4個體前屈動作，打開髖部，讓你手指觸摸到更多

體前屈是測試身體柔韌性的重要方法，能體現個體擴大關節運動幅度的能力，是韌帶、肌腱、肌肉伸展性很好的測評動作。

除此之外，平時做體前屈動作還可以增強肌肉彈性、改善關節靈活度，肌腱和脊柱也會得到一定程度的鍛煉。

下面介紹4個體前屈動作，體前屈通常是平靜的。練習時，軀幹向前移動和胸腔前部的閉合會降低心率，

減慢呼吸速率。進入和結束體前屈姿勢時，需關注身體的這種自然反應。

坐姿體前屈

起始姿勢：

從坐姿開始，雙腿併攏向前伸，雙手放在臀部兩側的地板上。坐

在坐骨的中央，沿脊柱到頭頂抬起向上提拉。

動作：

保持挺拔姿態，以臀部為軸向前摺疊，胸腔向前探，軀幹在腿上方延

伸。拉長頸部，保持肩部放鬆並稍外旋，以打開胸腔。用雙手壓向臀部兩側的地面來幫助髖部向前摺疊，摺疊到極限。讓脊柱在腿上方彎曲，手臂前伸向腳的方向（見上圖）。如果可以輕鬆夠到自己的腳，則用手從外側握住腳。以這個姿勢放鬆。

體位：

以臀部為軸向前彎曲，脊柱保持拉長伸展。避免過度彎曲上背部或

聳肩。

呼吸：

吸氣時挺拔坐姿。向前摺疊時呼氣。自然呼吸放鬆。專註於呼氣時釋

放無謂的緊張。保持動作1 ～ 5 個深呼吸。

注意：

關注沿身體後側的解剖學曲線。從腳底開始，經過腿的後側，沿臀部

和脊柱向上延伸到達頭部。在體前屈體式中整個背部曲線被拉長。

分腿體前屈

起始姿勢：

從坐姿開始，雙腿伸直並打開呈V 形。膝蓋骨向上，腳踝勾回，腳

趾指向天花板。坐在坐骨中央，沿脊柱到頭頂抬起向上提拉。將雙手放在軀幹前面的地板上。

動作：

保持挺拔姿態，以臀部為軸向前摺疊，軀幹向前探，在雙腿之間壓向

地板。雙肩放鬆下沉，遠離耳朵。保持胸腔展開。當軀幹壓向地板時，用雙手支撐身體。摺疊到極限時，脊柱略彎曲（見上圖）。以這個姿勢放鬆。

體位：

做體前屈時，腿部保持在起始姿勢，膝蓋指向天花板。保持肩膀放鬆

下沉，上背部拉長伸展。

呼吸：

吸氣時挺拔坐姿。向前摺疊時呼氣，釋放無謂的緊張。保持動作5 ～ 10

個深呼吸。

注意：

注意力集中在髖部的動作。前屈時，腿部保持靜止，髖部圍繞股骨旋

轉。體會提起坐骨使軀幹向前移動的感覺。

盤腿體前屈

起始姿勢：

從坐姿開始，腳踝交叉，髖部展開。坐在坐骨中央，沿脊柱到頭頂

向上提拉。

動作：

坐姿時，手臂舉過頭頂，從軀幹開始向前摺疊，直到雙手放在地板

上。脊柱形成一個微彎的曲線，充分伸展（見上圖）。在這個位置放鬆。交叉腿

位置交換，重複一次前屈動作。

體位：

向前摺疊時，用雙手支撐身體，避免頸部和上背部過於緊張。

呼吸：

吸氣時挺拔坐姿。向前摺疊時呼氣。擴展胸腔背部時吸氣，放鬆時呼

氣。每側保持深呼吸5 ～ 10 次。

注意：

身體的許多部位會感受到這種拉伸。觀察哪些部位感到緊張，便將呼

吸引導到這些地方去。

小狗式

起始姿勢：

跪姿起始，膝蓋落在臀部下方，大腿與地面垂直（見圖a）開始。

動作：

兩臂伸直分開並與肩同寬，向前伸展同時將胸腔壓向地面，保持臀部高

抬（見圖b）。在手臂向前移動、胸腔壓向地面時，大腿始終保持與地面垂直。在這個位置放鬆。

體位：

保持腹部深層肌肉收緊以支撐背部，避免脊柱過度拉伸。

呼吸：

動作起始時吸氣，胸部下壓時呼氣。保持呼吸5 ～ 10 次。

注意：

專註於深長而緩慢的呼吸節奏，以降低心率和平靜身體。

以上內容來自

《融合訓練》

人民郵電出版社出版

- END -

菜單欄開設 女士變形記 / 家庭健身 / TRX

你的贊是對Diana最大的支持

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 健身女王Diana 的精彩文章: