14個拉伸動作：緩解肌肉酸痛

健身運動之後，我們的肌肉會處於緊張的狀態，很容易產生酸痛的感覺，下面幫主給大家分享14個拉伸動作，放鬆肌肉，讓你的運動效果事半功倍！

No.1 肩胛伸展

這是個簡單且有效的伸展動作,

特別是伸展肩關節周邊的肌肉

此伸展對於舉重和投擲性運動

特別有幫助

做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。

No.2 上背部伸展

這個簡單的伸展動作

主要是伸展上背部的肌肉，

對於投擲性的運動特別有幫助

做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

No.3 闊背肌伸展

此伸展直接作用於闊背肌上,

適用於舉重、划船與田賽選手

做法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

No. 4 胸大肌伸展

這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉

可以放鬆肌肉並增加柔軟度

此伸展也有助於投擲性動作訓練後的恢復

做法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

No.5 髂脛束伸展

髂脛束是位於大腿外側下方的

帶狀結締組

跑步、健走、體操和舞蹈運動員

應該經常做此伸展動作

可預防膝部外圍發炎

髂脛束症候群所造成的疼痛

做法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。

No.6 梨狀肌伸展

坐姿的梨狀肌伸展

比站姿的髂脛束伸展要更進階

因為此動作需要較佳的

髖關節柔軟度才能正確執行

對於跑步、健走、體操

和舞蹈運動員而言

此伸展動作可以預防

發生髂脛束症候群

做法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

No.7 股四頭肌三點伸展

此動作的目的是伸展大腿的

股四頭肌與增加膝關節的柔軟度

是一個相對簡單的伸展動作

適用於任何腿部訓練之後

做法：站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭；慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展；支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重複伸展另一腿。

No.8 腿後肌伸展 1

任何涉及反覆屈膝的運動

像是跑步與飛輪

皆會造成腿後肌的緊繃

此伸展動作有助於預防腿後肌的傷害

做法：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

No.9 腿後肌伸展 2

這個簡單的伸展動作

可以伸展大腿後側所有的肌群

同時放鬆緊繃的肌肉

減輕下背部的壓力

緩慢的伸展並且避免

在肌肉完全伸展時的彈震

做法：平躺於地面，並伸直雙腿。將左膝彎屈，並慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持後腦勺與地面接觸。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。

No.10 內收肌群伸展 1

伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉,

是很多運動維持髖關節柔軟度的方法

做法：保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。

No.11 內收肌群伸展 2

這個伸展動作比較會伸展到內收短肌

此外，這個動作也較容易執行

並可以隨處進行

做法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回復至起始位置。

No.12 小腿伸展

在需要急速移動的運動中

例如短跑,緊繃的小腿肌肉

會有較高的受傷風險

跑步前，一定要做此伸展

避免小腿肌肉緊繃

做法：采站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

No.13 站立髖外旋

這個伸展姿勢

必須藉由一張桌子來

伸展深層的臀部肌肉及髂脛束

做法：左腿屈膝置於桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。

No.14 膝頂牆伸展

這個動作常被拿來

評估踝關節的活動度

可在受傷初期比較左右兩側

並作為後續康復成效的參考

做法：站立於牆前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地，然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後，將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。

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