熱身應該做什麼？教你幾招，遠離運動損傷！

我們去熱身，主要的目的就是讓我們的訓練能夠更順利的完成，不管是跑步還是踢足球或者其他的。除了動作技術問題，其他受傷幾率比較高的情況基本都是因為」沒有準備好「才發生的。沒有經過激活全身就去承受大壓力的負荷訓練，還有因為關節不靈活或者筋膜太緊張等等原因。

很多人都知道需要熱身，但是卻又很少的人去把熱身當作運動計劃裡面的一部分。其實，熱身熱身，當然是需要你在運動前身體有「熱」的感覺。因為只要這樣，身體溫度才能升高，促進我們血液的循環。

我一般會將熱身分為三個部分：一個是關節的活動，另一個是熱身的動作，還有一個是拉伸。

首先關節活動，依次是：頸部活動（前後或者左右，不可環繞），肩關節環繞，胸部擴展，腰部輕扭動（腰椎穩定），髖關節的靈活，膝關節前後活動（不可環繞），腳踝環繞。

我們的關節也需要得到一定程度上的穩定或者靈活。穩定的關節幫助我們穩定自己的身體，靈活的關節讓我們去行走，扭轉。都是缺一不可的，所以在關節的活動度上我們要分清楚靈活的關節和穩定的關節。（上面已備註）

熱身動作有很多，但是大部分在健身房的都是以上跑步機為主，當然這並不是錯，但是用上專業的熱身動作，會讓你在當天的訓練更加事半功倍。

1.開合跳

開合跳是簡單的熱身動作，要求全身站直，膝蓋不可綳直，要放鬆，收緊我們的腹部，然後加上我們的手，讓手和腳做開合的動作，這樣也可以增加我們的協調性，一般20個為一組，兩組即可。

2.登山跑

需要核心收緊，用自己的膝蓋找自己的胸部，兩隻腿交替，這個動作需要一定的頻率和身體的協調性，一個動作20秒，做兩組即可。

3.高抬腿

其實這個動作是一個很適合做有氧訓練的動作，不僅可以練習到我們的腹部和腿部，也能很好的提高我們的心肺功能，一組的時間不要太長，20秒做兩組即可。

4.左右跳

這個動作會稍微輕鬆一點，只需要簡單的收緊核心，左右輕鬆的跳動自己的身體。30秒做兩組即可。

5.動態弓步轉體拉伸

別看是拉伸，但是做起來也是相當的不省力呢。首先你需要走穩，弓步向前，然後雙手撐住地面，抬起一隻手去轉身， 這樣可以拉伸到我們的腿部，也可以伸展到我們的背部。

最後就是拉伸我們的全身，拉伸分為動態拉伸和靜態拉伸，動作更是千變萬化的，一般緊張的部位可以多次拉伸。在運動前拉伸，可以防止我們在鍛煉的過程中肌肉拉傷到，在運動後拉伸則可以緩解我們的肌肉疼痛。

所以運動前的熱身大概就是這麼多，分為了三部分，大家一定要謹記噢。以上的熱身動作，不需要每一個動作都做到。每次從中間挑選2到3個動作，做五分鐘即可，中間可以有休息時間，再者就是從輕鬆的動作到難的動作。這樣去做就可以大大的減少運動對我們的傷害啦。

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