「無痛」開髖，清理骨盆垃圾，滋養卵巢還能瘦大腿

不管你的瑜伽練習了多久？相信大多數人都會執著於一件事，那就是---開髖，這個詞似乎成了每個瑜伽練習者自我檢驗的標準之一。

可是很少有人可以一次性就將髖部完全打開，而單一的練習常常讓我們深陷困境、難以有新突破。

今天小七要跟大家分享的是關於鴿子式的9個進階練習，主要是給大家自檢一下自己髖部的打開程度，同時也給想要安全開胯的伽人們一個正確的指引。

如果你正在為開髖這件事而煩惱的話，不妨試試今天的9個練習方法，相信一定會讓你頗為受益的。

瑜伽半鴿子式

瑜伽鴿子式可以很好地拉伸大腿根部的內側、外側。初學者可以先從練習半鴿子式開始，在課堂上我們也會經常看到各種「奇形怪狀」的姿勢。

像左圖中這樣右腿在前，做右胯外旋打開練習，很多人身體會往右邊歪下去。

原因是：這樣屁股可以坐下去，這樣做不會疼，可是大家想過這樣做有什麼不好嗎？

還是那兩句話！大家一定要牢記！

1.這樣做根本沒有獲得有效地練習

2.胯骨不正會影響整條脊柱的曲線

如果髖部緊很難把髖部擺正的同學，可以用下面幾個動作熱身拉伸髖部和大腿根部：

動作1：

·站立，曲右腿，將右腳腳踝放在左膝上

·右手放在右膝蓋，左手放在左腳腳踝

·胸腔向下貼右小腿，保持10次呼吸，換邊

動作2：

·仰卧，彎曲膝蓋，右腳踝放在左膝蓋上方

·雙手抱住左膝蓋保持1分鐘，換邊

動作3：

·深蹲，右腳向外旋，左腿向身體左側蹬直，腳尖回勾

·雙手在胸前合十，保持1分鐘，換邊

動作4：

·左膝蓋著地，左腿向後伸直，腳背貼地

·右膝蓋向外打開，右手推右膝向外

·左手撐地，保持1分鐘，換邊

動作5：

·在上一個體式的基礎上，彎曲手肘小臂撐地

·身體向前向下，保持1分鐘，換邊

動作6：

·坐姿，彎曲膝蓋，腳掌相對，雙手握腳掌向兩側打開

·手肘推小腿向下沉，腹部內收，胸腔延展向前，保持1分鐘

動作7：

·坐立，曲雙膝蓋重疊，左腿下右腿上，讓小腿平行墊子邊緣

·腳板向回勾，讓上下膝蓋和腳踝對齊

·雙手合掌，肘關節放在小腿上，胸腔向前向下，保持1分鐘，換邊

動作8：

如保持髖部端正時無法坐向地面，可在右大腿下方放個瑜伽磚，練習半鴿子式，保持1分鐘，換另一邊。

小腿是否要和墊子窄邊平行？

經常有小夥伴問到這個問題，小腿與大腿之間的角度要多少才算標準。

我們要記住，體式其實沒有一個標準，每個人的身體條件都不一樣，找到正位後的體式，沒有標準，只有深淺。

鴿子式具有一定的難度，需要有足夠靈活的髖部。所以對於胯關節天生比較緊的小夥伴，建議用毛巾墊在曲膝的胯部下方，輔助支撐身體，讓二邊得以平衡。身體是一個整體，胯部平衡了以後，肩膀自然而然也會平衡。

注意在練習時雙肩向後打開，胸腔上提打開，小腹內收，前腿外旋、後腿內旋，髖部一定要下沉擺正！保持正常地呼吸，堅持20-30秒，兩側都做。

初學者練習時循序漸進，不要勉強自己哦~

多練習以上幾個動作，有效打開髖部，動作簡單有效，初學者也可以每天練習哦，還能有效緩解腰痛呢！

Namaste~

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