卧位,一側下肢向前伸30度,然後緩慢抬升至30°,稍作停頓,緩慢回到起始位置。左右互換,重複5~10次,
第十式::一側膝蓋與對側手掌著床,另一側下肢及上肢保持伸直狀態,保持6-15秒,左右互換,重複5-10次。
第十一式:一側下肢膝蓋著床,小腿向內收,腳面搭在凳子上,另一腿屈膝90度,腳掌著床,雙手放在前面腿的膝蓋上,然後軀幹向前面腿的同側彎曲,下方大腿外側感到明顯牽拉停止,保持6-15秒。左右互換,重複5-10次。註:這個動作難度較大,可選擇性做。
第十二式:一側腿放於床面上,腳踝放於床緣外側,雙手放在大腿上方,軀幹伸直前屈,大腿後部肌群有明顯牽拉感停止,保持6-15秒。左右互換,重複5-10次。
第十三式:坐於床沿或凳子上,將一側腳放於對側膝蓋上,同側前臂壓在同側膝蓋上方,對側手握住上方腳踝,軀幹挺直前屈,臀部肌群有明顯牽拉感停止,保持6-15秒。左右互換,重複5-10次。
第十四式:自然直立,雙下肢併攏,雙上肢自然下垂於體側,緩慢踮起腳後跟,使前腳掌著地,保持6-15秒,緩慢回到起始體位。重複5~10次。
1、鍛煉原則:適量鍛煉,循序漸進,持之以恆。
2、所有動作自然放鬆,動作幅度不可太大太快。
3、避免代償動作。
4、以不引起任何不適感為原則。
5、如腰痛比較明顯,請去醫院就診,在醫生的指導下鍛煉。
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