徒手就可以瘦腰腹，8組動作，讓你的身材更加完美

現在很多的健身者，都不知道怎麼去鍛煉自己的腰腹，導致腰腹上的脂肪大量的堆積，身材逐漸發福。

其實腰腹的訓練並不難，我們只要找到適合自己的鍛煉方式，就可以有效的減去腰腹上的肥肉。腰腹訓練的方式有很多，並且大多數都是可以不用使用到器械輔助，只要徒手就可以有效的完成練習。

注意，這裡說叫大家徒手訓練，並不是使用傳統的仰卧起坐去訓練，而是要使用多種不同的卷腹動作去鍛煉，卷腹可以讓我們有效的消耗腹部的脂肪，並且可以減少背部和其他部位的借力，讓鍛煉效果更集中在腰腹上。

好了，下面小編直接帶大家進入鍛煉主題，教給大家8組訓練動作，讓你徒手就可以瘦腰腹，讓自己的身材變得更加完美！

第一組卷腹動作

大家先讓身體躺下，然後膝蓋弓起並兩腳往外打開，雙手往前伸直，身體往前進行卷腹。

我們在一組動作開始鍛煉後，肩膀就不要完全和地面接觸了，要讓腹部保持繃緊，這樣才可以讓腹部持續的得到刺激。

第二組卷腹動作

同樣的，身體先平躺於地上，然後雙手放於腦後，注意手臂不要特意發力去撐著，我們要腹部發力，保持腹部的高度緊張。

雙腳也是往上抬起的，然後我們左右交替擺動雙腳和雙手，讓我們的手肘和膝蓋靠到最近。

第三組卷腹動作

先讓身體朝前俯身趴下，雙手直立伸直支撐，雙腳腳尖支撐在地面上，然後雙腳交換的往前踢動，讓腹部得到訓練。

在鍛煉中我們的背部要保持直挺的狀態，腹部要有緊張的感覺，不要讓腹部放鬆。

第四組卷腹動作

大家先躺到瑜伽墊上，然後雙手自然放好，雙腳併攏並高高抬起，往後抬到大腿可以和你身體呈九十度，然後再恢復動作。

恢復動作後注意不是完全放下雙腿，接近於地面後就接著抬起，這樣可以讓我們腹部保持高度的緊繃，對腹部鍛煉的效果會更好。

第五組卷腹動作

身體姿勢和前一組一樣，先躺下。然後讓自己頭部抬起，雙手伸直放穩，雙腳這次不是一起抬起了，我們交替的擺動，頭不要往後靠，往前起，讓腹部有高度的緊張。

第六組卷腹動作

大家上半身躺平穩後，抬起雙腳，大幅度的往後擺動，讓我們的腹部有完全的收縮感覺。

注意，我們雙腿往後抬起後有一個上踢的過程，踢完後往下落，然後再恢復初始姿勢。

第七組卷腹動作

我們雙手放到頭部後，然後雙腳弓起抬高並保持不動，讓腹部發力保持緊張感。然後身體往前開始進行卷腹，練習中身體起的幅度要完整，如果腹部出現酸痛的感覺，要堅持下來，反覆做完訓練動作。

第八組卷腹動作

我們用雙手肘部支撐好身體，然後背部保持平直，腹部緊張。然後要讓雙腿的腳尖不斷的往兩邊擺動。

可以適當的調整自己鍛煉節奏，稍微加快些，可以讓我們的鍛煉感覺變得更好。

這八組訓練動作，建議大家每個動作至少要練習3組，每組12~15次，這樣的訓練強度才可以讓我們的腹部得到更高效的刺激。

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