【運動醫學】腰背痛預防療法
據統計，有80%的運動發燒友會發生下背痛，腰酸背痛主要是日常活動或運動鍛煉時腰椎不當受力所致，一旦出現病徵易造成龐大的醫療支出、生產力下降、及付出昂貴的社會成本。
較為容易腰酸背痛的對象：
1.不動電腦族
2.偉大媽媽族
3.辛苦勞動族
我們提供一些背保健操供你做參考，但你在做保健操之前請先做一簡單的下背測試，如在測試過程中有問題產生，如痛的產生等等，請向運動康復專家詢問你的問題，以規劃你正確的運動處方。
自我運動測試
自然站立姿勢評估
正確的站姿
站立照鏡子時，從前面看，身體應該是左右對稱的，雙手到臀部兩側的距離相同
檢查異常情形
如下圖，如果左手離臀部較遠，則為左肩偏移。簡易矯正法應在肩部不動的情況下，做臀部往左移的運動。
仰卧重複前彎測試
仰卧，以雙手抱膝，靠近胸部，重複10次。
俯卧重複後彎測試
俯卧，以雙手撐地抬高上半身，重複10次。
☆如果不痛則表示通過測試，如果做不到10次就會痛，則應停下來，尋求進一步的檢查。
如在以上三個測試，都沒出現問題則常做下背保健操。
如有出現問題，請
運動傷害防護專家
為你規劃運動處方。
一、下背部保健操
1、做任何運動時，動作要慢，以不痛為原則
2、伸展運動要儘量做到最大活動度，並維持10~30秒
3、運動要量力而為，一般人可從每回做10下、每天2回開始。如覺輕鬆，可逐漸增加次數。若感吃力，則減
少次數
4、隨時請教運動傷害防護專家幫您調配運動處方
☆注意事項：如運動時或運動後不適加劇（如下肢發麻、疼痛、無力者），則應停止運動，並儘快求醫，不可自行處理，以免延誤病情。
二、平背運動
仰卧屈膝，縮小腹，將臀部下端微微抬起，使背平貼在床上
三、靜蹲
上半身貼牆站立，雙腳離牆約20公分，背部平貼牆上，慢慢蹲下。有膝痛者，不宜做此運動。
四、腳跟伸展運動
面牆，站弓箭步，雙手扶牆，臀部往前推。注意：後腳跟不可離地，雙腳大拇趾朝正前方。
五、仰卧起坐運動
仰卧屈膝，上身抬起，雙手前伸碰膝。
遠離背痛的生活
多彎膝、少彎腰
有靠背、少煩惱
站有站相
☆ 耳垂、肩關節、髖關節、腳踝在一直線上。
☆ 縮下巴、縮小腹。
坐有坐相
☆ 肩部放鬆自然下垂。
☆ 腰背部緊貼椅背。
☆ 雙腳不要懸空，平放在地上。
深圳體育康復中心
