牛奶、豆漿、白米粥……早飯喝什麼更健康？
早上一起來，如果不喝點有水分的東西，總會覺得乾乾的。特別是在北方地區，人們喜歡早上吃點水分大的食物，「干稀搭配」。
粥、牛奶、豆漿、豆腐腦、湯麵、餛飩、胡辣湯……
這些富含水分的食物，都是中國人普遍的早餐選擇。
從口味上看，人們對這幾樣吃食各有所好。
還有不少人覺得，這些食物都差不多，完全可以互相替代。
但從營養、健康的角度看，這些食物，哪個更好呢？
為了方便敘述，先把這些食物歸個類。
豆漿、豆腐腦差異主要是在水分含量，其餘營養相差不大。
粥、胡辣湯、稀湯麵、小餛飩，則基本都屬於「澱粉加水」系列。
就不妨比較一下牛奶、豆漿和粥這三種吧。
牛奶、豆漿、白粥
各有各的好
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牛奶，
含有蛋白質、脂肪、乳糖，豐富的鈣質，還有維生素 A、B、D、E、K，但不含澱粉和膳食纖維。豆漿，
含有蛋白質和維生素 B、E、K，少量脂肪和澱粉，鉀、鎂元素，還有大豆異黃酮。具體含量多少，要看豆漿打得有多麼濃，去渣程度如何了。
粥的營養取決於具體的材料。
精白大米煮的粥，
除了澱粉之外，蛋白質、維生素和礦物質含量都不多。
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相比之下，
燕麥粥、小米粥、紅豆粥等雜糧粥，
營養價值就好得多，至少維生素和礦物質的量是白米粥的幾倍——紅豆粥在同樣「乾貨」數量時，蛋白質含量是白米粥的 3 倍。從分析中可見，這三種食物，其實營養素組成差異很大，並不能完全相互替代。
總得來說，牛奶和豆漿都是含有優質蛋白質、脂肪和多種維生素，而粥提供更多的是澱粉。
食物搭著吃
營養更升級
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這三類食物在膳食中的作用不一樣，食物搭配也是不一樣的。
如果要用來配合麵包、饅頭、餅之類富含澱粉的「乾貨」，那麼用牛奶或豆漿是更合適的。
如果用各種粥來配合這些澱粉乾貨，那就是
「
澱粉+澱粉」
的組合，缺乏優質蛋白質、維生素和礦物質的供應。而且毫無疑問——
餐後血糖反應也會更高。
有讀者朋友聽說雜糧粥很好，就把原本「豆漿+烤饅頭片」的早餐搭配，換成了「雜糧粥+烤饅頭片」。結果，餐後血糖升高了。
這並不是因為雜糧粥不好，而是搭配不合理，血糖升高了，優質蛋白質還少了。
這樣配早餐
營養又美味
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有人不喜歡豆漿或牛奶的味道，也有好方法。
可以試試把牛奶和豆漿混在一起，自製「豆奶」。
這樣混合之後，既減輕了牛奶的膻味，也掩蓋了豆漿的豆腥味，口味上更容易被更多人接受。
把牛奶倒進煮好的稠大米粥/燕麥粥，可以變成牛奶燕麥粥。
同樣，把豆漿和大米粥、燕麥粥混在一起，也可以提升粥的營養價值。
它們的味道都非常好，營養當然也很贊。
除此之外，不少傳統早餐組合其實也很不錯。比如：
豆漿/豆腐腦 + 肉菜包子
豆漿 + 雞蛋煎餅
小米粥 + 雞蛋 + 肉餡餅
魚片粥 + 燙青菜 + 腸粉等廣東早茶選擇，就更加豐富了。
不拘泥於搭配
記住全面、均衡
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粥也好，牛奶豆漿也好，它們都是健康飲食的一部分，
並不是非此即彼的關係。
對想長高點的發育期兒童少年來說，可能牛奶會更好，因為它提供更多的蛋白質和鈣。
但是，對醫囑控制飽和脂肪的老年人，以及正在更年期的女性來說，可能豆漿更有優勢。
不用糾結哪個更好，換著花樣來，記住
「全面、均衡」
就好。總結來說：
早餐多吃點蛋白質，不要只吃澱粉類食物。
粥、牛奶、豆漿、豆腐腦、湯麵、餛飩……各有各的好，沒有高下之分。
畢竟，食物的健康意義，關鍵在於怎麼合理地組合在三餐飲食當中，而不是拎出來各自 PK 抬杠。
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