沒有器械怎樣鍛煉？9個動作在家練好身材

最近有小夥伴給幫主留言說沒時間去健身房鍛煉，家裡也沒有器械，這時候怎麼鍛煉呢？下面幫主給大家分享9個徒手訓練動作，在家練出好身材！

1.單腿側踢

組數：左右腿各做15次

鍛煉肌群：內收肌、臀肌

動作要點：腹部用力收緊

2.單腿平衡式

組數：15次

鍛煉肌群：臀部、腿部、肩部、三頭肌

動作要點：腹部用力收緊

3.超人式

組數：1分鐘

鍛煉肌群：核心、背部、臀部、肩膀

動作要點：向上抬起時吸氣，放下時呼氣。

4.交替側弓步

組數：1分鐘

鍛煉肌群：腹肌、核心、內收肌、臀部、腿部、股四頭肌、肩部

動作要點：腹部用力收緊，步伐落地穩定

5.腿部伸展

組數：左右腿各做10次

鍛煉肌群：背部、小腿、臀部、腿筋

動作要點：保持腿部伸直

6.後撐交替抬腿

組數：左右腿各做15次

鍛煉肌群：腹部、核心、手臂，臀部，髖部屈肌，股四頭肌，肩部

動作要點：腹部用力收緊。

7.超人式轉體

組數：左右手各做15次

鍛煉肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部

動作要點：腹部用力收緊

8.反向單腿Plank

組數：左右手各做15次

鍛煉肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髖部屈肌、肩膀、三頭肌

動作要點：腹部用力收緊

9.交叉腿Plank

組數：左右腿各做10次

鍛煉肌群：腹部、核心、內收肌、臀部、斜肌

動作要點：腹部用力收緊，呼吸均勻。

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