要想讓胸肌在短期內有迅速變化和厚度。寬度的增加，需要科學的練習，更需要科學的飲食。

練成一個厚實飽滿、中縫明顯，外沿清晰的胸肌是每一個健身者的目標之一。

另外，在進行胸肌的卧推鍛煉時，當你躺在平板凳上，雙腿要自然下放，雙腳蹬緊地面，以保證足夠的支撐力。

背部和卧推凳緊密貼在一起，確保背部靠卧推凳發力的感覺，腰部略微上挺，使腰背部和卧推凳之間留出一點空隙。這種躺姿的目的是確保卧推時受力點和發力點都在胸部，更好的刺激胸部肌肉纖維。

在熱身環節時，讓胸肌充分激活！

很多健身者一開始進行胸肌鍛煉時，便直接進行大重量的卧推訓練，這是很不科學的。

熱身在胸肌鍛煉中是非常重要的環節，能確保你能準確找到發力點，以及保持身體關節的激活度，熱身也能保證你在正式組開始後身體各關節潤滑度適當，避免不必要的損傷。

在熱身環節，我們推薦你使用空桿，或者是你能推起最大重量的30%的重量，保持每組12~15個，熱身組至少做2組以上。

RM——指的是某組練習做至力竭時所能完成的重複數量，也叫有效次數。例如8RM即表示該重量為僅可以被連續重複8次的重量，達到力竭。

在進行正式組練習時，找到合適的重量！

健身訓練中的「金字塔法則」：

「金字塔」法則就是重量遞增和遞減法則，開始練習時從你能舉起的60%的重量開始，按70%、80%、90%、95%每組遞增練習重量，練習次數也逐漸減少，這是重量的遞增練習，可以避免因重量增加得過猛導致的受傷。當達到最高重量之後，再把每組重量遞減練習，它可以有效地刺激肌肉，對發達肌肉圍度、增長肌肉力量和增強體力都有明顯的效果。

無論你是否採用「金字塔」法則進行卧推練習，找到適合自己的重量組合方式才是最重要的，畢竟這樣才能真正激活你的胸肌力量，撕裂胸肌微小纖維。

（1）對於健身新手期，胸肌是形象肌肉之一，在時間、體能充沛的情況，我們推薦你採取胸肌一周兩練的方式，可以有效地刺激你的胸肌生長。

具體方法：第一次訓練後，確保休息72小時以上，即第4天又進行胸肌鍛煉。

（2）在一個循環期內的兩次的胸部訓練中，第1次可安排大重量、低次數的菜單，第2次則換成低重量、多次數的菜單。兩次的訓練動作，也可以安排不同的內容。

胸肌鍛煉後的練後環節不可忽視！

只有刻苦地鍛煉，而沒有足夠的營養補充，也會對你的胸肌生長產生極大的制約。

如果在你確保鍛煉強度的前提下，運動者一天所需要攝入的蛋白質克數為體重公斤數的1.5~2倍（例如，你的體重是70公斤，那麼作為健身者的你來說，每天可以攝入的蛋白質為105克~140克）。訓練完後，在「黃金半小時」內及時補充一勺美味的蛋白粉，以及一根香蕉，不僅可以快速給身體及時補給，更能快速補充碳水化合物，促進蛋白質的吸收和利用。

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