高圓圓現在的胸垂到肚臍眼 , 看起來有點臃腫 ? 每日一練

健身 09-10

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

近期高圓圓一張照片火了，這組照片里，高圓圓的

胸部下垂，肚子有贅肉

，看起來有點臃腫。

相比此前同樣刷屏的周慧敏可謂差別有點大啊。這還是印象中優雅清瘦的高圓圓嗎？

這些年，51歲的周慧敏把更多的時間花在自己身上，做了很多無用的事情，卻活成了人人羨慕的模樣。堅持健身，讓自己時刻保持最好的狀態。

愛自己從來沒有太晚這一說，往後餘生

，願越活越漂亮。

今天滾滾熊就為大家帶來一期核心穩定的瑜伽視頻，希望大家每天能堅持習練，讓瑜伽越練越好。

?. 瑜伽視頻教學

主要體式解析

仰卧烏加依呼吸法練習

練習步驟：1，仰卧在墊子上。屈雙膝，將身體完全放鬆,。2，用兩鼻孔緩慢而深長穩定地呼吸，上顎能感覺到有空氣的吸入，發出齒擦音「Sa」。充盈肺部，注意吸氣時不要鼓脹腹部。從會陰到胸骨的整個腹部區域向後拉靠向脊柱。屏息1-2秒鐘。緩慢、深長而穩定地呼氣直到肺部完全排空。當你開始呼氣時，腹部有控制地向內收，在呼氣2-3秒後，橫隔膜緩慢地放鬆。呼氣時上顎會感到氣體向外流出，會發出「Ha」的音。停留1秒後，開始新的呼吸。

練習收益：舒緩神經，強化肌體系統

仰卧抬腿舉手練習

一

二

三

四

練習步驟：1，仰卧在墊子上。抬腿並屈膝，使大小腿呈90度，大腿垂直於墊面，小腿平行於墊面。雙手臂向上高舉，指尖指向天花板，掌心相對。如圖一所示。2，向前向下伸直左腿，腳尖綳直，同時將右手向下向後，向頭頂上方伸展，如圖二所示。然後收回左腿右手。如圖三所示。然後同時落右腿和左手，如圖四所示。左右交替完成3組。

練習收益：鍛煉腹肌，穩定核心力量

仰卧抬腿練習

練習步驟：1，仰卧在墊子上。伸直雙腿向上高舉，與上半身和地面垂直。腳掌心對上天花板，腳跟使勁向上蹬。雙手平放在墊子上，指向頭部的上方，掌心向上。2，呼氣，向前向下落左腿，腳尖回勾，腳跟向外蹬出，直到與地面平行為止，然後向上高舉，直到垂直於墊面。然後再次呼氣時，落右腿。左右腿相互交替向下，完成8組。

練習收益：鍛煉腹肌，穩定核心力量

仰卧手抓腳動態練習

練習步驟：1，仰卧在墊子上。左腿向前伸直，腳尖回勾，指向天花板。屈右膝，將右腳腳後跟放置在左膝蓋的內側，腳掌踩地，右膝指向天花板。左手放在身體的一側，將右手平放在墊子上，指向頭部的上方，掌心向上。2，呼氣時，抬左腿向上，向頭部方向移動，同時抬右手臂向上，伸直右手臂去碰觸左腿，吸氣，放下左腿和右手。再次呼氣時，抬右腿和左手臂，再次同時向身體中間靠攏，吸氣，放落。完成動態練習5組。

練習收益：鍛煉腹肌，穩定核心力量。

四角板凳式夾磚練習

練習步驟：1，四腳板凳式跪於墊面上，雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面，腳背平鋪在墊面上。在大腿之間夾一塊瑜伽磚，用力夾緊，收緊腹部，腰背放平。2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。交替完成5組。3，回勾腳尖，腳尖蹬地，吸氣，收緊腹部核心，利用手和腳尖蹬地的力量，使膝蓋抬離地面，呼氣，落下。吸氣時，再次抬起，呼氣落下。完成5組動態練習。

練習收益：強健大臂，大腿和腹部肌肉，穩定心力量。

嬰兒式

練習步驟：四角板凳式跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側伸展，掌心貼地。在這個體式保持3-5分鐘。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

斜板式及變體

練習步驟：從嬰兒式開始，吸氣起身。撤雙腿向後，雙腳併攏，腳尖回勾，腳後跟向後蹬，大腿肌肉收緊；收緊腹部核心，不要塌腰，也不要將臀部向上拱起，使身體向一個斜板一樣與地面相交，頭腦枕骨，後背，臀部，小腿，腳後跟在一條直線上，進入到板式，保持5個呼吸。然後將雙腳雙手向外側打開，與墊面同寬，這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：加強身體核心的力量，同時也可以加強腿部以及手臂的力量，鍛煉核心穩定性、平衡能力以及專註力。

蝗蟲式及蝗蟲式動態練習

圖一

動態一

動態二

練習步驟：1，俯卧在墊子上。頭部點地，雙手在胸部兩側，保持雙腿壓實地板，肩胛骨向後夾緊。2、呼氣，頭部和胸部同時離開地面，腹部雙腿著地，手和肋骨離開地板。在這個體式保持3個呼吸。3，再次呼氣時，左腿也抬離地面，同時將右手臂向前向上抬起，將右手和左腿使勁向高處抬，停留一個呼吸，再次呼氣時，抬高右腿和左手臂，同時放落左腿和右手。完成5組動態練習。4，將雙手同時向前向上伸直,，同時也將雙腿抬離地面，將雙腿綳直，向上向後使勁伸展。落左手和右腿，然後抬高左手和右腿的同時落右手和左腿。左右交替落雙腿和雙手臂，完成10組動態練習。

練習收益：強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉

跪姿舉磚練習

練習步驟：1，跪立在墊子上，雙膝分開與髖同寬，將雙腿向後伸展，腳背平鋪墊面，雙大腿與地面垂直，收腹收肋，雙肩下沉，下巴微收。2，雙手夾住一塊瑜伽磚，手臂向前伸直，與地面平行。吸氣，將雙手臂向上高舉過頭頂，呼氣時，保持身體的其他部位不動，雙手向前向下，直到與地面平行為止。再次吸氣時，雙手向上高舉，呼氣，落下。完成5組動態練習。將雙手最後來到與地面平行的位置。呼氣，保持身體不動，雙手向左側伸展，然後回正，再次向右側伸展，然後回正。完成5組動態練習。

練習收益：強健腹部和大臂肌肉

挺屍式

練習步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放鬆的信號，越輕鬆，就越容易「放空」，你「放空」的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發現內在的安靜。仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放鬆，感受每一次呼吸，放鬆下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。

練習收益：1. 整個肌肉系統得到放鬆。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。5. 幫助緩解抑鬱癥狀。6. 幫助治癒失眠

練習瑜伽注意事項

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式

?. 音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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