Get到這波技能，「八塊腹肌」你也會有

金秋九月，新兵馬上就入伍了，面對即將到來的未知訓練，不少新戰友心裡肯定打怵，尤其是看到電視劇里新兵遭遇的「非人」待遇更是感覺要了自己的老命……其實部隊的訓練是講究科學的，循序漸進的訓練才會讓戰士們逐步的提高，新大綱頒布以來，部隊的訓練科目和方法更加科學合理，仰卧起坐、引體向上、30X2、3000米……這些看似簡單的科目卻對你的身體進行了一個綜合的訓練，只要你能練好這些內容，分分鐘練出一身的腱子肉，但是想要真正練好這些科目，裡面還是有很多小訣竅的，下面小編挑選幾個常見的訓練科目一一給大家講解。

仰卧起坐怎麼練？

「八塊腹肌」怎麼練，最簡單的方法莫過於仰卧起坐。說到仰卧起坐，這可是從小學的體育課開始便伴隨我們一生的訓練動作了，可以說，這個動作不受場地和器材的限制，只要你想，隨時隨地都可以鍛煉，另外這個動作簡單易學，針對性強，不管是增強腹部力量還是減掉啤酒肚，都非它不可！

在這，小編要提醒大家，仰卧起坐如果練得不對，那可是對身體有危害的！

仰卧起坐錯誤動作

錯誤示範：雙手抱頭、下背離地。這些動作對我們的頸椎、腰椎產生了巨大的壓力，容易致傷，這些動作在國外軍隊中已經被命令禁止了。

仰卧起坐正確動作

正確示範：雙手胸前交叉、雙腿彎曲。今年新頒布的軍體訓練大綱中重新規範了仰卧起坐的標準動作，這些都能讓我們更好的控制目標肌肉，減少傷病的發生。

大家都知道我們在力量訓練後肌肉需要一定的恢復時間，所以很多戰友會遵循這個原則來訓練。但是腹肌的訓練卻並非如此，因為人體的骨骼肌中存在兩個特殊的肌群：小腿三頭肌以及腹部核心肌群，他們無時無刻不參與到我們日常活動中，所以肌耐力特彆強，也就是說我們可以經常性的進行肌耐力訓練而不用擔心訓練過度。

在平時的腹肌訓練上，還有很多有意思的動作值得我們一試，不僅能全方位的鍛煉到核心肌群，更在訓練中增添了樂趣。

空中踩單車

有科學家通過肌電圖儀測試發現，空中踩單車是鍛煉腹肌最有效的練習，排名第二的是舉腿卷腹。

藉助欄杆扶梯做懸垂舉腿訓練

有的戰友自購一些訓練器材對腹部訓練也有很好的效果

利用輔助工具練習核心力量

怎麼樣小編給你介紹了這麼多訓練腹肌的方法，還愁沒有八塊腹肌？只要按照正確的訓練方法訓練，就一定能夠達到事半功倍的效果。

引體向上怎麼練？

引體向上是特別經典的訓練動作，它使用器材簡便，方法靈活，能很好的鍛煉到我們的上肢力量。但是這引體向上對於新戰友尤其是體型超標的戰士們可不是那麼好練的，還好你早早認識了小編，小編支招，抓好這幾個重點，保證你考核優秀完全不成問題。

引體向上

把握訓練節奏找到屬於自己的RM

RM（repetition maximum），是一個健身訓練的專有辭彙，指的是一個人在訓練中盡全力能重複動作的最高次數。在訓練上，由於每個人情況不同，我們要根據每個人的「RM」值來選擇自己的訓練次數。

如何找到適合自己的RM值呢？比如戰士小張在考核中最高可完成10個引體向上，那麼他引體向上的RM值為10。我們在使用重量上不可改變（自身體重不同），那可以在次數上下功夫，選用70％~80％RM的次數，每個動作完成2到3組，每次訓練中根據能力選擇2到3個動作。故戰士小張的引體向上訓練計劃建議為：7次×2組×3個動作。我們在訓練過程中要根據自己的實際情況找出自己的RM，這樣才能訓練效益最大化。

