更強大的臀肌＝更好的跑步體驗！

世界級跑步大師羅曼諾夫博士曾在文章中寫：「如果讓我推薦一個對於跑者最重要的訓練，我會推薦臀部力量訓練。」

臀部肌肉的狀態影響著整個身體的整體運動，它的穩定性和力量可以在跑步前進時幫你把流動力貫穿全身。毫不誇張地講：更強大的臀肌=更好的跑步體驗。

相反，如果臀部力量不夠強大，下背部、膝蓋、大腿就需要代償受力，這些部位的受傷幾率就會大大增加。這就是為什麼許多人的腰痛、跑步膝，可以通過強健臀部力量的方式得到緩解。

臀部肌肉的弱化和其它部位一樣，主要是缺乏運動+長時間處於靜止不動狀態導致的。今天給大家推薦2個簡單易做的臀部訓練，不論是臀大肌、臀中肌，還是臀小肌，都可以一鍵激活！

01

後踢腿

如果說有一個動作可以刺激臀大肌（最大最重要的部分），這個動作就是後踢腿！

後踢腿動作涉及到臀部中間部分的肌肉，以及整個背部的肌肉。通過四肢運動完成後踢，也可以間接幫助上半身塑形！

動作要領

把雙手放在墊子或者氣墊地板上，雙膝跪在地上支撐身體，雙手置於雙肩的正下方（手臂伸直與地面垂直），保持雙膝在臀部正下方。

伸展右側膝蓋和臀部，帶動整條右腿，乃至整個身體運動。腳面與小腿要保持垂直狀態。堅持一會，然後回到起始位置。

右腿重複動作12次，然後換左腿，同樣重複上述動作12次。

02

跪姿屈腿側抬腿

這個動作能夠非常有效地鍛煉臀中肌和臀小肌。這些側肌永遠不可能會和臀中肌一樣強壯，但要想讓你的身體更加結實健美，這些肌肉也非常重要。

動作要領

雙手放在墊子或地板上，雙膝跪地支撐身體，雙手放在雙肩正下方，雙膝保持在臀部正下方。

右腿向外伸展，同時保持膝蓋彎曲。側抬腿直到（或接近）臀部的高度。堅持一會，然後回到起始位置。

右腿重複動作12次，然後換左腿，同樣重複上述動作12次。

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