誰說健身後沒有肌肉酸痛，就是白練了？！
文章授權轉載自【健萌健身】
微信號：jianmengjianshen
關於運動，聽過的謠言實在數不勝數。
比如「
健完身以後肌肉怎麼一點都不痛？那我一定是白練了吧...
」這種。
這些拿「不把自己練殘誓不罷休」當健身指南的朋友，可能都是受虐狂吧...
還是那句老話，健身不是
no pain no gain
。而肌肉痛不痛和運動是不是有效，也根本沒有必然聯繫...
首先，我們要搞清楚，肌肉酸痛怎麼來的？
運動後肌肉內形成的大量乳酸，無法迅速運達肝臟轉化為肝糖原，而在體內堆積，導致肌肉出現酸痛感。
但就算是這樣，我們的身體也不會反應那麼及時。
大多數肌肉酸痛都不會在運動後即刻發生，而是在運動後的
12小時後
逐漸增加，並在
24到72小時
內達到頂峰。這被叫做延遲性肌肉酸痛（DOMS）；
大部分DOMS的產生，都是在嘗試全新運動或訓練強度突然改變時，肌肉無法適應所導致的。
所以，那些急著要在運動後第二天就肌肉酸痛的朋友，你們不妨再等等，說不定再過一天，你連樓梯都爬不了
什麼情況下運動，會帶來肌肉酸痛？
久未鍛煉的人和沒有訓練基礎的小白
很多人都有過這樣的經歷：久未運動的你某天下午突然來興緻，喊上小夥伴打了一場羽毛球，或者去健身房舉了舉鐵，結果第二天胳膊酸肌肉痛，走路都像崴到了腳...
這就是長時間沒有運動或者根本沒有運動習慣，結果突然的劇烈運動，導致乳酸堆積，引起
DOMS
...
超量訓練
健身小白肌肉酸痛很容易理解，那有定期健身經驗的人呢？
打個比方，你平常深蹲的負荷量是120KG5組，每組5次，但有天突然覺得自己超棒做了10組，結果第二天上廁所腿都在打擺子...
這就是超量訓練導致的肌肉酸痛
。
要知道，我們的肌筋膜內含有大量的感受器，當訓練超量，肌筋膜和肌肉纖維會產生輕微損傷，導致局部炎症，從而引起肌肉酸痛。
熱身不充分
我們經常說運動前熱身，能減少運動時身體損傷的幾率，不是沒有道理的！
通過靜態或動態拉伸，能在一定程度上提高肌肉對負荷的承受能力。
如果運動前熱身不充分，比如最常見的沒有任何準備就狂爬樓梯，第二天就腰酸背痛腿抽筋。
而如果你已經在運動後感覺到了肌肉酸痛，
也可以通過靜態牽拉和泡沫軸放鬆
，再配上足夠的碳水、蛋白質和維C等的攝入，來加快酸痛消失。
雖然以上種種情況都能導致運動後的肌肉酸痛，但賤小萌想說的是，
運動是否有效，根本不是看肌肉會不會痛
...判斷運動是否有效
從單次力量訓練來看
力竭是衡量訓練是否到位的標準之一。如果你做完三組實力舉後，肌肉仍然沒有任何疲勞感，那麼這次訓練一定沒有到位。
從長期力量訓練來看
既然做了力量訓練，那麼力量是否有增長就是衡量的標準了。如果訓練了三個月，發現能舉起之前沒辦法完成的重量，那麼訓練效果就是hin明顯的。
從單次有氧訓練來看
運動後是不是有明顯的心率提升、流汗氣喘？如果有，那麼你的訓練就沒白費。
從長期有氧訓練來看
如果一個月前你跑800米都能跑出5分鐘像要了老命一樣，而一個月後居然5公里都輕輕鬆鬆不在話下，那這一個月的訓練，就是大大地有效！
引起DOMS的情況有很多，
但大部分時候只能證明身體正在接受新的頻率的刺激，需要適當的休息
，而不是真的運動到位了...所以，不要老想著要讓肌肉痛起來，因為過於強烈的訓練和肌肉酸痛，對身體和訓練計劃都會有不好的影響。
合理訓練，量力而行。畢竟健身是長期堅持，而非急於求成。
放棄做受虐狂，健身這件事才會變得更加美好。
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