你健身了很久效果卻不明顯?是因為順序不正確!
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雖然健身的人群越來越多,但是真正對健身知識了解全面的人卻是很少。
很多人以為做卷腹就可以練出腹肌,女孩做力量訓練會變成大肌肉塊,減肥不能做抗阻力訓練。
很多減肥的人到健身房只會跑步、踩單車、有氧操跟瑜伽,力量區域幾乎是男性才去的領域。也有人只做重量訓練而忽略了有氧運動。
所以很多人健身了很久,但收穫的效果卻很小,訓練也很容易遇上瓶頸。
想要鍛煉效果加倍,圖片健身瓶頸,你需要了解正確的健身步驟,科學進行健身。
幾個運動先後步驟了解下:
第一步: 健身前熱身
這是個很重要的步驟,很多人都會直接跳過。而對於很多一開始就進行擼鐵訓練的人來說,很容易造成肌肉損傷或者拉伸。
身體血液沒有調動起來,肌肉還比較僵硬,貿然訓練的健身效果也不會太好。
所以健身訓練前,一定要先慢跑15分鐘,動態拉伸一下身上各部位肌肉,讓你降低受傷的風險。
第二步: 先進行力量訓練,再做有氧運動
很多人的盲區是以為先有氧運動,再進行力量訓練。但是這樣的訓練方法會讓你的進度大打折扣。增肌的人訓練是力量訓練為主,有氧運動為輔,減脂的人是有氧運動為主,重量訓練為輔。雖然時間長短不同,但是步驟是一樣的,就是先做重量訓練,可以讓你舉起更大的力量,重量訓練完成得更好,肌肉獲得更大的刺激。有氧運動放在後面做,身體已經消耗了一定的糖類能量,此時你能更快的燃燒脂肪。
而對於比較瘦的人,有氧運動也可以放在第二天做,這樣可以避免肌肉的流失,同時達到脂肪降低的效果。
第三步: 放鬆拉伸
最後是進行身體的拉伸,可以避免肌肉充血,緩解訓練後身體肌肉酸疼的狀況。
鍛煉頻率跟時間:
訓練2天休息5天是導致訓練效果不佳的原因之一,你每周要保持一周3-4次有氧鍛煉,每次鍛煉時間再60-90分鐘,增肌減脂效果是最好的。
肌群的休息時間
不過力量訓練時,身體需要足夠的休息時間。力量訓練時候可以每次訓練2-3個肌群即可。身上肌群分大小肌群,而每次訓練後大肌群需要48小時的休息時間,小肌群需要72小時的休息時間,而腹肌是比較耐受的肌群,恢復會比較快,你可以選擇隔天訓練一次。
如果你能好好消化這些健身知識,整我正確的健身順序跟肌群原理,那麼你可以從小白晉陞到入門階段了。
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