一年四季你最愛哪個季節？我最愛秋季。

秋高氣爽、風輕雲淡、溫度舒爽……哈哈！詞窮了。不過大北方的天干氣燥真受不了，干到臉上脫皮、鼻子流血……

有沒有什麼飲食秘籍能防治一下這秋燥？

當然有嘍。

一、補水補水再補水

補水面膜要敷，保濕乳液要塗，更要喝足了水。

水至少喝1500毫升／天，少量多次、小口小口、隨時隨地喝。

每頓飯還要有液體類食物，奶、粥、湯都可以。比如早餐有奶，中午有湯，晚上有粥，每頓大概喝200～300毫升。

二、深綠、橙黃蔬果來幫忙

維生素A可以維持上皮細胞的完整性，讓其「耐旱性」更強，剛好皮膚細胞、呼吸道的粘膜細胞都是上皮細胞，天氣這麼干維生素A必須補足了。

怎麼補？

動物肝臟維生素A含量最豐富，建議每月吃2～3次，每次吃25～30克，保證不了的話就吃夠深綠色和橙黃色的蔬果，因為它們富含的β-胡蘿蔔素可以在體內轉化成維生素A。

西蘭花、芥藍、菠菜、豌豆苗、莧菜、胡蘿蔔、甜椒、南瓜、芒果、木瓜等深綠、橙黃蔬果，每天至少吃到2種吧。

三、主食雜一點再雜一點

五穀雜糧B族維生素最豐富，其中維生素B2、維生素B6、維生素PP都跟皮膚健康相關，補足這些營養，讓皮膚活力十足更抗燥。

所以主食吃點雜糧粥、全麥麵包、燕麥片、雜糧飯，所有雜糧大概佔到主食1/3，也不能吃太多，否則容易便秘呢。

四、適量吃肉和堅果

紅肉能給細胞補鐵，貝殼類的海產品和堅果能給細胞補鋅，這都是在給細胞健康加分，尤其是鋅，缺了直接皮膚容易糙呢。

吃多少？按中國居民膳食指南的建議來。

畜禽肉40～75克／天

（2塊小肋排排加1個雞翅中夠75克啦）

魚蝦肉40～75克／天（8隻蝦就是75克）

堅果10克／天（約帶殼1把）

五、少鹽少油

是不是秋季，防不防秋燥都建議少鹽少油的清淡飲食，秋天尤其建議，因為：

皺巴巴的腌蘿蔔就是因為失水厲害，所以要想皮膚保水力強，鹽就得少吃，一天最多1啤酒瓶蓋，那些高鹽的鹹菜、臘肉更要少吃了。

油膩的飲食難消化，其中煎炸熏烤營養損失還多，這可不利於給乾燥的細胞補營養，再說了煎炸熏烤還會產生易致癌的物質，少吃少吃。

上面就是從營養學上講的秋季飲食5要點；而傳統養生里還建議秋季飲食要少辛辣，適當增點酸，多吃點白色食物，朋友們也不妨結合起來踐行。

下面看看我們家一日三餐都吃啥？

早餐

雜糧飯、蒸雞蛋羹、涼拌菜心

早餐說明

1、粥的原料有大米、小米、山藥、地瓜、紅棗、桂圓，我家喜歡用燃氣煮粥，涼水下鍋水開後煮10分鐘，轉小火10分鐘，再大火5分鐘就好了，照片里盛的都是乾貨，其實還喝了這麼一小碗稀的。時間緊張的朋友可以用電飯鍋預約做粥。

2、每頓早餐我家都會做菜，要麼急火快炒，要麼沸水焯一下涼拌；推薦時間緊張的朋友沸水焯後過涼瀝干淋點生抽、蒜末、香油涼拌。沸水可以用蒸雞蛋的水，不過雞蛋記得煮之前洗一下，焯水的時間最多2分鐘。

3、吃膩了煮雞蛋就蒸雞蛋羹吧，與煎雞蛋炒雞蛋比起來更營養。買帶蓋的盅煮出的雞蛋孔少細膩，直接把雞蛋殼到盅里加溫水或牛奶，再加點鹽攪勻，沸水開了上鍋中火蒸8分鐘就行。

加餐：無

因為是周末，早餐8點多吃的，一上午也不餓，所以就沒加餐啦。如果你上午餓那就得加餐啦，比如喝杯無糖酸奶、吃個水果，或者水果牛奶堅果一起打個奶昔，像下面這張圖就是火龍果腰果奶昔，顏色誘人吧。

午餐

紫米飯、西芹百合炒蝦仁、蓮藕排骨湯

午餐說明：

1、大米和紫米做飯時，水和米的比例大約是1:1.3，再少了飯就太幹了。4英寸的一碗剛好是130克左右的米飯（50克的干米），考慮到藕和胡蘿蔔澱粉含量也高點，所以主食就吃了這麼多。

2、這個菜十足簡單。胡蘿蔔、芹菜和蝦仁都是沸水焯過的，然後和鮮百合倒入熱鍋里拌炒兩下出鍋，調料也就油、鹽、蔥、姜，還散了點白鬍椒粉。

3、湯是用高壓快易鍋做的，排骨放入涼水裡，開火待水開撈出，然後和胡蘿蔔、蓮藕一起放入高壓鍋，不加油加點鹽和白鬍椒粉，20分鐘即可。也是拍照的關係只盛了乾貨，還額外喝了2天湯。

下午加餐

銀耳鴨梨羹

加餐說明：

1、這個加餐最費事了，電飯鍋里整整煮了3小時才煮出了銀耳的軟糯口感。不過銀耳可溶性膳食纖維豐富，喝一碗飽腹感杠杠的。時間緊張還是交給可以預約的電飯鍋吧。

2、特別提醒：梨和棗都有甜味，冰糖就少放兩塊，這精製糖除了能量可是什麼都不提供的。

晚餐

秋葵西紅柿海鮮面、清炒雙瓜

晚餐說明：

1、海鮮面的海鮮都是貝殼類海產品，一種是黃蜆子，一種是扇貝肉，直接蔥姜熗鍋炒一下，加入水，小火煮著，這樣肉不易變老，然後放入西紅柿，水開再放入秋葵和麵條，麵條是先用另外一個鍋煮熟的，分開煮還是不想大火煮麵把海鮮煮老了，最後加點鹽和白鬍椒粉就出鍋了。對了對了，湯還是足足喝了2碗。

2、絲瓜和黃瓜一起炒，因為單獨炒絲瓜，會炒得軟趴趴，拍出來照片就丑啦，哈哈，其實你完全可以只炒絲瓜的。蔥蒜煸炒一下，菜差不多2分鐘，撒點鹽出鍋就好，咱們吃的就是這菜的原味。

看完我家的秋天的一日食譜示範，有沒有發現都是家常飯菜。

有幾個原則大家學會每天也能吃得營養全面均衡，還防秋燥呢。

1、每頓飯菜多肉少，菜至少一半是深顏色的，尤其是深綠色和橙黃色，肉不只吃紅肉，禽肉、水產也要吃。

2、主食盡量粗細搭配，看早午餐的主食是粗細搭配的雜糧粥和雜糧飯，晚餐則吃的白麵條。

3、水多多地喝，早餐是粥，午餐是湯，晚餐是湯麵。

最後祝福大家秋天也能養出水嫩皮膚，美噠噠。

作者介紹：

丁香醫生簽約作者

中國首批註冊營養師

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會副秘書長

《只有營養師知道》系列書籍副主編

圖片來自於網路。本文為原創文章，媒體如需轉載請聯繫：611126911@qq.com，謝謝！

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