選擇適當的訓練動作

引體向上能鍛煉手臂和「背肌」，這個大家常說的「背肌」是一個很廣泛的概念，它包括背闊肌、菱形肌、斜方肌、大小圓肌、岡上肌、岡下肌等等，想要全方位的練習整個背部，光靠一個動作是遠遠不夠的，因此，在訓練時我們可以通過調整握距的寬度、使用正反手，甚至選擇不同粗細的杠來對背部全方位刺激，這樣我們才能最大化激發我們背部肌肉的潛力，提高引體向上的成績。

正手寬握

反手握姿

反手寬握

正反手握姿

30X2蛇形跑怎麼練？

蛇形跑與之前的持槍繞桿跑、20X5折返跑項目大致相同，都是測試官兵的靈敏和反應能力，美軍通過在阿富汗及伊拉克戰爭證實了這種瞬間爆發、變向衝刺的能力在今後的戰爭中的重要性。

美軍的訓練模式

從掌握技能的角度來說，想要跑的更快，協調性、爆發力、反應力這些素質在平時的基礎訓練中都可以練習到。而從考試的角度來說，想要單純提高成績，則必須從動作著手，通過反覆的練習步伐，不斷還原每一步的步點，形成肌肉記憶後才能最大限度的提高考核成績，簡單的說來就是多練，把每一步的誤差精確到厘米。

蛇形跑

在這裡小編又要舉個例子：亞洲飛人蘇炳添中學時第一次參加正規百米賽便跑出了11秒72的成績，到後來打破記錄跑到了9秒91的好成績，這看似不到兩秒的提高，背後卻是他14年如一日的艱苦訓練，他把一百米拆分為42步，不斷地練習讓自己的每一步、每次呼吸、每次擺臂都在正確的位置上，只有這樣才有可能實現在10秒之內的每1毫秒的超越。30X2也是一樣，及格不難，但是想要達到優秀甚至更高的成績，那就需要我們從細節出發，不斷地練習，形成肌肉記憶後才能最大限度的提高考核成績。

3000米跑怎麼練？

跑步是一項以下肢運動為主的全身性運動，上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹保持穩定是跑步時基本動作特點。3000米跑可以鍛煉和提高個人的耐力素質，培養勇敢頑強、吃苦耐勞、堅忍不拔的優良品質。

三公里考核

想要科學、健康的練好長跑，可不是僅僅拼了命的跑那麼簡單。想要跑得快，還是要掌握正確的動作要領和方法的，這樣才能在不傷害身體的情況下提高自己的成績。

開始練習中長跑時，運動量應由小到大，強度應由弱到強，以勻速跑方式進行，適應後逐漸加量，可採用越野跑、變速跑、反覆跑、間歇跑、爬山跑等進行。儘可能安排在鬆軟的沙土地進行。可通過100米快跑十100米慢跑反覆地跑10個，計快跑量。也可以跑（500米十慢跑200米）×4—5次，每周可進行兩次，適應以後不斷加大運動量和強度。可通過脈搏來測定訓練強度，訓練即時脈搏每分鐘脈跳180次以上為大強度，每分鐘150次左右為中等強度。

跑步衝刺訓練

在這裡小編要特別提示一點，3公里跑到最後時，不少戰友會出現跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是正常的極點情況，大家不要過分擔心，但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實，極點的出現主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程，這個過程也是呼吸系統、運動系統、循環系統的調整過程。主動調整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續維持運動。出現極點時，應該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。

三公里熱身

訓練時要講科學，合理安排好訓練運動量。並不是天天跑，跑的距離越長越好，要給戰士們有恢復期，根據戰士們的素質和接受能力來決定，可以通過遊戲方式，穿插一些有趣味的訓練內容，體力恢復更快，效果更明顯。

怎麼樣，新戰友們，通過小編的一番點撥，是不是覺得部隊的體能訓練好像也沒那麼難，千里之行始於足下，軍人的氣質可不是動嘴皮子得來的而是真刀真槍練出來的，加油吧騷年，八塊腹肌在向你招手！

作者：洪霞雲、何鷹、孫洪剛

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