資深糖友總結的十條黃金法則，防治糖尿病做好它們就夠了

糖尿病是最常見的慢性疾病之一，我國現在已經有上億的糖尿病患者，這跟不良的飲食和生活習慣息息相關。下面這10條黃金法則，是防治糖尿病最有效的方法，即使是正常人，做好這10點，也能遠離糖尿病。

1、食物多樣、必備穀類

目前很多的營養學家建議，人們每天至少要吃夠20種食物，最好能吃到30種，比如早上可以用蘋果、橘子等搭配蔬菜做個水果蔬菜汁，晚上再多用幾種材料來做主食，一天吃夠20種食物並不難。

在患上糖尿病後，很多人都擔心主食升血糖太快，在此專家建議糖尿病患者朋友多吃全穀物，如雜糧或雜豆。如果糖友存在消化問題，也可以熬粥吃喝，而且要提前幾小時將食材泡好。

2、三餐合理分配，零食要適當

如果把一天所吃的食物總量分成10份，早、中、晚餐相對科學的比例是3：4：3或4：4：2或4：3：3。

作為糖尿病患者，吃零食也要做到適當，冰淇淋、果脯類、油炸類食物要少買。建議平時將新鮮的水果、蔬菜、奶製品、堅果等當零食。

3、多吃蔬菜、常吃水果和薯類

為什麼要同時提到這三種食物呢？因為這三類食物有幾個共同點：

一是富含膳食纖維，中國營養學會推薦每人每天要吃到30克以上的膳食纖維，但多數人攝入不足，這易導致便秘、血糖升高、肥胖等問題；

二是維生素C含量高，大量的維生素C能提高人體免疫力，讓血管和皮膚更富有彈性，降低心腦血管疾病的發病率；

三是富含鉀元素，而且鈉離子含量低，屬於標準的高鉀低鈉食物，因此有利於調控血壓。

4、吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

從這個排序，我們能總結出一個規律：吃四條腿的（豬、牛、羊等）不如吃兩條腿的（雞、鴨等）禽類，吃兩條腿的不如吃沒腿的（魚類）。

值得一提的是，這些食物都含有豐富的優質蛋白。研究發現，如果想控制好血糖，重視蛋白質的攝取十分重要。

5、每天吃奶類、大豆或豆製品

奶類被稱為「全營養食物」，能為人體提供各種每日所需營養素，其最大的營養貢獻是補鈣。

專家建議，每天應至少攝入半斤奶製品，最好一斤。鮮牛奶最好，買酸奶應選原味的。

除了奶類，大豆或豆製品也應每天吃，尤其是高血壓、高血脂、脂肪肝、肥胖患者，可以用豆製品代替部分肉類，因為其脂肪含量比肉類更低，且含有大豆異黃酮、大豆磷脂等，沒有膽固醇，但腎臟功能不全者最好不要吃太多大豆。

6、吃新鮮衛生的食物

可以肯定的是，新鮮食物最營養，衛生食物更安全。只要能吃到新鮮蔬菜，就要少吃酸菜、鹹菜、泡菜、榨菜、醬菜等；只要能吃到新鮮肉類，就應少吃臘肉、火腿、香腸、魚乾、熏肉等。另外很重要的一點是，這些加工食物可能含有很多對控糖不利的調料。

7、少油少鹽

吃油方面，國人主要有兩大問題，一是攝入量超標，據統計，我國每人平均每天的油攝入量為50克以上，遠高於25~30克的推薦值，容易導致高血脂、脂肪肝等問題；二是油的種類沒選對，專家建議選用山茶籽油、橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油等，幾種油輪換吃。

另外，國人鹽的攝入量也幾乎是推薦值的兩倍，每天攝入過多的鹽容易導致高血壓、腎臟病變等。一般來說，每人每天的鹽攝入量應控制在6克以內，相當於一啤酒瓶蓋大小的容量。

8、每天足量飲水，合理選擇飲料

成人一天最少應喝1600毫升水，即8個普通玻璃杯。美國一項調查發現，每天喝水少於兩杯的人，比每天喝水多於5杯的人，癌症發病率增加35%。

對於糖尿病患者來說，可樂、雪碧等甜飲料應當少喝，因為它們含糖量很高，一瓶可樂里約含有12塊方糖，容易導致齲齒、加重糖尿病風險和病情等。可多喝點白開水、淡茶水、檸檬水，自己熬的綠豆湯、打的豆漿、榨的新鮮果汁等。

9、天天運動，保持體重

「吃得越飽，死得越早」、「腰帶越長，壽命越短」。這兩句話雖然有點難聽，但很有道理。

體重控制是非常關鍵的一件事情，建議大家通過腰圍監測來調控。男性腰圍別超過85厘米，女性別超80厘米。

專家建議每人每天堅持鍛煉半小時以上，尤其是現在的年輕人。

10、飲酒限量

飲酒是很多人生命中不可少的一種習慣，即使醫生建議禁酒，很多人還是很難做到，那麼適量就是最好的做法了。

專家建議，男性一天酒精的攝入量不要超過25克，女性不要超過15克。25克，就約等於50度的白酒一天一兩、10度左右的紅酒一天半斤、4度的啤酒一天一瓶。

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