奚夢瑤和維密新一姐同框，簡直是明星版的賣家秀和買家秀

健身 09-11

瑜伽生活，還缺一個你

Namaste ! 大家早上好，我是瑜伽君。

今年年初，奚夢瑤給維密拍主線目錄，不過這次引起熊關注的確是跟她合影的那位。

這個妹子叫JOJO，Josephine Skriver，傳說中的維密新一姐。

小姐姐除了臉小，人美，身材好之外，他還是個瑜伽達人，有個跟她一樣美的好閨蜜Jastookes，兩人專門開了一個IG賬號，取名JoJa，專門教網友們瑜伽。

流瑜伽是她們很喜歡做的一個瑜伽系列，在他們的IG上經常會有這類教學，做完之後整個身體都感覺很酸爽。

其實，流瑜伽的特點就是富有流動性、創造性、挑戰性，想要鍛煉腹部、手臂力量和背部柔韌性的小夥伴都可以選擇習練流瑜伽。今天滾滾熊就為大家帶來了瑜伽網紅BOHO的動感流瑜伽視頻。

?. 瑜伽視頻教學

流瑜伽是一種比較受歡迎的瑜伽學派，在練習過程中一般會用vinyasa作為串聯，由於文章中會多次用到因此在開頭詳細寫明步驟，以下的圖文將簡略說明，希望伽友們儘快熟悉這組串聯，以便更通暢的完成流瑜伽的練習。

vinyasa串聯：山式站立 -- 吸氣，雙手高舉過頭頂 -- 呼氣，以髖為折點向前線下 -- 吸氣，延展脊背 -- 呼氣，雙手放於墊子上，雙腿向後蹬，來到斜板式 -- 呼氣進入四柱式 -- 吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 -- 呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸） -- 雙腳跳回墊子前端，吸氣，增延脊柱延展 -- 呼氣，再次以髖為折點向下摺疊 - 吸氣，雙手體側帶動身體向上，於胸前合十回到山式站立。

?. 主要體式解析

01 坐姿側彎式

練習步驟：1.選擇簡易坐姿坐立在墊子上；2，吸氣，雙臂向上抬起，呼氣，向左彎曲身體，左手放在身體左側的地面上；3，右大臂靠近右耳向斜上方伸展，同時轉頭，眼睛透過右大臂看向天空，在這個體式上停留2個呼吸。再次呼氣時，身體向前向下，同時雙手向體前伸展，雙手帶動身體從體前划過向右側彎曲，右手放在身體右側，同時左臂靠近左耳向斜上方伸展，在這個體式上停留2個呼吸。然後再轉向右側。左右交替彎曲練習3組。

練習收益：消除腰兩側多餘脂肪； 2、脊柱的彈性得以增強，頸椎的力量增強，常練習此姿勢，能減輕或消除頸椎、腰、背疼痛；3、加強腿部肌肉的彈性，減少大腿部位多餘脂肪；4、加強身體的平衡感

02 頸部繞動練習

練習步驟,1，簡易坐姿坐在墊面上。2,，頭部逆時針先向下，然後向左，向後，向右有規律，有控制的轉動，五組過後，然後反方向繞動。

練習收益：活動頸部，靈活頸椎，滋養頸椎神經

03 貓牛式

練習步驟：1、首先來到四角板凳式，肩和手腕垂直，髖骨和雙膝垂直，腰背放平。2、吸氣，脊柱自尾骨處一節節下沉，讓肚臍最大限度地貼近地面，背部形成向下凹的弧線，頭部和下巴抬起，眼睛看向前上方。3、呼氣，脊柱自尾骨一節節向上拱起，背肌飽滿向上，讓身體看上去像一座小橋。下巴努力向胸部靠近，眼看肚臍方向。4、重複練習，讓脊柱交替凹凸，完成5組。5、最後吸氣，背部還原，腳背放平。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

04 四腳板凳式抬腿繞圈練習

練習步驟：1、從四角板凳式開始，肩和手腕垂直，髖骨和雙膝垂直，腰背放平。3，吸氣，抬起右腿與地面平行。以髖關節為軸點，伸直右腿，腳尖綳直順時針劃圈，注意左腳尖不要觸地，始終腰背放平不要翻髖，5圈過後反過來逆時針劃圈5圈。

