跑者必備小常識 夏跑出汗那些事兒

如今，溫度攀升，正式入夏，這高溫也是對各位跑友的一大考驗。許多跑友在夏天一跑步就開始狂出汗，一場跑步下來衣服幾乎可以擠出水來，這樣的出汗程度真的好嗎？今天小編就來為大家揭秘。

出汗量根據個人體質因人而異

當運動或外界環境溫度升高時,人體主要靠這種汗腺排汗,生理學家將這種排汗叫溫熱性發汗。另一類為大汗腺,分布在腋窩,乳頭、外陰等部位的皮下。當人受到驚嚇、興奮或羞辱時,主要是這種腺體排汗,生理學家將這種排汗叫神經性發汗。生理學研究發現,小腺體和大腺體的數量,不僅有性別差異,而且還有個體差異。因此,在同樣條件下,有人出汗多,有人則出汗較少。另外,個體差異還表現在體液多少上。有些人體液較多,運動時出汗就多;有些人體液較少,運動時出汗就少。

此外，體液的多少常取決於體脂的含量,因為脂肪組織中含水量比較少,所以胖人的體液相對比瘦人少。儘管運動時胖人出汗多,但耐受水分丟失的能力卻比較差,也就是說,運動時間不長,胖子就會因水鹽代謝失調而過早出現疲勞。運動前是否飲水對體液也有影響,如果運動前大量飲水,也會因體液增多而增加出汗量。

因此，出汗量是根據個人體質來決定的，同樣的運動量有些人出汗多而有些人甚至不怎麼出汗也是很常見的。因此，通過跑步來減肥的跑友也不要去羨慕別的出汗多的跑友，認為他們出汗多就是減肥效果好，保持一定的運動量持之以恆肯定可以達到瘦身塑形的效果的！

長期大量出汗易導致低鈣血症！

據研究,每1000毫升汗液中含鈣1毫克當量,在平時,每天由汗液中丟失鈣僅15毫克並不十分重要,但對於夏季愛跑步的跑友來說,每小時從汗液中丟失鈣在100毫克以上,這個量幾乎佔總鈣排出量的30%,很容易導致低鈣血症,最常見的表現為手足抽筋,肌肉抽搐,長期鈣缺乏會導致成人患軟骨病,易骨折,以及經常腰背和腿部疼痛。必須引起重視！

預防措施從食療做起：

為了防止出汗後低血鈣,各位跑友應當在生活中攝取足夠的鈣,含鈣豐富的食物有牛奶、乳製品、綠葉蔬菜、魚類、海產品等食物。維生素D有促進鈣質吸收作用,含維生素D豐富的食物有魚肝油、動物肝臟、蛋黃等。

出汗量並不是越多越好！

大量出汗可直接導致運動能力降低！

有些人認為身體內毒素可通過汗液排出體外，，起到排毒的作用，所以自然而然認為出汗越多就越好。但其實並不是這樣。汗液其實來自於血液，汗液中含有一定的血液成分。出汗時比分汗水蒸發，而固體物質比如蛋白質、氨基酸等則留在了皮膚表面，經皮膚表面微生物的作用可產生一些具有汗酸味的物質。所以有些人會認為汗液不幹凈。除此之外，汗液中也含有很多其他代謝產物，如礦物質、維生素等，隨著汗液大量流失，這些代謝產物也隨之流失，營養物質也隨之流失。因此很多跑友會出現煩渴，肌肉酸痛，後面幾天運動能力下降等。

如果大量出汗不能及時補液，可導致心血容量下降，心率加快，散熱能力下降，體溫升高，機體電解質紊亂和酸鹼平衡紊亂，這樣就引起脫水，嚴重者導致中暑！每年因過度脫水導致中暑死亡的跑友案例也經常發生，因此，夏季必須引起重視！

不同體質的跑友補水方法不同！

總原則：大量出汗後主要以白開水為主進行補水。對於大量出汗的跑友則以電解質飲料，鹽開水為主，維持電解質平衡。大量出汗後不可狂飲白開水防止低鈉血症。

那麼,怎麼知道丟失的汗量呢?一般根據出汗後體重的減少,大致可得知丟失的體液量,普通人也可以根據口渴的程度補充。補充體液都應該少量多次,即每次100~200毫升,不要暴飲。

人們常習慣於運動中或運動後補液,而往往忽視運動前補液。如果想保持最佳體能狀態,就應該始終保持體液的平衡,不能出現脫水,哪怕是輕微的脫水也不行。所以要根據具體情況,在運動前、運動中和運動後補液。

青少年：青少年新陳代謝快，通常跑時運動量也較大，如果運動中出汗量大,比如在0.5~1升,可補充含有電解質和糖的運動飲料。

老年人：老年跑友新陳代謝慢，而且跑量一般不大,出汗量也不會很多,有的人還伴有某種慢性病,沒有必要補充運動飲料,可以適量補充礦泉水、白開水、茶水、綠豆湯等。

肥胖者：對於肥胖者跑友來說，跑步運動的目的之一是減體重,消耗體內多餘的能量儲備。因此不要補充含能量物質的飲品。如果出汗多,可補充含有電解質的無糖飲料。

高血壓患者：高血壓患者進行跑步鍛煉應避免大強度運動,防止血壓的大幅度波動;如果出汗量較大,應補充鈉離子濃度較低的飲料,以防止鈉離子攝入過多對血壓的負面影響。

糖尿病患者：糖尿病患者應進行有規律、累計時間較長的低強度跑步運動,幫助控制血糖;同時避免大強度劇烈長時間跑步,防止血糖的大幅波動。如果出汗量較大,可補充低糖或無糖的飲料,避免血糖快速升高引發的損害。

對於各位跑友來說夏季跑步出汗固然有效，但若出汗量過大也會損傷身體。因此，在跑步過程中也要隨時注意自己的出汗情況，即是合理補水。對於不同人群的跑友，小編也為大家介紹了不同方法的補水。希望對大家如何有效補水有幫助！

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