想要增強核心，這些你必須知道！

Photo by Alora Griffiths

核心訓練是近幾年比較熱門的話題，它可以瘦身減腹，還可以提升運動能力。

核心訓練還被很多人誤認為就是訓練六塊腹肌，其實不然。

說起核心訓練，你先想到的是不是仰卧起坐、卷腹這些動作？

這些動作幾乎都是通過反覆地收縮腹直肌來進行訓練，

而且你也根本無法通過無休止的仰卧起坐、卷腹來獲得8塊腹肌。

所以，想要增強你的核心，下面這些你必須得知道！

核心不僅僅是腹部肌肉。核心是支撐軀幹的所有肌肉，包括肩部和臀部。

所以你的上半身、身體中部和下半身三個部分，即上部核心、中部核心和下部核心，均應進行核心訓練。

上部核心由胸部肌肉和肩膀前部、背部肌肉和肩背部肌肉組成。

上背部的肌肉通常較弱，容易導致聳肩和上部脊柱彎曲。

這種姿勢不僅非常難看，還可能導致上背部肌肉出現問題，並降低核心的機能。

當上背部處於一種懶散的姿態時，腹部肌肉很難被激活。

中部核心的肌肉是分層的。

最深層的核心肌肉由膈肌、腹橫肌、腹直肌、腹斜肌、脊柱肌肉和盆底肌肉組成。

這些肌肉穩定了身體的核心，並在支撐脊柱結構中發揮著重要作用。訓練這些深層肌肉對緩解腰背壓力非常重要。

中部核心可看作是你的能量中心。當中部核心比較強時，你可以在各項活動中從核心獲得原動力或肌力。

然而，不良姿態、缺少運動、過於依賴現代化便利條件都可能導致中部核心肌肉弱化。

久坐令中部核心肌肉鬆弛，如果不對中部核心有意識地進行訓練，這些肌肉就會變得軟弱無力，甚至喪失功能。

下部核心由臀部肌肉和骨盆肌肉組成。

對大部分人來說，臀肌是較弱的肌群。在臀肌力量不足的情況下，骨盆容易錯位，導致腰部壓力過大。

找到一個正確的骨盆中立體位會減小背部和臀部的壓力。

a. 前傾，b. 後傾，c. 中立

更進一步了解了核心之後，相信你能實現最棒的鍛煉體驗，成功地完成訓練。

說了這麼多，沒點乾貨怎麼行。

小編為大家準備的這些動作有助於加強和塑造核心並且能幫你規範體式。趕快練起來吧！每周練習2 ~ 4次喲！

>>起始姿勢

跪姿，雙手位於肩下與地面垂直，五指展開。膝蓋位於臀部正下方，大腿與地面垂直。頭部、脊柱、骨盆及臀部呈中立對齊。

>>動作

以桌面式開始，抬起一側手臂指向前方，對側腿抬起，向後蹬直，手臂和腿抬起的時候，身體保持中立位置。

>>體位

保持脊柱中立對齊，避免臀部偏向一側。抬起的手臂和腿應該沿腳跟到指尖呈一條直線。

>>呼吸

收縮核心肌肉時吸氣。伸出手臂和腿時呼氣。

>>起始姿勢

從俯卧姿勢開始。手臂向前舉過頭頂，雙手分開，約與肩同寬，手掌向下。

>>動作

將上身抬起，做一個背部拉伸，腿部做低位髖關節伸展。抬起一隻手臂和對側腿。

在保持臀部和腰部穩定的基礎上，手和腿同時下落，並切換抬起另一隻手臂和對側腿。兩側互相輪換形成游泳動作。

>>體位

通過向上拉伸頭部和向下拉伸腳，延展身體。保持腹部肌肉向脊柱方向提起。

>>呼吸

抬起一側手臂和對側的腿時，吸氣。兩側切換的時候呼氣。兩側交換。

>>起始姿勢

從坐姿開始，交叉腳踝，一側膝蓋提起指向天花板。對側手觸地，手指展開，手臂從肩部以一個傾斜的角度向外伸直。另一隻手掌心朝上，手腕搭在上方的膝蓋上。

>>動作

身體由臀底部抬起至橫向彎曲，在支撐臂上方。沿上方手臂越過頭部，構成拱形，雙腿伸直併攏沿身體側彎。落下，回到起始姿勢。

>>體位

由側彎的頂部伸出，支撐手臂與地面垂直，腰部和臀部抬起，整個身體呈弓形。臀部和胸腔在最高點對齊。

>>呼吸

抬起時吸氣，完成側彎時呼氣，保持側彎時吸氣，回到起始姿勢時呼氣。

>>起始姿勢

挺拔坐姿，雙膝彎曲，雙腳放在地板上，分開與臀同寬。雙臂向雙肩前方平伸，掌心向下。雙肩放鬆下沉，遠離雙耳。

>>動作

通過旋轉骨盆，向內收縮腹部肌肉，胸腔前部下沉來後卷身體。

下頜微收，在下頜和胸部之間留下一拳的距離。在後卷中，由骨盆到中背部的脊柱構建一條柔和的曲線。

繼續回卷，直到腰部剛剛碰到地板。通過下拉胸腔的前部起身，捲起到高位坐姿。

>>體位

脊柱從臀部到頭部呈柔和的曲線。避免下頜收得太緊或者聳肩。

>>呼吸

坐直的時候吸氣。身體後卷時呼氣。吸氣保持。起身回高位坐姿時呼氣。

>>起始姿勢

由側卧式開始。

>>動作

腰部抬起，身體呈一條直線，上側的腿抬起，略高於臀部。

>>體位

身體從頭部到腳趾呈一條直線，抬起腿減輕對臀部下方骨骼的壓力時，

身體略微後卷。

>>呼吸

抬腿時吸氣，腿落下時呼氣。

以上內容來自

《

融合訓練：健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形體動作的混合練習和方案設計

》

人民郵電出版社

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