練習收益：靈活髖關節，滋養骨盆

05 側板支撐變體

練習步驟：從上個動態練習開始，將右大腿向後伸展，與地面平行，腰背放平。轉左腳向左，腳尖指向正左方。同時抬離右手向上，翻轉身體朝向正右方，右腳向後向下伸展伸直，腳尖點地，右大臂放置在右耳的旁側，向斜上方伸展。左手用力推地，使胸腔向上抬起，充分打開胸腔，轉頭向上，透過右大臂看向天空。

練習收益：全身燃脂，美化手臂，側腰，腿部線條，增強腹部力量，提升專註力和平衡感，快速提升能量。

06 側板支撐變體抬腿動態練習

練習步驟：1，從上面側板支撐變體開始。2，吸氣，綳直腳尖，始終保持右腿伸直狀態向上抬高抬離地面，同時右手臂也向右腿方向移動，呼氣，恢復到原來的狀態。再次吸氣時，同時抬高右腿和移動右手臂，呼氣，恢復到側板支撐。完成10組動態練習。

練習收益：全身燃脂，美化手臂，側腰，腿部線條，增強腹部力量，提升專註力和平衡感，快速提升能量。

07 單手單腳四腳板凳式

練習步驟：1，側板支撐變體抬腿動態練習完成之後，將右腿抬離地面，右大腿於地面平行，腳跟向外蹬出，腳趾回勾，保持骨盆中正，不要翻髖，同時右手向上高舉，手指指向天花板的方向。在這個體式上停留2個呼吸。

練習收益：脊椎得到伸展，增加柔韌度；消除腰側、臀部外側及大腿外側過多的脂肪；舒緩下背痛。緩解坐骨神經痛；伸展肩膀，改善肩膀的不良姿勢；改善雙腳的血液循環；提升專註力。

注意事項：若你有頭痛、眼疾、腹瀉、靜脈曲張、失眠等，請暫時不要做這姿勢。2，有高血壓者，請在進行步驟4時不要將頭轉上看。眼睛請望向前方。

單手單腳四角板凳式——下犬式——串聯體式——下犬式——雙膝跪地來到四腳板凳式

08 嬰兒式

練習步驟：四角板凳式跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側伸展，掌心貼地。在這個體式保持3-5分鐘。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

嬰兒式起身來到四角板凳式——四腳板凳式抬腿繞圈練習（換側練習）——側板支撐變體（換側練習）——側板支撐變體抬腿動態練習（換側練習）——單手單腳四腳板凳式（換側練習）——下犬式——串聯體式——下犬式——雙腿邁向前來到站立前屈式——吸氣抬頭延展脊柱——起身來到山式站立——呼氣向下站立前屈——吸氣抬頭延展脊柱——邁右腿向後伸直，屈左膝來到高位弓步

09 高位弓步——加強側伸展式動態練習

練習步驟：1，高位弓步於墊面上，雙手放在左腳兩側，胸腹貼近左大腿。2，吸氣，伸直左腿，推臀向後向上，抬高身體重心，胸腹始終貼在左大腿上，額頭盡量碰觸到小腿脛骨處，來到加強側伸展式。3，呼氣時，彎曲左腿膝蓋，髖部向前向下沉落，來到高位弓步式。完成動態練習5組。

練習收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量，經常練習此姿勢能使腹腔臟器得到按摩，改善消化系統功能，調理腸胃

10 加強側伸展式

練習步驟：完成5組動態練習之後，將最終動作停留在加強側伸展式，將你的右髖往前伸，左髖向後推，保持骨盆中正，雙手推地穩定臀部和後腳的根基，保持五次深呼吸。繼續將你的頭往下，感受它的沉重。

練習收益：1．經常練習此姿勢能使腹腔臟器得到按摩，改善消化系統功能，調理腸胃。2．身體向地面傾斜的過程中，使背部得到很好的鍛煉和加強。

11高位弓步變體

練習步驟：1，從加強側伸展式開始。2，吸氣，直立起身體，延展脊柱向上，雙手向上高舉過頭頂，手指指向天空方向，同時屈左膝，使大小腿呈90度，大腿垂直於地面。右腿向後伸直，腳尖觸地，腳後跟用力向後蹬。3，呼氣，落雙手，將雙手臂向中間靠攏，左手臂在上，右手臂在下，雙小臂相互纏繞，掌心相對互推，在這個體式上保持2個呼吸。

練習收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量。

12 退隱戰士式變體

練習步驟：1，解開雙手，轉雙腳向右，雙腳指向正右方。2，呼氣，臀部向下向左，直到左腿的大小腿緊緊的貼靠在一起，將右腿向右側展開，腳跟觸地，腳尖回勾，右腿的大小腿盡量的向下壓，腹部內收，脊柱延展，鎖骨向兩側展開。3，身體慢慢的向前探，張開左臂，將左膝放在左大臂的後側，再次呼氣時，左臂向後環抱左膝，與右手在背後交握。在這個體式上保持2個呼吸。然後換側練習。

練習收益：加強了核心，增加了臀部和腿筋的靈活性，能夠很好地緊緻大腿內側和放鬆後側

13 雙角式

練習步驟：1，從上個體式開始。解開雙手，雙腳踩地，雙腳分開大於一腿長。雙手放在身體的前側。2，吸氣，伸直雙腿，抬頭，挺胸，延展脊柱,。3，呼氣，以腹股溝為折點，保持腰背平直，身體向前向下摺疊，身體的重量放在兩腿上，抬起雙手雙手分別抓住雙腳的腳踝，彎曲手肘，手肘內夾，使摺疊程度加深。將頭頂接觸地面，雙腳、雙手以及頭部在一條直線上。在這個體式上保持2個呼吸。最後一個呼吸完成之後，吸氣，鬆開雙手，將左手放在身體的前方，雙腳連線的中點上，抬頭，挺胸，延展脊柱向頭頂的方向。呼氣，翻轉胸腔向右，抬右手向上高舉，手指指向天空方向，同時轉頭，眼睛看向指尖方向。在這個體式上保持2個呼吸。然後換側練習。

練習收益：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，有助於血液迴流到軀幹和頭部，增強消化功能。

14 女神式動態練習

練習步驟：1，從雙角式開始。吸氣，直立起身體，雙腳向外側打開45度。將雙手臂向中間靠攏，左手臂在上，右手臂在下，雙小臂相互纏繞，掌心相對互推，隨著呼氣屈膝下蹲，同時沉肩向下，眼睛直視前方。下蹲時動作要緩慢，直至大腿平行於地面，坐骨向下沉，尾骨回收，不要塌腰。吸氣時，直立起身體，呼氣使再次向下蹲坐，直至雙大腿平行於地面。完成10組動態練習。最後一次時，將體式停留在下蹲狀態，解開雙手，向上高舉，並向兩側展開。在小幅度範圍內，髖部上下起落，完成10組動態練習。吸氣，起身直立。

練習收益：可以很好地打開髖關節；同時還可以強健腿部肌肉和腳踝，靈活膝關節，而大腿四周肌肉全面收緊，幫助腿部塑型；女神式的不同變體能夠加強上肢力量，鍛煉腰腹部肌群，從而培養完美的身體形態。

注意事項：高血壓、心臟病患者不建議練習；膝蓋、腳踝等腿部關節有傷病，或手術後尚未完全恢復者不建議練習；下肢力量薄弱者慎重練習。

轉雙腳向右，高位弓步——加強側伸展式動態練習（換側練習）——加強側伸展式（換側練習）——高位弓步變體（換側練習）—— 退隱戰士式變體 ——雙角式——雙腿併攏，山式站立——呼氣站立前期式——吸氣，抬頭延展脊柱——呼氣，下犬式——平板式

15 蹬山式動態練習

練習步驟：1，平板支撐於墊面上。2，重心落在左腳。屈右膝，抬右大腿向前，讓右膝盡量向前伸尋找下巴，然後伸直右腿，回到原位。3，重心落在右腳。屈左膝，抬左大腿向前，讓左膝盡量向前伸，到達身體極限處，然後伸直左腿，回到原位。此組動態練習做8組為宜。

練習收益：1、增強你的核心肌群，提高你的運動能力，2，減少背部和脊柱受傷的風險。3、提高身體基礎代謝率。4、改善身體姿勢。5、提高平衡能力。7、調整精神狀態

平板式——串聯體式——下犬式——雙腿向前，坐立在墊面上

16 船式

練習步驟：1. 屈膝坐姿在墊面中央，雙手握緊膝蓋窩或大腿靠近膝蓋窩的部位，軀幹挺直向後傾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿與地面平行，在身體穩定不費力的時候慢慢鬆開雙手，掌心向上，手臂平行於地面，保持雙腿併攏收緊，使身體呈「V」字型；4. 最終靠坐骨和骶骨之間的空間穩定這個體式，雙手前平舉指向腳尖，脊柱保持延展，眼睛看向腳尖方向。在這個體式上停留2個呼吸。然後呼氣，嘗試著慢慢伸直雙腿，在這個體式上保持2個呼吸。

練習收益：練習船式有助於強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養專註力。

17 仰卧抱膝式